Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Witam!

Wzrost: 178 cm
Waga: 60 kg
Cel: Masa
Staż na siłowni: 1 miesiąc (już kilkakrotnie wcześniej miałem styczność z siłownią)
Dieta od: 1 miesiąc
Typ budowy ciała: Ektomorfik

W pierwszej kolejności prezentuje moje zapotrzebowanie kaloryczne obliczone według poniższego wzoru :

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1633,26 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1633 = 114,31)) = 1962,93 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 281 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1633,26 kcal + (TEA)281 kcal = 1915 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1915 kcal + 900 kcal = 2815 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2815 + TEF(10% z 2815 = 282) = 2815 + 282 = 3097 kcal

NADWYŻKA KALORYCZNA:
20 % z 3097 = 619,4
3097 + 619,4 = 3716,4 zaokrągliłem do 3800 kcal

A teraz dietka :

Godz. 8:00 Śniadanie:
Jajecznika z 3 jaj + 3 kromki chleba razowego (B:27,16g T:20,84g W:52,60g Kaloryczność: 485kcal) lub
Musli z rodzynkami i orzechami + 500 ml mleka 1,5% (B:40,00g T:32,90g W:150,08g Kaloryczność: 985kcal) lub
Ser twarogowy 250g (cały) + śmietana + 3 kromki chleba razowego (B:51,47g T:42,51 W:35,53g Kaloryczność: 720 kcal)
Godz. 10:00-11:00 II Śniadanie:
Gdy jestem w szkole do godz 15:00 zabieram ze sobą 3 lub 4 kromki (podwójnie) z serem + szynką lub jajkami na twardo i
do tego jeszcze jabłko, a czasem kefir.
Godz. 15:00 Obiad:
Zawsze składa się z dwóch dań. W pierwszej kolejności zupa pomidorowa lub grzybowa lub barszcz lub zalewajka w niedziele
zawsze rosół. Drugie danie: Ziemniaki 200g + kurczak + sałatka z warzyw i tutaj pojawia się problem gdyż nie wiem czy
należy spożywać taki posiłek codziennie... Chodzi mi tu głównie o mięso, na wielu forach czytałem że mięso to podstawowy składnik białek. Ogólnie na drugie danie jem rozmaicie tzn. raz kluski z serem twarogowym, raz biały ryż ze śmietaną, czasami ryba z ziemniakami, często kotlety lub pierogi z serem i śmietaną.
Godz. 18:00 II Obiad:
To po siłowni. Stosuje przepis z podanej strony:
http://www.***.pl/bialkowa-moc-dla-twoi ... 62030.html (w miejscu *** jest strona k.fd)
Potrawa bardzo smaczna i syta
Godz 20:00-21:00 Kolacja:
3 kromki chleba razowego + 3 parówki (B:16,77g T:52,21 W:23,18 Kaloryczność: 613kcal)
3 kromki chleba razowego + szynka (B:11,07g T:1,56g W:23,18 Kaloryczność: 142 kcal)
3 kromki chleba razowego + ser żółty bądź serki do smarowania (B: 30,42 T:23,66 W:23,28 Kaloryczność: 416)

Ostatnio pokusiłem się o sprawdzenie białka serwatkowego WPC 80 900g. Pije 3 razy dziennie zawsze po głównych
posiłkach (śniadanie, obiad, kolacja) 250ml mleka + 4 łyżeczki stołowe białka.
Stosuje również naturalny mix zrobiony z 2 surowych jaj, 1 banan, 1 jogurt naturalny, 250 ml mleka - wszystko
do gara i pod mixer.

I teraz pytanie, jak oceniacie moją diete? Czego mi potrzeba, a czego brakuje?
Proszę o wyrozumiałość, gdyż dopiero zacząłem swoją przygodę z kulturystyką.

Śniadanie - jedynie wersja pierwsza sie nadaje, reszta to nie posiłek dla pakera
II Śniadanie - polecam kanapki: karczek+chleb+sałata+pomidor+rzodkiewka+ogórek.
Obiad - zupa moze być. Na obiad ta pierwszą wersje która podałeś jest OK, ale jakieś pierogi czy inne wytwory mleczne nie. Wazne żeby było Mieso/ryba+kasze/ryze+warzywa+(tłuszcze)najlepeij zwiezręce).
II Obiad - nie otwiera mi się
Kolacja: Pasta rybna /jajeczna twoje wersja jest słaba

Wskazówki
Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. Ilośc 1,5-2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciala bedzie wporządku, wieksza ilośc raczej nie zostanie przyswojona a jedynie obciązy nerki. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych.Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.


Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. Weglowodany od 4-? g na kilogram masy ciala(musisz sam wyczuć jeśli zalewasz sie tluszczem do odejmujesz wegle w pzreciwnym kierunku dodajesz, kalorycznosc zmieniaj za pomoca weglowodanow, bialka i tluscze zostaja na stalym poziomie) oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg

Tłuszcze:1-1,2 g na kilogram masy ciala. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa czerwonego (czytaj wieprzowina),łój wołowy jest dla nas złym rozwiazaniem.Tłuszcze roslinne raczej bym odpuscił, lub stosował je w bardzo małych ilosciach.

Twój przypadek widze tak:
B:1,2g na kilogram masy ciała
T:1,2g
W: 4+?

WPC 80 - pomijajac że jest to odpad mleczarski a nie produkt dla pakera którym można uzupełnic braki w posiłku. To co pisałem białka w prochu nie potrzebujesz. Proponuje to wywalic
Te mixy tez sobie odpusć. Trzymaj sie posiłków.

Kwachu napisał:Śniadanie - jedynie wersja pierwsza sie nadaje, reszta to nie posiłek dla pakera

Hmm... Czytając inne fora kulturystyczne wiele osób twierdziło, że śniadanie to posiłek który powinien zawierać dużo
węglowodanów. Jedząc jajecznice bardzo się nasycę natomiast w owych płatkach znajduje się o wiele więcej energii
jakie dają nam węgle. Otóż mogę się oczywiście mylić, lecz kto pyta nie błądzi Spożywając codziennie jajecznicę nie
chcę popaść w monotonie, a przecież dietę trzeba modyfikować i zmieniać swoje posiłki. Możesz coś polecić na śniadanie
jeszcze prócz tej jajecznicy ?

Kwachu napisał:II Obiad - nie otwiera mi się

W takim razie podam jego skład:
-filety z kurczaka
-pieczarki(koło 6 wystarczy)
-pomidory(2 to max)
-białka jaj
-1 papryka
-słoik groszku,kukurydzy,fasoli-jest do kupienia-z Pudliszek-mieszanka meksykańska-bez konserwantów-wystarczy połowa słoika
-ser zółty-chudy-to opcja dodatkowa-można bez
-przyprawy-tu według uznania

A tak wygląda przyrządzone danie:



Uważasz, że ten posiłek będzie nieodpowiedni po treningu? Lepiej zamienić go na mięso białe + ryż?

Kwachu napisał:Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.)

Dlaczego? Gdy wyczuwam głód, nie tak duży aby zjeść jakiś główny posiłek, często zaspakajam go np serkiem wiejskim.
Ser twarogowy również mam wykluczyć? A co z mlekiem? Przecież pijąc mleko będziesz wielki Też mam odstawić ?

I Posiłek:
Z tego co podąłeś to wybrałem opcje która się nadaje.
Oczywiście owsiane płatki są OK. Dlatego najlepiej zrób Omleta
Płatki owsiane+ Jajka+ Rodzynki(dla smaku) i będzie dobrze
ewentualnie Odzywka Białkowa+ Woda+ Orzechy+ Rodzynki(pierwsza wersja jest dużo lepsza).
Obiad:
Danie wygląda OK. tylko gdzie ty masz węglowodany(czytaj kasza, ryz) nie liczę warzyw.
Po treningu nie dawał bym produktów smażonych, z racji ze smażysz na oliwie/oleju a pierś nasiąknie nimi co spowoduje spowolnienie wchłaniania pozostałych skalników.
Ser po treningu odpada.

Jak będziesz jadł regularnie spore posiłki co 2.5-3 godziny to nie będziesz czuł głodu.
Tak pozbądź się wszelkiego nabiału z diety, może zostać kefir i 50g sera białego do ostatniego posiłku(pasta rybna/jajeczna) Pisałem na forum o nabiale, sporo informacji możesz znaleźć w książce Żywienie człowieka chorego i zdrowego pod red. Gawęckiego