Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • Trening dzielony - cel: masa!

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez playandwin24 » 20 Luty 2013, o 15:17

    Przykłady treningu dzielonego:

    SPLIT 3 dniowy - dla leniwych :P


    WERSJA I

    Plecy + barki
    Wolne
    Klatka + ramiona + brzuch
    Wolne
    Nogi



    Plecy:
    MC 10,8,6
    Podciąganie na drążku 12,10,8
    Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    Barki:
    Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10
    Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
    Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12


    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 2 x 8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
    Bicepsy:
    1. Uginanie ze supinacją 2 x 10
    2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
    2. Spięcia leżąc 3 x maks


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    3. Syzyfki 3 x 12
    4. Żuraw 3 x 10
    5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 8
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20


    WERSJA II

    Plecy + bicepsy
    Wolne
    Klatka + barki + tricepsy
    Wolne
    Nogi

    Brzuch (ćwiczymy 2 razy w tygodniu w dni bez treningu siłowego...)


    Plecy:
    1.Podciąganie na drążku 12,10,8
    2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    3.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    4.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
    5.MC 10,8,6
    Bicepsy:
    1.Uginanie ze supinacją 2 x 10
    2.Uginanie ze sztangą 12,10,8


    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10
    2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
    3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10
    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 2 x 8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    3. Syzyfki 3 x 12
    4. Żuraw 3 x 10
    5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 8
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20


    WERSJA III --> najlepsza przy 3dniowym splicie


    Plecy + barki(akton tylny) + bicepsy
    Wolne
    Klatka + barki(akton boczny i przedni) + tricepsy
    Wolne
    Nogi
    Brzuch
    (podobnie jak wyżej ćwiczymy 2 razy w tygodniu w dni bez treningu siłowego...)


    Plecy:
    MC 10,8,6
    Podciąganie na drążku 12,10,8
    Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    Barki: akton tylny
    Face pull na górnym wyciągu 15,12,10
    Bicepsy:
    Uginanie ze supinacją 2 x 10
    Uginanie ze sztangą 12,10,8


    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 3 x 12
    Barki: akton boczny i przedni
    1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15,12,10,8
    2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 2 x 8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    3. Syzyfki 3 x 12
    4. Żuraw 3 x 10
    5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 10
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20



    SPLIT 4 dniowy

    WERSJA I


    Barki + tricepsy + brzuch
    Plecy + kaptury
    Wolne
    Klatka + bicepsy + brzuch
    Nogi



    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
    2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 2 x 10
    3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
    4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 12,10,8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 10,8,6
    3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10
    Brzuch:
    1. Scyzoryki 4 x maks


    Plecy:
    1. MC 10,8,6
    2. Podciąganie na drążku 12,10,8
    3.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    4.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    5.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
    Kaptury:
    1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6


    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8,6
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
    Bicepsy:
    1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
    2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
    2. Spięcia leżąc 3 x maks


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    3. Syzyfki 3 x 12
    4. Żuraw 3 x 10
    5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 12
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20


    WERSJA II

    Klatka + barki + brzuch
    Wolne
    Plecy + kaptury
    Wolne
    Tricepsy + bicepsy + brzuch
    Nogi



    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 2 x 12
    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15,12,10
    2. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
    3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 10
    Brzuch:
    1. Scyzoryki 4 x maks


    Plecy:
    1. MC 10,8,6
    2. Podciąganie na drążku 12,10,8
    3. Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    4. Wiosłowanie hantelką
    5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
    Kaptury:
    1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6


    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 12,10,8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8
    3. Odwodzenie w opadzie hantelek 3 x 15
    Bicepsy:
    1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
    2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
    3. Uginanie młotkowe z hantelkami 3 x 12
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
    2. Spięcia leżąc 3 x maks


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    3. Syzyfki 3 x 12
    4. Żuraw 3 x 10
    5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 10
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20


    WERSJA III
    I jeszcze fajny trening dla tych którzy muszą odpocząć od klasycznego MC

    Klatka + barki + brzuch
    Dzień wolny
    Plecy + dwugłowy ud
    Dzień wolny
    Tricepsy + bicepsy + brzuch
    Czworogłowe ud + łydki + piszczele



    Klatka:

    1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni 12,10,8,6
    2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
    3. Rozpiętki na motylku 2 x 15
    Barki:
    1. Wyciskanie hantelek siedząc 15,12,10
    2. Odwrotne rozpiętki na dolnych wyciągach 2 x 12
    Brzuch:
    1. Scyzoryki 4 x 20



    Plecy:

