HSS 100
Wysłany: 26 Grudzień 2009, o 12:24Witam
Kolejny art. z cyklu – istnieje coś prócz splitu;)
HSS 100 autorstwa Christiana Thibaudeau.
Nie ma wielkiej teorii , cała istota treningu zawarta jest w nazwie:
H(eavy) – ciężkie ćwiczenie
S(uper set) – seria łączona
S(pecial technique or special exercise) – ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtórzeń
1) Pierwsze ćwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciężarach. Autor podaje ćwiczenia główne na:
Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry
Plecy: wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod rożnymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wąsko
2) Ćwiczenie drugie powinno sie składać z serii łączonej:
a) izolowane + wielostawowe
b) wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe
3) Ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
http://www.t-nation.com/free_online_art ... m_ever&cr=
4) 1 seria cwiczenia po 100 powtórzeń – ma na celu zwiększenie regeneracji
Przykładowy cykl ( autora):
Akumulacja (4 tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Seria łączona:
A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Intensyfikacja (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń
A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Zwiększenie objętości (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń
A3) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Maksymalna siła (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń
A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 serie po 100 powtórzeń
Poniżej wklejam przykładowy plan ( Biceps i Triceps jest robiony poza systemem HSS 100 z racji tego , że moim zdaniem tak duża objętość dla małych grup mięśniowych nie jest dobrym rozwiązaniem. Oczywiście jest to moje subiektywne odczucie i można ćwiczyć wszystkie partie mięśni tym systemem – z resztą tak jest w oryginale.
Kolejny art. z cyklu – istnieje coś prócz splitu;)
HSS 100 autorstwa Christiana Thibaudeau.
Nie ma wielkiej teorii , cała istota treningu zawarta jest w nazwie:
H(eavy) – ciężkie ćwiczenie
S(uper set) – seria łączona
S(pecial technique or special exercise) – ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtórzeń
1) Pierwsze ćwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciężarach. Autor podaje ćwiczenia główne na:
Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry
Plecy: wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia lub wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod rożnymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wąsko
2) Ćwiczenie drugie powinno sie składać z serii łączonej:
a) izolowane + wielostawowe
b) wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe
3) Ćwiczenie izolowane lub ćwiczenie specjalne
http://www.t-nation.com/free_online_art ... m_ever&cr=
4) 1 seria cwiczenia po 100 powtórzeń – ma na celu zwiększenie regeneracji
Przykładowy cykl ( autora):
Akumulacja (4 tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
Seria łączona:
A1) ćwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Intensyfikacja (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtórzeń
A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Zwiększenie objętości (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
A1) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtórzeń
A2) ćwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtórzeń
A3) ćwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 seria po 100 powtórzeń
Maksymalna siła (4tyg)
Ciężkie ćwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtórzeń
A1) ćwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtórzeń
A2) ćwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtórzeń
Ćwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
1 serie po 100 powtórzeń
Poniżej wklejam przykładowy plan ( Biceps i Triceps jest robiony poza systemem HSS 100 z racji tego , że moim zdaniem tak duża objętość dla małych grup mięśniowych nie jest dobrym rozwiązaniem. Oczywiście jest to moje subiektywne odczucie i można ćwiczyć wszystkie partie mięśni tym systemem – z resztą tak jest w oryginale.
