[ART] 10 WSKAZÓWEK DO SUPER MASY by Chris Aceto
Wysłany: 17 Maj 2010, o 15:4610 WSKAZÓWEK DO SUPER MASY
by Chris Aceto
Masa to słoma, którą miesza się w napoju sportu, jakim jest kulturystyka. Możesz mówić, co chcesz o symetrii, kształcie czy definicji mięśni, ale masa jest najważniejszą rzeczą w budowie naszego ciała. Na dobrą masę składają się 3 czynniki: dobra dieta, ciężki trening i porządna suplementacja. Nie jest to trudna rzecz, ale trzeba znać pewne triki. By zaoszczędzić tobie czasu i problemów przygotowałem 10 wskazówek by poruszyć anabolizm i stworzyć dodatni bilans azotowy w organizmie – by zwiększyć masę potrzebujesz więcej azotu z białka i treningu niż potrzebujesz w normalnych procesach metabolicznych.
1. Powtorzenia negatywne
Rozwój mięśniowy jest logicznym produktem kurczenia się włokiem mięśniowych.
Duży nacisk kładziemy na fazę podnoszenia ciężaru, wtedy napinamy miesień. Ważne jest jednak również rozciąganie go opuszczając, bądź powtórzenia negatywne gdzie mamy napięty mięsień, lecz nie wykonany pełny zakres pracy mięśnia, a wtedy mięśnie rosną również. Powtórzenia negatywne są łatwą metodą do przeciążenia mięsni, a powodują przyrosty tak ważnej masy mięśniowej.
2. Jedz ryby
Ryby zawierają bardzo potrzebne dla człowieka tłuszcze- łosoś, na przykład dostarcza kwas tłuszczowy Omega3. Dlaczego jest to ważne? Kwas Omega 3 sprawia ze mięsień jest wrażliwszy na insulinę to ułatwia by glikogen i aminokwasy szybciej wchłaniały się do mięsni.
3. Zwiększyć ilość sodu w diecie.
Nie żartuję. Sód jest niezbędnym minerałem dla wzrostu mięśniowego. Sód ma złą opinię, ponieważ to może powodować zatrzymanie retencji wody w organizmie. Po stronie plusów, sód zwiększa wchłanianie węglowodanów i aminokwasów. Pomaga również y insulina uwrażliwiała mięsień.
4. Zero aerobów
Aeroby mają ujemny skutek przy budowie masy mięśniowej. Przeszkadza to w regeneracji i odbudowie uszkodzonych mięsni, wypalają(zużywają) tez tak ważny glikogen. Ćwicząc „na masę” potrzebujemy dodatni bilans kaloryczny, który aeroby zużywają
5. Podnoś energicznie.
Ilość siły jest proporcjonalna do posiadanej masy. Siła jest zdefiniowana jako masa (używany ciężar) pomnożona przez przyśpieszenie (prędkość, przy której wypychasz ciężar).
Z tego wynika, że należy stopniowo zwiększać prędkość podnoszonego ciężaru. W praktyce jednak należy zacząć szybciej podnosić w drugiej połowie serii.
6. Drastycznie zwiększ ilość kalorii przez 3 dni.
Nigdy nie osiągniesz pozytywnego bilansu azotowego z nisko kaloryczna dietą. To pomaga pobierać materiały budulcowe – węglowodany, białka i tłuszcze – by budować mięśnie i regenerować ciało. Przez zwiększenie ilości kalorii o 50 % (z 3,000 na 4,500 dziennie, na przykład) trzyosobowe dni mogą pobudzać rozwój organizmu bez przybrania zbędnego tłuszczu. Kluczem jest podniesienie kalorii na tylko 3 dni, to pobudzi mięsnie do wzrostu przez poprawianie wrażliwości mięśniowej na insulinę i przez dostarczanie więcej węglowodanów. Po 3 dniach należy powrócić do dawnej ilości kalorii w diecie.
7. Odpoczynek
Wielu kulturystów ma problemy, aby zdobyć masę mięśniową, cały czas ćwiczą myśląc ze w końcu zaczną rosnąć nie dając organizmowi czasu na odpoczynek i regenerację. Wolne dni ni mogą przywracać glikogen, podnosić anabolizm i pozwalać hormonalnym indeksom, takim jak testosteron, wrócić do optymalnych poziomów.
