Plany treningowe
Wysłany:
2 Styczeń 2010, o 00:04przez kazik.
Plany na MASE oraz SIŁE dla początkujących:
KLATKA
MASA:
Wyciskanie skos górny 12-6powt 4x
Wyciskanie skos dolny 12-8 3x
Rozpiętki 15-10 3x
Wycisk dolny 12-6 3x
Wycisk dolny hantlami(wolne opuszczanie) 10-8 3x
Skos góra 12-8 3x
Butterfly 12-10 3x
Skos góra 12-6 4x
Wycisk jednorącz na płaskiej 10-8 3x
Rozpiętki na płaskiej 15-10 3x
Rozpiętki 15-12 ( 80-90 % siły - wstępne zmęczenie mięśni) 2-3x
Wycisk skos góra 10-6 3x
Wycisk na maszynie 10-8 3x
Brama 12-10 3x
Wyciskanie płasko z supinacją(obrotem hantli) 12-8 3x
Wyciskanie hantli skos góra/dół 3x 10-8
Rozpiętki 12-10 3x
Przenoszenie hantla za głowe 12-8 2-3x
Wycisk na maszynie 12-10 3x
Wycisk skos 8-6 4x
Rozpiętki/butterfly 12-10 3x
Wycisk dól sztanga 12-6 4x
Wycisk dol hantle 12-8 4x
Brama 15-10 3x
KLATKA
SIŁA:
Płaska 6-2powt 5-6serii
Skos 5-2 4x
Rozpiętki 12-10 3x
Skos góra 8-2 5x
Wycisk dół 6-2 4x
Brama 15-10 3x
PLECY
MASA:
Podciaganie na drążku 15-6 4x
Wiosłowanie sztanga 12-6 4x
Wiosłowanie hantlą 10-8 3x
Wyciąg górny do klaty 3x 12-10
Wiosłowanie sztanga(podchwyt) 12-6 4x
Przyciąganie końca sztangi 10-6 3x
Przyciąganie raczek wyciągu dolnego 10-8 3x
Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x
Podciąganie(szeroki rozstaw) 15-8 4x
Ściąganie wyciągu górnego na prostych rekach 12-10 3x
Wiosłowanie hantlami 10-8 3x
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem ( wąski rozstaw ) 12-10 3x
Martwy ciąg 10-6 4-5x
Podciąganie końca sztangi 12-6 4x
Ściąganie wyciągu górnego do klaty 12-10 3x
"Dzień dobry" 12-10 3x
Podciąganie na drazku(szeroki rozstaw) 3x do max
Wiosłowanie sztanga 12-6 4x
MC 12-6 4s
PLECY
SIŁA:
Martwy ciąg 8-2 4-5x
Wiosłowanie sztanga 8-4 4x
Wiosłowanie hantlami 12-6
NOGI
MASA:
Przysiady 15-6 4x
Wyprosty nóg na maszynie 12-8 4x
Unoszenie łydek leżąc brzuchem na ławce 15-10 4x
Przysiady 15-6 4x
Suwnica 12-6 3x
Hack-przysiady 12-8 3x
Odwodzenie nogi do tylu na zmiane 15-10 4x
Przysiady 15-6 5x
Prostowanie nóg na maszynie 12-8 3x
Martwy na prostych sztanga/hantlami 12-10 3x
Wykroki 3x 24-16 3x
NOGI
SIŁA:
Przysiad 10-2 5-6x
Suwnica 8-4 4x
Wykroki 24-16 3x
Suwnica 10-4 4x
Przysiady ze sztanga na klatce 8-4 4x
Hack-przysiady 10-5 3x
ŁYDKI
Unoszenie łydek stojąc z hantlem
Unoszenie kolan siedząc ze sztanga
Unoszenie łydek ze sztanga na karku w oparciu o ściane
BARKI
MASA:
Wycisk zza karku 12-6 4x
Unoszenie boczne hantli 12-8 3x
Unoszenie hantli tyłem 12-10 3x
Wyciskanie żołnierskie 12-8 4x
Unoszenie hantli bokiem 12-8 3x
Unoszenie hantli tyłem w opadzie 12-10 3x
Wyciskanie z klatki 12-6 4x
Unoszenie sztangi do brody 12-8 3x
Unoszenie hantli tyłem w opadzie 12-10 3x
Unoszenie sztangi na prostych rekach z przodu 12-8 3x
Podciąganie do brody 12-8 3x
Arnoldki 12-8 3x
Unoszenie tyłem 12-10 3x
TRICEPS
Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x
Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x
Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x
Francuz jednorącz 12-8 3x
Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x
Pompki na poręczach 12-8 3x
Wyciskanie wąsko 12-6 4x
Francuz leząc 12-8 3x
Pompki na ławce siedząc 12-8 3x
Pompki na poręczach 12-8 3x
Wyciskanie wąsko 10-8 3x
Ściąganie górnego wyciągu(zmienijąc podchwyt-nachwyt co trening)
BICEPS
Unoszenie sztangi 15-6 5x
Młotki 4x
Unoszenie sztangi 12-8 4x
Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x
Modlitewnik sztanga 12-8 3x
Unoszenie sztangi nachwytem 3x
Unoszenie hantli na skośnej ławce z supinacją 12-8 3x
Modlitewnik hantlami 12-8 3x
Unoszenie wyciągu dolnego podchwytem/nachwytem 12-8 3x
Modlitewnik sztanga 12-6 3x
Młotki 12-10 3x
Unoszenie hantla w podporze o kolano 12-8 4x
Unoszenie hantli stojąc 12-8 4x
Modlitewnik hantle 12-10
KAPTURY
Wznosy ze sztanga 4x 20-15
Wznosy z hantlami 2-3x 30-15
PRZEDRAMIE
Unoszenie nadgarstków ze sztanga trzymana z tyłu 30-10 4x
Unoszenie nadgarstków ze sztanga nachwytem na ławce 30-10 3x
Zwijanka 2-3 serie
Obracanie hantla na ławce 20-15 4x
Zwijanka 2-3 serie
Ściskacz 2-3 serie
Unoszenie sztangi podchwytem 20-12 4x
Unoszenie sztangi nachwytem 20-15 3x
Może komuś sie przyda:)
Pozdrawiam
Re: Plany treningowe
Wysłany:
20 Styczeń 2010, o 10:50przez thegame
Push Press
Dzień 1- push klatka, przednie barki, boczne barki, triceps
klatka
-wyciskanie płasko
-wyciskanie skos
-rozpiętki
barki
- wyciskanie
- unoszenia na boki
treiceps
-francuz siedząc ze sztangą
- francuz ze sztangielką
-dipsy
Dzień 2 pull- plecy,kaptury, tylne barki, biceps
- drążek
-podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt)
- podciąganie sztangielki w opadzie
- mc
-szrugsy
barki
-unoszenia sztangielek w opadzie
biceps
- sztangielki z supinacją sziedząc
- młotki
- sztanga łamana
Dzień 3 nogi
-przysiad
- martwy na prostych nogach
- łydki – wspięcia
Re: Ciekawe tematy działu Trening
Wysłany:
6 Czerwiec 2010, o 22:23przez rafimoc