Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Witam serdecznie na forum jestem od niedawna, Zwerbowano mnie z NK :p
Zacznę od tego że co drugi weekend spędzam poza domem (czasami co tydzień) więc możliwość pilnowania diety od pon. do piątku. ( Dietę miałem w 70%, to znaczy dostarczałem odpowiednią ilość produktów aby utrzymać wagę, dlatego często miałem skoki wagi z 85 na 82 (zawsze mierzone rano po wypróżnieniu na czczo). Wiadomo dostarczałem odpowiednią ilość B . W .z tłuszczami był troszkę problem.

sierpień 1988r
182cm
85kg (spada po powrocie i wraca po 2 dniach :p- dlatego chce to zmienić)

Zapotrzebowanie 3300-3400kcal podbicie do 3700-3800
dostarczałem około 3100kcal i w sumie waga stała więc wszystko zależy od trybu (aktualnie nie pracuje ćwiczę 4 raz w tyg)

Rozpiska na 1kg masy ciała:

B:2,7g W:5g T :1,5g

białko [g]229,5 <--w diecie 104%
tłuszcze [g]127,5 <--95%
węglowodany [g]425 <<--99%




hmm rozpisałem sobie na szybkiego następującą dietkę:
Zaznaczę że mam zastępujące posiłki więc codziennie będę zjadał troszkę inaczej ale wartość odżywcza będzie identyczna. (zmiany będą dotyczyły rodzaju produktu oraz obróbki wstępnej i cieplnej) Podstawowa dietka w której będą zachodziły te zmiany leci następująco.

1. posiłek 9:00
Omlet
-jaja całe 240g ,
-wsianka 100g ,
-rodzynki 40g ,
-orzechy włoskie 40g ,
- woda 100g

B: 45,1g zw:26,2 Roś:18,9 W:97,4g T: 53.6g

2. posiłek 11:30-12:00

Twaróg smakowo
-makaron (ugotowany al dente) 100g ,
- Ser twarogowy chudy 150g ,
-Oliwa z oliwek 10g ,
-wiórki kokosowe 40g
-owoce 200-300g (soczyste)

B: 46g zw:32 roś:13g W:110g T:40g

3. 14:30-15:00
(przed treningowy)
-Ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-warzywa 250g
B:42g zw:32 roś:10 W:87 T:3g

16:00
BCAA Xtra 10g

16:30(50)<trening>

18:00-18:30
BCAA 10g


4. 19:00
(po treningowy)
-Ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-warzywa 250g

B:42g zw:32 roś:10 W:87 T:3g

5. Kolacja 22:00
-Tuńczyk 130g
-Serek wiejski 150g
-Oliwa z oliwek 10g
-Pajda chleba 50g

B:40g zw:37g roś:3 T:19g W:29

6. (24:30, 1:00, 2:00, 3:00) <<< zalezy o której idę spać>>>
Matrix białkowy (syntrax) 30g < za chwilkę się skończy więc go nie będzie.
B: 23g



Produkty nie uwzględnione

-przyprawy(wszelakie zioła,pieprz)
-witaminy
-koncentraty pomidorowe, czosnkowe, (majonez)
- (co jakiś czas doładowanie z KFS w pociągu...)
- ciasta itp
-nie lubie kawy , herbaty ,słodkich gazowanych, soków sztucznych 100%.. piję sok tylko pomidorowy i woda czysta niegazowana (uzupełniam pomarańczami ) , raz na miesiąc jakaś szklanka coli.

Zamienniki:
-wszelakie mięcho: schab, karkówka, części kurczaka, indyka, szynki drobiowe, szyja, kości itp itd) (gotowane, smażone, pieczone (w rękawie)
-jaja (smażone, gotowane)
-ryby(makrele tuńczyki, oraz smażone filety rybne)
-warzywa, owoce( świeże, mrożone, suszone(gotowane, smażone, sałatki itp)
-makarony, ryże, ziemniaki (po treningowe)
-bakalie itp

Zobaczę jak to będzie wyglądało, jeśli uda mi się utrzymać w 90% to będzie pare kilo :p Cel 90kg (jak najwięcej mięsa) co tydzień ważenie i obliczanie zapotrzebowania od nowa itp.
nie mam problemów z zalewaniem więc jem to co lubię a zarazem zdrowo :p

Liczę na cenne rady!!!

