Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14 lat

Waga : 97kg

Wzrost : 184 cm

Obwód klatki : 109 cm

Obwód ramienia : 34 cm

Obwód talii : 108 cm

Obwód uda : 61 cm

Obwód łydki : 46,5 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 3-4cm

Aktywność w ciągu dnia : Trening Boksu 3x w tyg. Siłownia 3x w tyg.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Boks , Siłownia.

Odżywianie : wszystko w dużych ilościach. (Jeżeli dieta dobra to ją wprowadze w życie)

Cel : Poprawa estetyki i proporcji. Wygląd i waga 80kg.

Ograniczenia żywieniowe : żadne

Stan zdrowia : Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : Boks 2h dziennie , Siłownia 2h dziennie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie

Stosowane wcześniej diety : żadne



Oto dieta:

Posiłek I:
Jajecznica z 2 jaj + pomidor, 1 szk. mleka + 0,5 szk. płatków owsianych, jabłko, kapsułka tranu

Posiłek II:
1 kromka chleba razowego + 4 plasterki wędliny drobiowej, 2 surowe obrane marchewki

Posiłek III:
0,5 kromki chleba pszennego + kawałek łososia, 0,5 ogórka

Posiłek IV:
Muszę jeść to co ugotowane w domu. Ale postaram się żeby to było coś takiego
gotowany drób + surówka z warzyw + łyżka ziemniaków

Posiłek V:
Woreczek ryżu białego

***TRENING***

Posiłek VI:
0,5 twarogu pół tłustego, 1 kromka pieczywa WASA + 3 plasterki wędliny wołowej, banan.


To wszystko oczywiście będę pił ok. 8 szklanek płynów tzn. herbata słaba, woda niegazowana, lub mleko.

Jeżeli chodzi o siłownię to przechodzę właśnie trening ogólnorozwojowy wg. Weidera. Staż ok 1 miesiąc.
Natomiast boks 1 rok i chcę dojść do wagi takiej abym mógł startować w zawodach.

Z góry dziękuję.

nie obliczałem Twojego zapotrzebowania kalorycznego ani ile czego jest w diecie,
ale normalnie w miarę wygląda jeżeli o redukcje chodzi.
ostatni posiłek tylko poprawki bym wprowadził
twaróg chudy + oliwa z oliwek + np. pomidor
może być tam kromka WASY, ale banana i wędlinę bym sobie odpuścił:) to posiłek przed snem
a czemu nie ma nic po treningu? jakiś posiłek pełnowartościowy, weź tego banana chociaż wsadź po treningu.
jakieś 30-40 minut po treningu zjedz ryż biały + kuraka
wody pij 2-3l dziennie, niegazowanej, omijaj herbaty i słodzenie, herbatę ziołową możesz pić.

Kolego przegladni forum jest tu sporo informacji o diecie, na podstawie tego spróbuj poprawić diete(jest co poprawiać),wstaw, my wprowadzimy ewentualne korekty

ocenie ją na 2 z plusem, plus za owoce warzywa : p. Pozmieniaj posiłek przed treningowy po treningowy , Pozamieniaj te wędliny.. (chuda szynka ujdzie) ale jakieś balerony nie ma mowy :p. lepiej będzie wrzucić pierś z kuraka. Nastaw się na białko, nie ma mowy o ziemniakach, raz na tydzień jeszcze jakoś ujdzie, wrzuć tam ryż brązowy. To są takie małe rady. wyliczałeś zapotrzebowanie ? Rozumiem że ta waga siedzi na brzuchu, pamiętaj same się to nie spali . Bardzo dobrym uzupełniaczem są suszone morele sliwki. Aha i jesli możesz jak będziesz wrzucał poprawioną dietke napisz godziny kiedy to będziesz spożywał no i z wyliczonymi kcal oraz ilością białka ,węgli tłuszczu w tym posiłku. W tedy nawet sam zobaczysz co jest zle rozpisane.

Posiłek I 7:00:
Jajecznica z 2 całych jaj i 2 białek jaj + pomidor, jabłko,
kapsułka Centrum Witamin

Posiłek II 9:35:
1 kromka chleba razowego + 4 plasterki wędliny drobiowej, 2 surowe obrane marchewki

Posiłek III 12:15
0,5 kromki chleba pszennego + kawałek łososia, 0,5 ogórka

Posiłek IV 15:00
Muszę jeść to co ugotowane w domu. Ale postaram się żeby to było coś takiego
gotowany drób + surówka z warzyw + ryż brązowy

Posiłek przed treningowy 17:45
0,5 twarogu pół tłustego, 1 woreczek ryżu białego

***TRENING***

Posiłek po treningowy <zaraz> 19:30:
2 średnie banany + jogurt duży

To jest 1900 kcal. z czego
węglowodany to 1045kcal
białka to 570kcal
tłuszcze to 285kcal

napisze Ci takie wytyczne hmm będzie łątwiej ułożyć ci cos sensownego mówimy tutaj o redukcji więc:
-białko 2-2,5g na kilogram masy ciała ( ty masz 1,4g..)
-węglowodany jesz tylko z rana, przed treningiem i troche po treningu (mają być złożone o niskim IG, wysokie IG tylko po treningu)
-za mało tłuszczy... minimy 1 g na kilogram masy ciała a nawet mozesz zwiększyć troszke, (pamiętaj że zbyt duża ilość węgli powoduje odkładanie się w boczkach) ( ty masz tylko 0,3g)
- po siłowni nie jedz samych węgli , po arobach jak najbardziej jako uzupełnienie glikogenu . a tak po siłowni wystarczy dobry posiłek białkowy
-przed treningiem węgle o średnim IG i szybko wchłanialne białko (pierś z kuraka), po treningu węgle o wysokim IG pisałem wyżej
-Twaróg posiada białko długo wchłanialne około 8h... wiec przed treningiem nie może być.... na sen jak najbardziej
-szynki są bardzo słabym białkiem oszukują i niezdrowym, tłuszcze po treningu zabronione :p

Dla ułatwienia masz podział białek :
-szybkowchlanialne -->bialka pochodzace z miesa i ryb (czas: do 2 godz)
-średniowchłanialne -->bialka jaj (czas: 4-6 godz.)
-wolnowchlanialne -->bialko mleczne, bialka roslinne (czas: 6-8 godz)

Twoje zapotrzebowanie aby podtrzymać wage 3800kcal
aby tracić 1kg tygodniowo 2700kcal.
1900 zdecydowanie za mało kcal... podbij do 2500-2700 , jak widzisz za mało masz białka tłuszczy.... pobaw się troszkę pozmieniaj według moich wytycznych . Poczytaj w interencie o IG węglowodanów są tabele produktów więc nie będziesz miał problemów pozdro