Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jayda na rowerye robi napryemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru ktory znalazlem tutaj na forum (http://************/topic/222- ... aloryczne/ )
wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam zaoszczedzona sporo sume pieniedzy ktore moge wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.

to co udało mi sie przygotować wygląda następująco:

godzina 8.00
pierwszy posiłek:
herbata, 3 kromki chleba z szynką, pomidor, 200g serka wiejskiego

9.30 pierwszy traning

okolo 11.30 drugi posiłek
chleb z szynka i serem. twarog 200g. 2 banany

godzina 13.00 drugi trening

godzina 14.30 trzeci posilek
tutaj nie mam pomyslu


godzina ~17.30
obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)


godzina 20.20
chleb, ryba z puchy, 1 pomidor, owoc (jakies sugestie?), słonecznik 100g


godzina ~22.00
?? nie mam pojecia


do tego mozna dodac odpowiednie witaminy i jakies suplementy.

prosze o poprawki

Z tego nic dobrego niebedzie.Poczytaj ajk sie uklada diete,znajdziesz to w postach podwieszonych dzialu dieta i zdrowe odrzywianie.Jak narazie totalna lipa.

posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 150g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka

godzina 9.00
trening na siłowni

posilek nr 2. godzina 11.00
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 2 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor

posilek nr 3. godzina 13.30
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy

posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)

godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)

posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)

posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)

obiad domowy jest koniecznoscia poniewaz nie chce wojny w stylu: dlaczego nie jesz moich obiadow? nie smakuja Ci? zrozumcie

1. o jakiej porze dnia brac witaminy?
2. czy warto robic koktajle energetyczne?

1. nie ma białka? dodaj jajka ze 4-5szt
4. to nie posiłek to przekąska
7.wywal chleb orzechu np włoskie nerkowca 20-30g

1.Rano po śniadaniu
2.Możesz jak sam zrobisz to wiesz co pijesz

adamadam - prosta sprawa zaczynasz od dopasowania produktów do diety,
Pierwszy dzień ryż z kurczakiem , w drugi dokładasz jajka i warzywa (brokuł i kalafior), trzeci jajka czwarty płatki owsiane, piaty ser biały, Po etapie testowaniu pokarmów wyrzucasz te po których miałeś dyskomfort żołądkowo-jelitowy, bać też gazy. (najczęściej to : płatki owsiane/ciemne pieczywo/kasza gryczana/ roślinny strączkowe/nabiał). Całość testowania zajmie Ci 7-10dni.

Następni układasz jadłospis z produktów które ci spasowały, zaczynasz od poziomu 2500Kcal i w obserwujesz wagę oraz wygląd sylwetki, masa nie idzie do przodu dodajesz co tydzień po 200Kcal(z węglowodanów) masa rośnie za szybko(zalewasz się) ubijasz 100-200 Kcal(z węglowodanów) .

Białko(zwierzęce) 1,5- 1,8g na kilogram masy ciała dalej tłuszcze (zwierzęce/roślinne pół na pół) tęz 1,5g- 1,8g na kilogram masy ciała, i resztę dobijasz węglowodanami i nim regulujesz cała kaloryczność(połowa z warzyw druga połowa z suchych jak ryże makarony i inne).

temat mozna zamknac
dieta ulozona
skonsultowana

dzikuje za pomoc

No, dobrze. Wydaje się ciekawa ta dieta. A co z treningiem? Bo zawsze warto poprzeć dietę ruchem. Ja kupiłabym na twoim miejscu bluzy na rower https://www.rowertour.com/c/394/bluzy-i ... lugi-rekaw , różne fajne akcesoria i wybrałabym się raz po raz na jakiś wypad rowerowy. Czytałam kiedyś, że jazda rowerowa więcej daje efektów, jak nawet bieganie.

Wiesz co, o diecie redukcyjnej to ja mogłabym z tobą rozmawiać i rozmawiać, ale powiem szczerze, że o diecie na masę nie wiem za dużo. Ale nie odezwałabym się bez sensu. Wszyscy, którzy potrzebują wsparcia, myślę, że na ten blog https://migliori-integratori.it/ powinni zajrzeć. To duża pomoc dla ćwiczących i chudnących.