6 ćwiczeń na jędrne pośladki
Wysłany: 29 Grudzień 2009, o 11:53Wypady w przód
Stań prosto. Wykonaj wypad jedną nogą do przodu, tak by noga zachowała kąt prosty. Piętę drugiej nogi oderwij od podłogi. Następnie wykonaj wypad drugą nogą. W trakcie ćwiczenia plecy proste, ramiona wyprostowane i ściągnięte do tyłu. Wykonaj po dwadzieścia wypadów na każdą nogę.
Podnoszenie nogi ugiętej w kolanie
Uklęknij na kolanach i oprzyj przedramiona na podłodze. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś do góry ugiętą w kolanie nogę. Pamiętaj, by koniecznie spiąć przy tym pośladki! W takiej pozycji policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po dziesięć razy z przerwą 15 sekundową po każdej z serii. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.
Podnoszenie zgiętej nogi w bok
Uklęknij na kolanach. Dłonie połóż na podłodze na wysokości barków. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś jedną nogą w bok zgiętą pod kątem prostym. Chwilę wytrzymaj. Unoś nogę dziesięć razy. Następnie unoś drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach na każdą nogę. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.
Krążenie nogą
Uklęknij na kolanach. Unieś wyprostowaną nogę do góry. Wykonaj małe ruchy okrężne. Głowę trzymaj opuszczoną, plecy muszą być proste. Po 15 sekundach zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć powtórzeń.
Wypad nogi w pozycji klęczącej
Stań prosto. Następnie pochyl się do przodu i oprzyj na rękach. Wyprostuj nogę i wysuń do przodu, drugą nogę ugnij. Po kilku sekundach zmień nogę. Ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po dziesięć wypadów na każdą nogę.
Napinanie pośladków
Połóż się na plecach. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Zegnij nogi. Delikatnie rozstawione stopy oprzyj na podłodze. Wciągnij brzuch i napnij mocno pośladki. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć razy.
info. interia.pl
Stań prosto. Wykonaj wypad jedną nogą do przodu, tak by noga zachowała kąt prosty. Piętę drugiej nogi oderwij od podłogi. Następnie wykonaj wypad drugą nogą. W trakcie ćwiczenia plecy proste, ramiona wyprostowane i ściągnięte do tyłu. Wykonaj po dwadzieścia wypadów na każdą nogę.
Podnoszenie nogi ugiętej w kolanie
Uklęknij na kolanach i oprzyj przedramiona na podłodze. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś do góry ugiętą w kolanie nogę. Pamiętaj, by koniecznie spiąć przy tym pośladki! W takiej pozycji policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w czterech seriach po dziesięć razy z przerwą 15 sekundową po każdej z serii. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.
Podnoszenie zgiętej nogi w bok
Uklęknij na kolanach. Dłonie połóż na podłodze na wysokości barków. Wciągnij brzuch i cały czas patrz w dół. Unieś jedną nogą w bok zgiętą pod kątem prostym. Chwilę wytrzymaj. Unoś nogę dziesięć razy. Następnie unoś drugą nogę. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach na każdą nogę. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Wydychaj powietrze w momencie podnoszenia nogi.
Krążenie nogą
Uklęknij na kolanach. Unieś wyprostowaną nogę do góry. Wykonaj małe ruchy okrężne. Głowę trzymaj opuszczoną, plecy muszą być proste. Po 15 sekundach zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć powtórzeń.
Wypad nogi w pozycji klęczącej
Stań prosto. Następnie pochyl się do przodu i oprzyj na rękach. Wyprostuj nogę i wysuń do przodu, drugą nogę ugnij. Po kilku sekundach zmień nogę. Ćwiczenie powtórz w dwóch seriach po dziesięć wypadów na każdą nogę.
Napinanie pośladków
Połóż się na plecach. Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia. Zegnij nogi. Delikatnie rozstawione stopy oprzyj na podłodze. Wciągnij brzuch i napnij mocno pośladki. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie w dwóch seriach po dziesięć razy.
info. interia.pl