Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Chciałbym aby ktos napisal mi dobry trening na siłe z rozpiska.
Ile razy w tyg ile seri powtorzen i jakie cwiczenia.

Na siłowni zaczynam juz 2 miesiac chodzenia w 1 mies robilem trening adaptacyjny i nie wiem co teraz.
Mam 180 wzrostu waga 77 kilo

stricte silowy?? Za maly staz.
FBW:) na ktorym sila tez znaczaco urosnie.

jaki to byl trening?
sile mozna fajnie popchnac na fbw.
wrzuc dotychczasowy plan, to pomozemy

Na treningu adaptacyjnym robilem po 2 cwiczenia na duza partie miesniowa(klatka,plecy,barki,nogi),
a na mniejsze partie miesniowe po 1 cwiczeniu(bic,tric,przedramie).

A chodzi mi oto zeby ktos mi napisal dobry plan na sile i mase
z rozpiska,ilosciami seri,powtorzen i jakimi cwiczeniami

jezeli chodzisz na boczną na silke to wez pisz od razu, bo nie jestem pewien...

Tak chodze na Boczna

tak jak Ci mowilem na silce.
Wybierz 6 glownych cwiczen na duze partie oraz 3 cwiczenia na male partie.
Podziel to przez 3 dni, czyli dla kazdego dnia wyjdzie Ci po 2cw dla duzych i 1cw dla malych.
Wrzuc tu co zes naskrobal, a my skorygujemy.

Oto co wyskrobalem ale nie wiem czy jest dobrze pierwszy raz takie cos pisalem,
i nie wiem co do ilosci serii


Poniedzialek
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach s.3 pow.10
Wykroki ze sztanga lub sztangielkami s.3 pow.10
PLECY:
Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe s.3 pow.10
Przyciaganie klamer wuciagu dolnego s.3 pow.10
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek skos gorny s.3 pow.10
Wyciskanie sztangielek skos dolny s.3 pow.10
BARKI:
Arnoldki
Wyciskanie sztangielkami s.3 pow.10
BIC:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac s.3 pow.10
TRIC:
Wyciskanie francuskie hantli jednoracz s.3 pow.10
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hantlami pod uchwytem s.3 pow.10

Sroda
NOGI:
Prostowanie nog na maszynie siedzac s.3 pow.10
Uginanie nog na maszynie lezac s.3 pow.10
PLECY:
Wioslowanie sztangielka s.3 pow.10
Wznosy barkow s.3 pow.10
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek poziomo s.3 pow.10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu s.3 pow.10
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy s.3 pow.10
Wyciskanie sztangi zza glowy s.3 pow.10
BIC:
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano s.3 pow.10
TRIC:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac s.3 pow.10
PRZEDRAMIE:
obracanie przedramion z hantlami s.3 pow.10

Piatek
NOGI:
Wspiecie na palce siedzac na maszynie s.3 pow.10
Wspiecie na palce stojac ze sztanga s.3 pow.10
PLECY:
Wioslowanie sztanga s.3 pow.10
Martwy ciag s.3 pow.10
KLATKA:
Rozpietki na lawce poziomej s.3 pow.10
Sciaganie linek wyciagu gorskiego s.3 pow.10
BARKI:
Unoszenie sztangielek bokiem s.3 pow.10
Podciaganie sztangi do brody s.3 pow.10
BIC:
Uginanie ramion naprzemian chwyt "mlotkowy" s.3 pow.10
TRIC:
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem s.3 pow.10
PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstkow ze sztanga lub hantlami nachwytem s.3 pow.10

za duzo izolacji - tak jak ci mowilem na treningu,bramy i inne prostowania siedzac i inne izolacje Ci niepotrzebne na tym etapie.

Po co tyle wyciskan na barki?Barki to mała partia wiec po jednym cwiczeniu styknie.Wyrzuc wszelkie cwiczenia przy uzyciu maszyn.Koncentruj sie tylko na cwiczeniach wielostawowych.A i pamietaj o progresji ciezaru