    1. Podciąganie na drążku podchwytem 12,10,8
    2. Wiosłowanie sztangą 12,10,8
    3. Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    4. Ściąganie górnego drążka do klatki 3 x 12
    Mięśnie dwugłowe ud:
    1. Skłony ze sztangą „dzień dobry” 3 x 10
    2. Żuraw 3 x 10



    Tricepsy:
    1. Pompki na poręczach 12,10,8
    2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10,8,6
    3. Prostowanie na górnym wyciągu 3 x 15
    Bicepsy:
    1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
    2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
    3. Uginanie ze sztanga nachwytem 15,12,10
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg na stojaku 3 x 20
    2. Spięcia na górnym wyciągu stojąc 3 x 25



    Mięśnie czworogłowe:
    1. Przysiady ze sztanga z tyłu 12,10,8,6
    2. Przysiady z hantlą 3 x 10
    3. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3 x 20
    Łydki:
    1. Wspięcia na stopniu ze sztangą 20,15,12
    2. Wspięcia na stopniu siedząc z hantelkami 20,15,12
    Piszczele:
    1. Odwrotne spięcia z obciążeniem na stopniu 20,15,12,10



    SPLIT 5 dniowy - dla wymagających
    (Super sprawa... dobra dieta i 5dniowy split i idzie jak na drożdżach)

    Klatka + brzuch
    Plecy
    Wolne
    Barki + kaptury
    Tricepsy + bicepsy + brzuch
    Nogi
    Wolne



    Klatka:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 5 x 5
    2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8
    3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
    2. Spięcia leżąc 3 x maks


    Plecy:
    1.Podciąganie na drążku 12,10,8
    2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
    3.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
    4.Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
    5.MC 10,8,6


    Barki:
    1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
    2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
    3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 3 x 10
    4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
    Kaptury:
    1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6


    Tricepsy i bicepsy:
    1. Pompki na poręczach 12,10,8
    2. Uginanie ze supinacją 15,12,10
    3. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6
    4. Uginanie ze sztangą 12,10,8
    5. Prostowanie na górnym wyciągu 3 x 12
    6. Uginanie młotkowe z hantelkami 3 x 12
    Brzuch:
    1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
    2. Spięcia leżąc 3 x maks


    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
    2. Żuraw 3 x 10
    3. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    4. MC na prostych nogach z hantelkami
    5. Syzyfki 3 x 12
    6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
    7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20


    Pamiętajcie o diecie i rośnijcie!!! ;)
    Michael
    Gabriel
    Rafael
    Awatar użytkownika
    playandwin24
    Moderator
     
    Posty: 2631
    Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
    Pochwały: 109

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez jarek.boss@o2.pl » 3 Listopad 2013, o 20:57

    :)
    jarek.boss@o2.pl
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 3 Listopad 2013, o 20:55

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez ecardup@o2.pl » 27 Listopad 2013, o 18:24

    całkiem nieźle się prezentuje
    ecardup@o2.pl
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 27 Listopad 2013, o 18:22
    Data urodzenia: 01 05 1991

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez SilnyKoks23 » 28 Listopad 2013, o 23:37

    spróbuje :)
    SilnyKoks23
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 28 Listopad 2013, o 23:36
    Miasto: Nowy Jork
    Data urodzenia: 01 01 1990

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez ymarimer » 30 Listopad 2013, o 13:53

    też wypróbuję go :)
    ymarimer
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 30 Listopad 2013, o 13:51

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez cremes » 1 Grudzień 2013, o 23:33

    super opisane :)
    cremes
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 1 Grudzień 2013, o 23:31

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez bodzio90 » 3 Grudzień 2013, o 13:33

    Fajne opcje tutaj proponujesz, ale czy nie powinniśmy też sie jakoś motywować? Ja na przykład ostatnio znalazłem kanał Zwierzak73 http://www.youtube.com/user/Zwierzak73PL. Oni powalili mnie na łopatki :) To dopiero jest trening
    bodzio90
    Szeregowy
     
    Posty: 4
    Rejestracja: 3 Grudzień 2013, o 13:25

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez ginomar1 » 4 Grudzień 2013, o 20:59

    całkiem spoko :)
    ginomar1
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 4 Grudzień 2013, o 20:57

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez normaketeon » 8 Grudzień 2013, o 16:32

    jak dla mnie piersza wersja najlepsza :)
    normaketeon
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 8 Grudzień 2013, o 16:31

    Trening dzielony - cel: masa!

    Postprzez maminiemam » 8 Grudzień 2013, o 16:53

    ja stosuję 3 wersje i jestem zadowolony
    maminiemam
    Szeregowy
     
    Posty: 3
    Rejestracja: 8 Grudzień 2013, o 16:49

    Następna

    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 38 gości

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron