20 Kroków jak zwiększyc swoj Martwy Ciąg
Wysłany: 5 Kwiecień 2010, o 17:12
20 Kroków jak zwiększyc swoj Martwy Ciąg
Dosnonal swoją technike.
1 Ucz się olimpijskiego ciągu. Martwy ciąg to nie ciąg na prostych nogach. Olimpijski ciag
nauczy cie jak utrzymac nisko biodra.
2. Ucz sie napinac/sciskac abs (uda, posladki, brzuch,) . Zwarty kręgosłup/rdzęń jest kluczem do ciągnięcia
wielkich ciężarów . Dolny odcinek pleców bedzie wtedy bezpieczny.
3. Zaangażuj pośladki .
4. Ulepsz ruchliwosc i giętkość bioder. Zwarcie w okolicy bioder powinno wyrobić większe zaangażowanie poślaków.
Cwicz wiecej dynamiki.
5. Cwicz mc wiecej. Zwiększenie częstotliwosci martwych ciągów do 2 razy w tygodniu (raz ciezko raz lekko) wplynie na wynik.
6. Przeczytaj artykuł o "początkowej sile" napisanego przez Mark'a Roppetoe . Nauczy cie techniki w głownym ciągu.
Zwiększ Swoją siłe
7. Zwiększ mase mięśniową. Im większe twoje mięsnie, tym większa twoja siła . Więc jedz więcej.
8. Użyj metod maxymalnego wyciłku treninigowego. Ciężkie powtórzenia na 90% maxymalnego ciazaru i wiecej w 3 -7 seriach.
9. Wzmocnij swoje nogi. Pełne przysiady a także przednie przysiady są twoimi przyjaciółmi.
10.Wzmocnij biodra. Box Squats, Glute-Ham Raises, Pullthroughs, Reverse Hypers, Romanian Deadlifts, Sumo Deadlifts .
11. Wzmocnij mięsnie posladkow. (Przysiady na kolanach , dociągania )
12. Wzmocnij dolny odcinek pleców. Goodmornings, Reverse Hypers, Weighted Hyperextensions.
13. Wzmocnij górny odcinek pleców . Barbell Row, Powercleans, Powersnatch, High Pulls, …
14. Wzmocnij abs . Strengthen your abs. Windmills, Turkish Get-Ups, Front Squats, Zercher Squats,
Quarters Squats, Heavy Deadlift Lockouts, Side Deadlifts, Side Bends, Pulldown Abs, Prone & Side bridges.
15. Rób jednostronne cwiczenia. Lunges, Step-Ups, Single-leg Deadlifts, Pistols.
Zwiększ Szybkosc
16 Ciągnij szybko. Naucz sie jak ciągnąć z maxymalna szybkością stosując maxymalna moc i przyspieszenie.
17. Szybkie MC . Kilka seriia na 70% maxymalnego ciężaru.
18. Ekipa . Popularyzowane przed Siłaczy z Westside : Ekipa cie wesprze. .
Uchwyt
19.Jesli zachodzi taka potrzeba wesprzyj sie magnezją.
20. Jesli twoj chwyt jest bardzo slaby zastosoj paski ktore znacznie pomoga w wzmocnieniu chwytu i w miare uplywu czasu
polepszysz go.
tłum. by REMIK z stronglifts.com/34-way-to-increase-your-deadlift/
Dosnonal swoją technike.
1 Ucz się olimpijskiego ciągu. Martwy ciąg to nie ciąg na prostych nogach. Olimpijski ciag
nauczy cie jak utrzymac nisko biodra.
2. Ucz sie napinac/sciskac abs (uda, posladki, brzuch,) . Zwarty kręgosłup/rdzęń jest kluczem do ciągnięcia
wielkich ciężarów . Dolny odcinek pleców bedzie wtedy bezpieczny.
3. Zaangażuj pośladki .
4. Ulepsz ruchliwosc i giętkość bioder. Zwarcie w okolicy bioder powinno wyrobić większe zaangażowanie poślaków.
Cwicz wiecej dynamiki.
5. Cwicz mc wiecej. Zwiększenie częstotliwosci martwych ciągów do 2 razy w tygodniu (raz ciezko raz lekko) wplynie na wynik.
6. Przeczytaj artykuł o "początkowej sile" napisanego przez Mark'a Roppetoe . Nauczy cie techniki w głownym ciągu.
Zwiększ Swoją siłe
7. Zwiększ mase mięśniową. Im większe twoje mięsnie, tym większa twoja siła . Więc jedz więcej.
8. Użyj metod maxymalnego wyciłku treninigowego. Ciężkie powtórzenia na 90% maxymalnego ciazaru i wiecej w 3 -7 seriach.
9. Wzmocnij swoje nogi. Pełne przysiady a także przednie przysiady są twoimi przyjaciółmi.
10.Wzmocnij biodra. Box Squats, Glute-Ham Raises, Pullthroughs, Reverse Hypers, Romanian Deadlifts, Sumo Deadlifts .
11. Wzmocnij mięsnie posladkow. (Przysiady na kolanach , dociągania )
12. Wzmocnij dolny odcinek pleców. Goodmornings, Reverse Hypers, Weighted Hyperextensions.
13. Wzmocnij górny odcinek pleców . Barbell Row, Powercleans, Powersnatch, High Pulls, …
14. Wzmocnij abs . Strengthen your abs. Windmills, Turkish Get-Ups, Front Squats, Zercher Squats,
Quarters Squats, Heavy Deadlift Lockouts, Side Deadlifts, Side Bends, Pulldown Abs, Prone & Side bridges.
15. Rób jednostronne cwiczenia. Lunges, Step-Ups, Single-leg Deadlifts, Pistols.
Zwiększ Szybkosc
16 Ciągnij szybko. Naucz sie jak ciągnąć z maxymalna szybkością stosując maxymalna moc i przyspieszenie.
17. Szybkie MC . Kilka seriia na 70% maxymalnego ciężaru.
18. Ekipa . Popularyzowane przed Siłaczy z Westside : Ekipa cie wesprze. .
Uchwyt
19.Jesli zachodzi taka potrzeba wesprzyj sie magnezją.
20. Jesli twoj chwyt jest bardzo slaby zastosoj paski ktore znacznie pomoga w wzmocnieniu chwytu i w miare uplywu czasu
polepszysz go.
tłum. by REMIK z stronglifts.com/34-way-to-increase-your-deadlift/