8. Jedz w środku nocy.
Anabolizm zależy od nadmiaru kalorii. Jak powinieneś już wiedzieć kulturyści jedzą od 4 do 6 posiłków dziennie aby podnieść wchłanianie substancji odżywczych i dostarczyć stałego napływu węglowodanów, białka i tłuszczy. Do tych 4-6 posiłków plan zakłada wypicie szejka białkowego w nocy, co może dodatkowo pobudzić wzrost.
9. Podnieś siłę przez powerlifting.
Twoje mięśnie reagują na trening w 3 typach:
· Gdy trenujesz z wysoką ilością powtórzeń (więcej niż 15), trenujemy wytrzymałość mięśniową, lecz nie masę i sile.
· Trening z powtórzeniami 12-6 – na którym bazuje większość kulturystów – pobudza wzrost siły i masy
· Pewerlift – czyli trening z powtórzeniami w zakresie 4-2(nawet 1) – dający głownie przyrost siły
Jednakże, jeśli odkładasz jeden tydzień trenowania „masowego” a w którego trakcie zastosujesz powerlift, a potem wrócisz do poprzedniego trenowani siła wzrośnie jeszcze bardziej niż przy normalnym cyklu – tak zwalczysz rutynę dla mięśni. Oto formuła: więcej siły to większe napięcie mięśni podczas ćwiczeń, co daje większą masę.
10. Wielka Trójka suplementów:
glutamina, kreatyna, BCAA.
Glutamina jest znana jako odporność aminokwasowa. Jeśli jesteś zbyt zestresowany dietą albo treningami, układ immunologiczny zwalniając glutaminę do krwiobiegu. Jeżeli posiadamy niską ilość glutaminy w organizmie może to spowodować, że mięśnie nie będą dalej rosły - dlatego suplementacja glutaminą jest ważna.
Kreatyna jest suplementem dającym dodatkową siłę przez większe produkowanie ATP - chemiczne źródło paliwowe dla treningu i wzrostu. Uzupełnianie kreatyną pozwala kulturystom podnieść poziomy kreatyny w mięśniu - uwydatniając siłę i ATP - bez zbędnego tłuszczu, jak podczas dostarczania kreatyny tylko z pożywienia.
Łańcuchy rozgałęzionych aminokwasów spełniają rolę zręcznego źródła paliwowego, gdy zapasy glikogenu są niskie. Dodając, że BCAA w diecie zwiększą twój bilans azotowy i zapobiega katabolicznemu stanowi.
Tłumaczenie by Ufok
Wszystkie prawa zastrzeżone xD
by Chris Aceto
Masa to słoma, którą miesza się w napoju sportu, jakim jest kulturystyka. Możesz mówić, co chcesz o symetrii, kształcie czy definicji mięśni, ale masa jest najważniejszą rzeczą w budowie naszego ciała. Na dobrą masę składają się 3 czynniki: dobra dieta, ciężki trening i porządna suplementacja. Nie jest to trudna rzecz, ale trzeba znać pewne triki. By zaoszczędzić tobie czasu i problemów przygotowałem 10 wskazówek by poruszyć anabolizm i stworzyć dodatni bilans azotowy w organizmie – by zwiększyć masę potrzebujesz więcej azotu z białka i treningu niż potrzebujesz w normalnych procesach metabolicznych.
1. Powtorzenia negatywne
Rozwój mięśniowy jest logicznym produktem kurczenia się włokiem mięśniowych.
Duży nacisk kładziemy na fazę podnoszenia ciężaru, wtedy napinamy miesień. Ważne jest jednak również rozciąganie go opuszczając, bądź powtórzenia negatywne gdzie mamy napięty mięsień, lecz nie wykonany pełny zakres pracy mięśnia, a wtedy mięśnie rosną również. Powtórzenia negatywne są łatwą metodą do przeciążenia mięsni, a powodują przyrosty tak ważnej masy mięśniowej.
2. Jedz ryby
Ryby zawierają bardzo potrzebne dla człowieka tłuszcze- łosoś, na przykład dostarcza kwas tłuszczowy Omega3. Dlaczego jest to ważne? Kwas Omega 3 sprawia ze mięsień jest wrażliwszy na insulinę to ułatwia by glikogen i aminokwasy szybciej wchłaniały się do mięsni.
3. Zwiększyć ilość sodu w diecie.
Nie żartuję. Sód jest niezbędnym minerałem dla wzrostu mięśniowego. Sód ma złą opinię, ponieważ to może powodować zatrzymanie retencji wody w organizmie. Po stronie plusów, sód zwiększa wchłanianie węglowodanów i aminokwasów. Pomaga również y insulina uwrażliwiała mięsień.
