Strona 1 z 5

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 17:12
przez Purina
Temat jest mi dość dobrze znany, ponieważ jakieś 2,5 roku temu sama zastanawiałam się co zrobić, żeby po 1: wyrobić sobie kondycję, po 2: spalić trochę zbędnego sadełka. Szczególnie ciężkie zadanie dla byłego palacza/byłej palaczki. Dodam też, że sport rzuciłam na długi czas przed postanowieniem dotyczącym powrotu do zdrowego stylu życia. Więc lekko nie było, ale jak to mówią - dla chcącego, nic trudnego :) Myślę, że śmiało można stwierdzić, iż jest to przepis na 100% sukces, jeśli tylko nie poddacie się po drodze - a więc dobre chęci i samozaparcie bardzo się przydadzą. Plan ten obejmuje 10 tygodni, dzięki którym nabierzecie kondycji, a także samoczynnie zrzucicie trochę tłuszczu.

Tydzień pierwszy: bieg - 2 minuty, marsz - 4 minuty, powtórz całość 5 razy.
Tydzień drugi: bieg - 3 minuty, marsz - 3 minuty, powtórz całość 5 razy.
Tydzień trzeci: bieg - 5 minut, marsz - 2,5 minuty, powtórz całość 4 razy.
Tydzień czwarty: bieg - 7 minut, marsz - 3 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień piąty: bieg - 8 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień szósty: bieg - 9 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 3 razy.
Tydzień siódmy: bieg - 10 minut, marsz - 1 minuta, powtórz 3 razy.
Tydzień ósmy: bieg - 13 minut, marsz - 2 minuty, powtórz całość 2 razy.
Tydzień dziewiąty: bieg - 14 minut, marsz - 1 minuta, powtórz całość 2 razy.
Tydzień dziesiąty: bieg - 30 minut :D

Parę wskazówek:
1. Kiedy biegać? - można co drugi dzień. Osobiście biegałam (po dworze, gdy było ciepło) w poniedziałki, środy, czwartki i soboty :)
2. Jedzenie - przed biegiem nie należy jeść nic ciężkostrawnego, a także odstęp czasowy powinien wynosić w granicach 2-3 godzin. Jeśli zjemy coś przed samym biegiem, musimy liczyć się z kolką, a także 'ociężałością'. Mi najlepiej biega się z samego rana, na czczo.
3. Dobre buty! - szczególnie przydatne, gdy chodzi o osoby z nadwagą. Bez amortyzacji można sobie zjechać stawy. Oczywiście najlepsze byłyby buty typowo dla biegaczy (szeroka gama dostępna w sklepach sportowych lub w Internecie - cenowo na pewno każdy znajdzie coś dla siebie).
4. Biegnij wolno - najlepiej w takim tempie, by móc spokojnie rozmawiać z drugą osobą.
5. Ubranie - najlepiej takie, które odprowadza pot. Chyba, że komuś nie przeszkadza klejąca się do ciała koszulka, czy obcierające uda spodnie. Paniom (szczególnie tym z dużym biustem) polecam sportowy biustonosz - biegałam bez, biegałam z - nie ma porównania. Komfort po prostu - nic nie skacze, nic nie boli.
6. Gadżety - wiadomo, nie są konieczne, ale bardzo przydatne. Ja na przykład biegam z Gymboss`em, który za mnie wyznacza, kiedy mam przerwać bieg, a zacząć marsz. Nie lubię co chwilę spoglądać na zegarek - sygnał dźwiękowy, czy wibracyjny jest dla mnie najlepszy. Aczkolwiek nie ukrywam, że przydaje się też pulsometr, mp3, czy odblaski (jeśli biegamy po dworze).

Wytrwałości i powodzenia! :D

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 20:42
przez BROVTHER
Bardzo dobry artykuł :) na pewno pomoże osobom zaczynającym biegać i niebędącym w dość dobrej formie.

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 20:52
przez Purina
Mam taką nadzieję :)

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 21:01
przez BROVTHER
Purina dodaj coś jeszcze o odpowiednim nawodnieniu. Znam przypadki, w których osoby mdlały podczas biegu lub słabły z braku płynów. Ja zawsze biorę ze sobą półlitrową butelkę wody niegazowanej czystej lub z witaminami.

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 21:09
przez Purina
A ja biorę napój izotoniczny, żeby uzupełniać płyny, witaminy i minerały, które uciekają podczas wysiłku :)

A słyszałeś o przypadkach popuszczania zwieraczy podczas hardcore`owych maratonów? To dopiero masakra ;) Ale nie o tym miało być.

Także pijcie, pijcie i jeszcze raz pijcie. Nie koniecznie w trakcie biegu, bo niektórym może się cofać i przelewać w żołądku, a potem znów kolka... najlepiej maszerując :P

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 21:16
przez BROVTHER
Purina napisał:A słyszałeś o przypadkach popuszczania zwieraczy podczas hardcore`owych maratonów?



o tym nie słyszałem ;) na szczęście ja nie biegam tak długich dystansów więc mi to chyba nie grozi :D

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 21:24
przez Purina
Widziałam filmik i zdjęcia niestety :P
Ja też dużo nie biegam. Ostatnio zaniedbałam, bo nie mam siły po pracy i treningu. Ale staram się zmobilizować :)

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 22:20
przez Kwachu
Problemy zzwieraczem zewn. to w przypadku maratończyków, czy tez u osób źle przygotowanych odzywczo do zawodów normalka, w momencie kiedy organizm wytaci juz wszystkie źródła enregi, traci zdolnośc do deopolaryzowania, miensi które nie sa aktywne, więskszosc idzie w pracujące mięsnie aktywne.

Izotonik jest podstawą w dni upalne, jesli jednak po treningu nie bedziemy mieli większeja ktywnosci w ciagu 24h smaiło mozna te zpodac napoje hipo i hiper -toniczne. W trakcie biegów picie to kiepski pomysl, chyba ze sa to odcinki typu maraton(42km) to jest to nawet wskazane.

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 22:39
przez BROVTHER
Ja zawsze uzupełniam płyny podczas biegu, co kilka kilometrów łyk wody, jeszcze nigdy mi to nie zaszkodziło. Poza tym jestem zdania, że odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa, a po przypuśćmy 7km trochę się już tych płynów straci.

Jak zacząć biegać?

PostWysłany: 11 Grudzień 2011, o 22:43
przez Kwachu
Tak ale jesli mas zunormowana przed biegiem gospodarke wodno-elektrolitowa to po przebiegnieciu 7km nie zabuższyj jej w takim stopniu zeby dochodziło do zabużen, co innego w przypadku biegów powyzej 25-30 itd.km.
Chyba że redukujesz mase ciała to warto zadbać o nawodnienie bo wraz z potem tracisz tez płynny zew. komórkowe, czyli te z osocza, co 'zagęszcza; krew i utrudnia transport wszystkich ich skaldnikow, między innymi tłuszczy.