Strona 1 z 5

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 20 Luty 2013, o 15:30
przez playandwin24
Jak ktoś przychodzi pierwszy raz na słownie do mnie, daję mu taki trening na start:

Trening jest przeznaczony dla osób początkujących, i dla tych którzy mieli dłuższą przerwę.

Na początku treningu: cardio 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
Po cardio rozgrzewka.
Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)


Zestaw B
Wykroki z hantelkami (Nogi)
Martwy ciąg (Plecy)
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)


Zestaw C
Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
Pompki na ławkach (Tricepsy)
Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
Skłony na ławce skośnej (Brzuch)



Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2
W pierwszym tygodniu robisz zestaw ćwiczeń A, jest to główny zestaw ćwiczeń...
W drugim tygodniu zestaw A i B na przemian…
W trzecim A, B i C na przemian…



Robisz 2 – 3 serie po 15 - 10 powtórzeń z progresją obciążenia.

Skupiaj się na poprawnej technice.

Pamiętaj! Twój sukces na siłowni zależy w 60% od diety, 30% od treningu i w 10% od regeneracji.

==============

Druga opcja to fajny trening FBW 15-10-5, ale to już dla bardziej zaawansowanych:

Lub dla początkujących: 15,12,10 ---> lekki ciężar i pracujemy nad techniką



Na początku treningu: cardio 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
Po cardio rozgrzewka.
Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.



Zestaw A
Przysiady ze sztangą z tyłu (Nogi)
Podciąganie na drążku do klatki / ściąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Klatka)
Uginanie ze sztangą (Bicepsy)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)



Zestaw B
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Wyciskanie sztangi z klatki (Barki)
Pompki na poręczach / ławkach (Tricepsy)
Uginanie podudzi na maszynie leżąc (Nogi)
Wspięcia na stopniu (Łydki)



Zestaw C
MC (Plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem / ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (Barki)
Skłony (Brzuch)


Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2

===============

Możemy zrobić również trening obwodowy zgodnie z przepływem krwi w organizmie... :)

Barki
Klatka
Plecy
Bicepsy
Tricepsy
Brzuch
Nogi


Przykładowe ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Podciąganie na drążku
4. Uginanie ze sztangą
5. Pompki na poręczach
6. Unoszenie nóg na ławce płaskiej
7. Przysiady ze sztangą

Pamiętajcie że dopiero zaczynacie...
Nie róbcie serii wymuszonych, zwróćcie uwagę na technikę i na jej naukę poświęćcie dużo czasu...
Dopiero zaczynacie więc nie zróbcie czegoś głupiego, zakładając na sztangę duże obciążenia które mogą Was doprowadzić do kontuzji...

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 10 Czerwiec 2013, o 20:42
przez DrJoint
Co to jest system 1:1:1:1:1:2 ?

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 11 Czerwiec 2013, o 13:06
przez playandwin24
Czyli trening co drugi dzień, na końcu 2 dni wolnego np sob, nd :)

Re: Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 12 Czerwiec 2013, o 19:41
przez Olifanto
Bardzo dobry trening.

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 3 Sierpień 2013, o 13:34
przez muminek90
Czegoś takiego właśnie szukałem, dzięki.

Re: Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 13 Sierpień 2013, o 22:45
przez zionikk4
Świetny trening. Na pewno skorzystam

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 5 Wrzesień 2013, o 11:38
przez ulaula4
Fajne te zestawy treningów:)

Re: Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 17 Wrzesień 2013, o 23:43
przez klarys
Dobry zestawik

Re: Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 2 Październik 2013, o 16:21
przez marek.anukiewicz
moja pierwsza była nie za ciekawa, nie wiedziałem co ćwiczyć ;/

Pierwsza wizyta na siłowni

PostWysłany: 11 Listopad 2013, o 00:39
przez ciszewkm
Super, czegoś takiego szukałem:) Niedługo zamierzam zapisać się do szkoły walki, ale najpierw chcę popracować nad swoją formą, a naprawdę jest nad czym. Dzięki za dobre wskazówki.