- za duzo białka
- bazował bym na tłuszczach zwierzęcych.
- II posiłek i VI - nabiał zans zmoje zdanie
- Ostatni posiłek o co chleb
Jkao cos to pisz to rozwine któryś z punktów

białka za dużo to fakt
Czemu Kwachu bazowałbyś na tłuszczach zwierzęcych?

Najlepsze jest zródło tłusczy zwiezrecych, a konkretnie wieprzowe tłuszcze, dlatego że pod wzgledem budowy/struktury jest bliższy naszemu zgromadzonemu po skóra, a nie do masła orzechowego czy oliwy z oliwek. Wniosek taki zenaszorganizm bedzie sie uczył wykorzystywac zapasy pod skórne takni tłuszczowej, po pzrez spozywanie tłuszczy zwierzęcych(czytaj wieprzowych)
Oczywiscie nie ulega dyskusji ze tłuszcze roslinen są pod względem zdrowia korzystniejsze.

Łoj wołowy jest nie dla nas

właśnie o to mi chodzi że roślinę są zdrowsze

Lord - OK, tylko co jest zdrowego w diecie pakera? Jak dla mnie nic bo wszystko jest w duzych ilosciach.
Ale wieprzowe jeśli chodzi o zmiany miazdzycowe to nie przejmuj sie tym bo od samych tluszczów nie dojdzie do tego.

no tak ilość białka w sam raz jakbym jechał na jakiejś mecie , spokojnie coś się pozmienia, Ale chodzi Ci za duzo białka ogólnie czy w jakimś posiłku (2 posiłek mi nie pasi). Czy za dużo białka zwierzęcego? z posiłku zwierzęce 159.2g bez supli. Roslinne 54.9 g stosunek 3-1.

Kwachu a co myślisz o tym aby w drugim posiłku był przed treningowy (brązowy ryż zamiast białego) a przed treningiem makaronik (nie al dente) na słodko z jakimś musem jabłkowym z jajkiem (zapiekane) ? No i z rana zmniejszył bym ilość jajek do 180g. W drugim nie było by twarogu ale serek wiejski na noc musi być 65g ryby 150g serka. okej mam pomysły za chwilkę to rozpiszę.

Jak masz problem z łapaniem masy to zbijaj białko.

II Posiłek: Karzcek+Ryż brazowy+Warzywa.
Przed treningiem może być ryz z musem badz zmiksowane owoce. Raczej bym nie zapiekał.
Jajka są OK
Na noc daj mnie sera białego.

B:2,2g T:1,5g W:5g

1. posiłek 9:00
Omlet
-jaja całe 180g ,
-wsianka 100g ,
-rodzynki 40g ,
-orzechy włoskie 40g ,
- woda 100g

B: 39g zw:20 Roś:18,9 W:97,4g T: 53.6g


2. posiłek 11:30-12:00
-jaja całe 60g
-Ryż brązowy 150g
-pierś z kurczaka 60g
-warzywa 250g
-wiórki kokosowe 40g

B:36g zw:19 roś:16 W:115 T:35g

3. 14:30-15

(przed treningowy)
--pierś z kurczaka 120g
-- makaron 100g
--sałatka owocowa (miks) 250g
B:40 zw:28 roś:11 W:98 T:6



16:00
BCAA Xtra 10g

16:30(50)<trening>

18:00-18:30
BCAA 10g


4. 19:00
(po treningowy)
-Ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 120g
-warzywa 250g

B:36g zw:26 roś:10 W:87 T:3g

5. Kolacja 22:00
-Tuńczyk 130g
-Twaróg chudy 50g
-Oliwa z oliwek 10g

B:31g zw:31g T:11g W:2

przed snem białko matrix porcja 30g
B: 23g

Teraz może bardziej podchodzi wam ta dietka ?:p

dodałbym siemie lniane do owsianych/ omletu
jak masz kasę to urozmaicaj dietę rybami/wołowiną/dziczyzną (przebadaną!)
tłuszczą zwierzęcym mówimy NIE !