Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

w skrócie i po polsku prawie 10 przykazań
1.Jedz co 2-3 godz., powinno być ok.5-8 posiłków dziennie
2. W każdym posiłku powinno być pełnowartościowe chude białko (chudy
twaróg, ryba, białko jaj, chude mięso)
3. W każdym posiłku powinny być warzywa lub owoce (te tylko w przed
południem) o niskim IG i ŁG(LG) *
4. Ok. 30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczy
5. Pij ok. 2 l napojów bezkalorycznych dziennie - woda niegazowana, herbata
zielona itp.
5. Spożywanie większej ilości ww powinno się skupiać wokół treningu,
wtedy ograniczamy dodatek tłuszczu
6. Ostatni posiłek jemy 0,5-2 godz. przed snem i staramy się żeby to
było wolnowchłanialne białko, czyli najlepiej chudy twaróg, serek wiejski

* niski IG czyli niski indeks glikemiczny, tutaj tabelka
http://kalorie.net/modules.php?name=Indeksglik wybieramy te poniżej 50
ŁG-ładunek glikemiczny (albo liczba glikemiczna) poniżej 10
http://dietamm.com/glikemiczny.php albo http://www.mendosa.com/gilists.htm
tyle teorii na razie

należy jeszcze ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne
można to zrobić np wykorzystując różne kalkulatory:
[http://www.xmaxonline.com/] tu nie tylko zapotrzebowanie, ale także bf
(tylko trzeba się zarejestrować)
http://healthfitness.com.au/calculat...es_female.htm#
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
http://www.muscletech.com/CALCULATOR...lculator.shtml tu trzeba znać
przelicznik na stopy, cale itp.

kto nie chce z linek może sobie policzyć tak:
(10 x masa ciała) + (6,25 X wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161

Przykład: waga: 60 kg, wzrost: 170 cm, wiek: 30 lat;
Otrzymujemy: 600+1062,5-150-161=1351,5 kalorii. Tyle organizm potrzebuje
dziennie aby utrzymać się przy życiu nic nie robiąc.
To co wyjdzie ze wzoru mnoży się przez współczynnik aktywności
nieaktywna 1,3
aktywna 2-3 lekkie treningi 1,4
bardzo aktywna 4-5 1,5.

tu jest przydatny szczególnie na początku kalkulator kalorii, lepszy od
innych, bo podawać wartości można w popularnych jednostkach jak łyżka,
puszka itp niestety nie liczy BTW (białko-tłuszcz-eglowodany)
http://zdrowie.onet.pl/1221268,2413,...alkulator.html

źródła białka: jaja, chudy twaróg, mięso wołowe, drobiowe z piersi,
ryby, najlepiej morskie
źródła zdrowego tłuszczu: olej lniany/siemię lniane, tłuste ryby
morskie, omega3 w tabsach, oliwa z oliwek, orzechy, migdały, pestki słonecznika,
dyni, w kontrolowanych ilościach
żródła ww najwłaściwszych w trakcie redukcji: sałaty - wszystkie
rodzaje, kapusty (z wyjątkiem brukselki), kalafior, brokuł, szparagi, zielona
fasolka, szpinak, cykoria, por, cebula, zielenina (jak szczypiorek, ziel.
pietruszka, koperek, rzeżucha itp.), seler naciowy

PODRĘCZNY PRZELICZNIK TŁUSZCZU NA SZTUKI
15g tłuszczu = co się równa 1 łyżce stołowej oliwy z oliwek
Migdały 30g (28 migdałów) - 16g tłuszczu,172kcal
Orzechy włoskie 25g ( 3, 4 orzechy)16g tłuszczu,164 kcal
Orzechy laskowe 25g, 15g tłuszczu, 157 kcal
Pestki dyni 40g,14 tłuszczu, 165 kcal

włoskie 6 połówek=20g 2.9b 0.7w 13.7t
laskowe 10 sztuk=10g 1.4b 0,6w 6.4 t
migdały 6 sztuk=10g 2.1b 0,7w 5.5t
slonecznik 1 łyżka =14g 2.8b 2.5 w 6.7t
(ustalone dzięki mozolnej pracy Weronisi i Pinga )

jak ktoś nic nie zrozumiał to spróbuję łopatą
1. Policz ze wzoru ile masz jeść
2. Policz ile białka dziennie Ci trzeba (2g białka na kg ciała, czyli
2xwaga)
3. Podziel ilość dzienną białka na 5, 6 posiłków
4. Policz ile tłuszczu dziennie potrzebujesz (30% kCal z zapotrzebowania) i
pamiętaj, że:1/3 z tłuszczów nasyconych, 1/3 z jednonienasyconych, 1/3
wielonienasyconych)
5. Teraz sprawdź w tabelkach ile białka mają różne jego źródła w
porcjach
(źródła białka wyżej)
6. Napisz sobie posiłki z odpowiednią ilością białka z lubianych
źródeł, pamiętając, że najlepiej by było gdyby każdy posiłek miał inne
źródło białka
7. Na kolację jedz twaróg albo wiejski, najlepiej bez dodatków albo
przynajmniej bez tłuszczu i cukru
8. Dopisz do ustalonych posiłków białkowych tłuszcze i warzywa (warzyw
ok. szklanka, najlepiej zielone, wymienione wyżej)
9. Pij 2l wody + inne napoje niesłodzone
10. Sciągnij to http://www.darkthorn.republika.p l/dp.htm ustaw ręcznie
ilość białka i tłuszczu, zaplanuj jadłospis na tydzień i się go trzymaj
Żródło moja dziewczyna.

To miało być na początku;
Taka uwaga na początek: to właściwie nie jest dieta, to sposób
odżywiania na całe życie, jeśli Ci kompletnie nie pasuje, nie ma sensu się
mordować, poszukaj swojej drogi .

Na forum jest już 10 wskazówek żywieniowych, wystarczyło użyć wyszukiwarki

I do tego z błędami