Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

witam
staram się sklecić dietę koleżance, proszę o ocenę i poprawki do :
koleżanka wazy 75 kg, chce 65. zaczęła ćwiczyć 3 razy w tygodniu trening stacyjny + 20 min areobów. dokłada jeszcze 30 min areobów przez dwa dni nietreningowe.

gr. białko tłuszcze węgle
posiłek 1
płatki owsiane 100 11,90 7,20 69,30
jogurt nat 0% 100 0,50 6,20
jajeczniczka z białek 100 10,80 0,80

posiłek 2
pierś 50 10,75 0,65
pomidor 50 0,45 0,10 1,80
papryka 50 0,65 0,25 3,30
ryż brąz 70 4,97 1,33 53,76

posiłek 3
ryż brąz 70 4,97 1,33 53,76
mintaj 100 16,90 0,60
kapusta biała 100 1,70 0,20 7,40
marchew 50 0,50 0,10 4,35
oliwa z oliwek 10 9,96

posiłek 4
pierś 100 21,50 1,30
sałata 100 1,40 0,20 2,90
ogórek 100 0, 70 0,10 2,90
papryka 100 1,10 0,30 6,20


posiłek 5
ser biały chudy 125 24,75 0,63
oliwa z oliwek 2 1,99



wychodzi około 1468 kalori
białko 116,94
tłuszcz 26,24
węgle 215,47

?????????????????????????

coś dużo owsianych jest rano, dodałbym do nich siemie lniane
jajka lepiej gotowane

który to posiłek przed i po aerobowy

Może się wspomóc zieloną herbatą (polecam ok. 1,5 l na dzień) i czerwoną herbatę. Dodatkowo imbir,cynamon pieprz cayenn. Przed treningiem może wypić mocną kawę z imbirem i cynamonem (domowy termogenik). Warto również pić ocet jabłkowy (2-3 łyżki dziennie) i omega 3 w kapsach + czosnek w kapsułkach.

posiłkiem po areobowym w dniach nietreningowych jest pierwszy posiłek. przed ćwiczeniami porcja bcaa.
w dni treningowe może to być posiłek 3 lub 4