4. Zero aerobów
Aeroby mają ujemny skutek przy budowie masy mięśniowej. Przeszkadza to w regeneracji i odbudowie uszkodzonych mięsni, wypalają(zużywają) tez tak ważny glikogen. Ćwicząc „na masę” potrzebujemy dodatni bilans kaloryczny, który aeroby zużywają
5. Podnoś energicznie.
Ilość siły jest proporcjonalna do posiadanej masy. Siła jest zdefiniowana jako masa (używany ciężar) pomnożona przez przyśpieszenie (prędkość, przy której wypychasz ciężar).
Z tego wynika, że należy stopniowo zwiększać prędkość podnoszonego ciężaru. W praktyce jednak należy zacząć szybciej podnosić w drugiej połowie serii.
6. Drastycznie zwiększ ilość kalorii przez 3 dni.
Nigdy nie osiągniesz pozytywnego bilansu azotowego z nisko kaloryczna dietą. To pomaga pobierać materiały budulcowe – węglowodany, białka i tłuszcze – by budować mięśnie i regenerować ciało. Przez zwiększenie ilości kalorii o 50 % (z 3,000 na 4,500 dziennie, na przykład) trzyosobowe dni mogą pobudzać rozwój organizmu bez przybrania zbędnego tłuszczu. Kluczem jest podniesienie kalorii na tylko 3 dni, to pobudzi mięsnie do wzrostu przez poprawianie wrażliwości mięśniowej na insulinę i przez dostarczanie więcej węglowodanów. Po 3 dniach należy powrócić do dawnej ilości kalorii w diecie.
7. Odpoczynek
Wielu kulturystów ma problemy, aby zdobyć masę mięśniową, cały czas ćwiczą myśląc ze w końcu zaczną rosnąć nie dając organizmowi czasu na odpoczynek i regenerację. Wolne dni ni mogą przywracać glikogen, podnosić anabolizm i pozwalać hormonalnym indeksom, takim jak testosteron, wrócić do optymalnych poziomów.
8. Jedz w środku nocy.
Anabolizm zależy od nadmiaru kalorii. Jak powinieneś już wiedzieć kulturyści jedzą od 4 do 6 posiłków dziennie aby podnieść wchłanianie substancji odżywczych i dostarczyć stałego napływu węglowodanów, białka i tłuszczy. Do tych 4-6 posiłków plan zakłada wypicie szejka białkowego w nocy, co może dodatkowo pobudzić wzrost.
9. Podnieś siłę przez powerlifting.
Twoje mięśnie reagują na trening w 3 typach:
· Gdy trenujesz z wysoką ilością powtórzeń (więcej niż 15), trenujemy wytrzymałość mięśniową, lecz nie masę i sile.
· Trening z powtórzeniami 12-6 – na którym bazuje większość kulturystów – pobudza wzrost siły i masy
· Pewerlift – czyli trening z powtórzeniami w zakresie 4-2(nawet 1) – dający głownie przyrost siły
Jednakże, jeśli odkładasz jeden tydzień trenowania „masowego” a w którego trakcie zastosujesz powerlift, a potem wrócisz do poprzedniego trenowani siła wzrośnie jeszcze bardziej niż przy normalnym cyklu – tak zwalczysz rutynę dla mięśni. Oto formuła: więcej siły to większe napięcie mięśni podczas ćwiczeń, co daje większą masę.
10. Wielka Trójka suplementów:
glutamina, kreatyna, BCAA.
Glutamina jest znana jako odporność aminokwasowa. Jeśli jesteś zbyt zestresowany dietą albo treningami, układ immunologiczny zwalniając glutaminę do krwiobiegu. Jeżeli posiadamy niską ilość glutaminy w organizmie może to spowodować, że mięśnie nie będą dalej rosły - dlatego suplementacja glutaminą jest ważna.
Kreatyna jest suplementem dającym dodatkową siłę przez większe produkowanie ATP - chemiczne źródło paliwowe dla treningu i wzrostu. Uzupełnianie kreatyną pozwala kulturystom podnieść poziomy kreatyny w mięśniu - uwydatniając siłę i ATP - bez zbędnego tłuszczu, jak podczas dostarczania kreatyny tylko z pożywienia.
Łańcuchy rozgałęzionych aminokwasów spełniają rolę zręcznego źródła paliwowego, gdy zapasy glikogenu są niskie. Dodając, że BCAA w diecie zwiększą twój bilans azotowy i zapobiega katabolicznemu stanowi.
Tłumaczenie by Ufok
Wszystkie prawa zastrzeżone xD
