10 wskazówek żywieniowych!

[pera]

Z uwagi na to, że wiele osób bierze się za treningi i suplementację nie mając odpowiednio zbilansowanej diety, a nawet nie przestrzega podstawowych zasad odżywiania się, dlatego też postanowiłem opisać owe wskazówki, by w jak najprostszy sposób pomóc młodym zapaleńcom.

Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Na naszym forum przedstawię go bardziej, jako 10 przykazań żywieniowych .

Czym jest Precision Nutrition?
Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa?
Zdecydowanie tak, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

10 WSKAZÓWEK ŻYWIENIOWYCH:

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców.

Zmiana naszego dotychczasowego sposobu odżywiania na ten powyższy zaowocuje poprawą sylwetki oraz zdrowia w większości przypadków.

Pytania jakie się nasuwają, to jak może wyglądać przykładowy jadłospis na takiej diecie i w jaki sposób te wskazówki wprowadzić w życie ?
Jadłospis jaki tu podaje jest tylko przykładowy, jak wiadomo każdy z nas jest inny i dla każdego dieta ta powinna wygląda inaczej.

Jednodniowy jadłospis:
Posiłek 1:
- Białka jaj
- Sałata
- Siemię lniane
Posiłek 2:
- Łosoś
- Szpinak
Posiłek 3:
- Polędwica wołowa
- Brokuły
- Garść orzechów
Posiłek przed treningowy( można go pi ć w trakcie treningu)
Wpc/wpi/wph (białko serwatki) lub albuminy(białko jaj)
Carbo lub banan (białko w stosunku do węglowodanów jak 1:2)
Posiłek po treningowy:
To samo jak w posiłku przed treningowym /\
Posiłek 6:
- Pierś z kurczaka
- Kasza kuskus/ryż/kasza jęczmienna/płatki
- Dowolny owoc
Posiłek 7:
- Mintaj
- Chleb pełnoziarnisty razowy
- Sałatka warzywna

Powyżej mamy zobrazowany przykładowy dzień treningowy na diecie Precision Nutrition, oczywiście nie podałem ilości celowo gdyż są one elementami diety bardzo osobistymi i każdy powinien dobierać je pod kątem własnych potrzeb, możliwości i celi. Jak zauważyliście dieta posiada pewne obwarowania, które należy bezwzględnie przestrzegać. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do spowolnienia efektów lub ich całkowitemu zanikowi. Nim rozpoczniecie układanie diety kilka moich uwag :

- nigdy w posiłkach nie łączymy węglowodanów w dużych ilościach oraz tłuszczy (tyczy się to głównie tłuszczy nasyconych).

- dodatek warzyw nawet w niewielkich ilościach do każdego posiłku jest ważny, natomiast owoce traktował bym bardziej instrumentalnie i stosował bym je około treningowo.

-źródła pokarmowe należy maksymalnie różnicować ,zawsze dbamy o pełne białko( z mięsa, ryb, jaj, odżywek) oraz jak największą ilość warzyw liściastych o jak najbardziej intensywnym kolorze.

- owoce w umiarkowanej ilości są ok. szczególnie około treningowe z własnego doświadczenia polecam jagody (źródło luteiny).

- kaloryczność diety zmieniamy zarówno im plus jak i im minus stopniowo o 100-200 kcal cały czas obserwując reakcje naszego organizmu, dokonujemy tego przez obserwacje poziomu tłuszczu ustrojowego co 2-3 tyg.

- w przypadku ukierunkowaniu diety na masę i konieczności dodania kalorii, kalorie dodajemy najpierw do :
* posiłku po treningowego (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* posiłku w godzinę po treningu (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* pierwszego posiłku (śniadania) w dni treningowe (+ 100-200 kcal w postaci węglowodanów)
* o ile nadal zachodzi potrzeba zwiększenia ilości kcal w diecie, kalorie dodajemy w postaci tłuszczu, równomiernie rozkładając dodaną ilość pomiędzy wszystkie posiłki z wyjątkiem posiłków około treningowych, które jak wiadomo są wolne od tłuszczu.

-wodę należy spożywać w ilości minimum 2l pamiętając również aby nie przesadza z nadmiernym jej piciem.

Na pewno wiele osób ma pytanie co z ważeniem posiłków, co z liczeniem kcal ?
Jest to przecież jeden z ważniejszych elementów 99% zdrowych diet. Cóż jak za każdą dietą tak i za tą nie stoi "magia" lub tajemna kombinacja posiłków i tu też w późniejszym czasie będziemy musieli sięgnąć po odpowiednie bilansowanie diety ale powinno to nastąpić dopiero po tym gdy osiągniemy perfekcje w korzystaniu ze wszystkich 10 wskazówek żywieniowych.

Będę szczęśliwy jeżeli choć jedna osoba na tym skorzysta, a i inni nie będą musieli odpisywać po 10 razy tego samego.

Pozdrawiam, Pera!

[KowalX]

Fajnie ,ale nie ze wszystkim się zgodzę np należy spożywać 5-6posiłków,wcale węglowodany z warzyw nie mają niskiego IG zależy od warzyw i sposobu przygotowania,a samo IG to nie wszystko.Po treningu węgle z warzyw również mogą być jak i przed.Należy dbać gównie o nienasycone ,bo z wielonienasyconymi raczej nigdy nie występują braki.
Co oznacz punkt "8. ...itp"?
Punk 9 jest bez sensu ,bo niby dlaczego należy około treningowo spożywać produkty przetworzone?
Co oznacz przewaga tłuszczy ,że mamy ich spożywać więcej od węgli?
Diety kulturystyczne wcale takie zdrowe nie są
Białko pełnowartościowe można uzyskać komponując odpowiednio białka niepełnowartościowe...białko pochodzenia zwierzęcego powinno stanowić około 60-70procent całego spożywanego.

[Kwachu]

KowalX - cenen uwagi.
Ilośc posiłków to kwestia inwidualna, nie kazdy będzie w stanie dostarczyć w 5 posiłkach odpowiednich skaldników odzywczych.
Punkt 8 porazka,ja zalecał bym picie filiżanke zielonej herbaty do poisłku.
Białko liczymy tylko zwierzęce.

[Lord]

czemu punkt 8 porażka? Sam Kwachu piszesz że zielona herbatę polecasz?
Chodzi pewnie o to żeby napoi kolorowanie nie pić

[Kwachu]

Lord - ty no fakt zasugerowałem się wypowiedzią kolegi wyżej i przeczytałem zle... przepraszam za wprowadzenie w błąd

[KowalX]

Punkt 8 porazka,ja zalecał bym picie filiżanke zielonej herbaty do poisłku.

Kolega wyżej pytał co znaczy "itp" w tym punkcie

Białko liczymy tylko zwierzęce.

Białko roślinne również wliczamy nie tylko zwierzęce...

[Kwachu]

KowalX - w jakim celu chcesz wliczac białko roslinne?

[KowalX]

KowalX - w jakim celu chcesz wliczac białko roslinne?

W takim samym jak zwięrzęce

[Kwachu]

KowalX - dzieki za wyczerpującą wypowiedz. Nie mam ochoty przekonywac Cię o róznicach między bialkiem roslinnym(np:soja) a miesem (np:wołowiną)

[KowalX]

KowalX - dzieki za wyczerpującą wypowiedz. Nie mam ochoty przekonywac Cię o róznicach między bialkiem roslinnym(np:soja) a miesem (np:wołowiną)

Wiem doskonale jaka jest różnica i też się liczy nie wyparowują i wiem jak komponować posiłki...wiem jakie są aminokwasy ograniczające czy w zbożu,strączkach.Co do wołowiny, walina