Dziennik treningowy by Opu
Wysłany: 22 Kwiecień 2010, o 17:13Witam jestem Opu
22lata
194cm wzrostu
82-84 kg
Staż konkretnie tak z 6 miesięcy będzie
pomiary przed 4,5 miesiąca
Łydka-39cm
Udo-59cm
Przedramię-30cm
Biceps-35cm
Klatka Piersiowa 102cm
Pas-87
Teraz
Łydka-39cm
Udo- 60cm
Przedramię- 31cm
Biceps- 37cm
Klatka Piersiowa- 104cm
Pas- 88cm
Zaczynam dziennik na tym forum. Generalnie jestem pod koniec cyklu na kreatynie. ćwiczyłem w następujący sposób. mój tydzień ma 8 dni ;P
dzień:
1.Klata , brzuch
2.bez treningowy
3.Plecy, brzuch
4.bez treningowy
5.Barki, brzuch
6.bez treingowy
7.Biceps i Triceps, brzuch
8.bez treningowy
treningi wyglądają następująco:
Klata
Wszystkie ćwiczenia wykonywane sztangielkami. Podaje ciężar tylko jednej sztangielki..
-Wyciskanie na ławeczce płasko
10x22kg
8x29,5kg
8x29,5kg
4x29,5kg
-Wyciskanie na ławeczce skos
6x29,5kg
4x29,5kg
4x27kg
-"pull-over" przekładanie sztangielka za pleców w pozycji leżącej
10x29,5kg
8x29,5kg
8x29,5kg
-Rozpiętki skos
8x17kg
8x17kg
-Rozpietki płasko
8x17kg
8x17kg
Plecy
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce(lewa + prawa) + podciąganie na drążku
4 serie
22kgx10 + 8
32kgx10 + 4
32kgx8 + 3
32kgx8 + 3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą)
60kgx10
60kgx8
60kgx6
60kgx6
Barki
3 serie łączone po 5 ćwiczeń w serii
* Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami "rowling pionowy" 10/8/6pow. 28/32/38/kg
+ Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (ręce ugięte w łokciach) 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Wyciskanie sztangielek do góry 10/8/6pow. 14/15/17kg
triceps
-wyciskanie francuskie * Młotkowo ze sztangielkami 2x12/10 sztangielka 14/16kg
-Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami w pionie 2x/8/6 14/16kg
-pompki tyłem 2x 12/10 nogi oparte wysoko
Biceps
-Zginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie wykręcając nadgarstek + młotkowo
dla obydwu 2x 8/6/ 14/16kg
-Zginanie Przedramion ze sztangą trzymana nad chwytem + pod chwytem
6+6 38kg
brzuch
-spięcia brzucha 3 serie do zmęczenia
Ciężar podany z ostatniego treningu. był tak zmieniany aby mięsień pracował najintensywniej ale bez oszukiwania samego siebie. Ogólnie trening zacząłem w listopadzie trening na sucho. Ostatni miesiąc na kreatynie (kwiecień). Teraz jak wyczerpie zapasy kreatyny przechodzę na spalanie tkani tłuszczowej a żeby każdy mięsień fajnnie się ujawnił.
Aktualne suplementy:
-revolutions whey-shake chocolate
-universal Creatine
-TCM olimb
-Vitam. mineraly Olimp
ZMA:
-chela cynk olimp
-chela magnez olimp
zamieszczam foty aktualnej formy.
22lata
194cm wzrostu
82-84 kg
Staż konkretnie tak z 6 miesięcy będzie
pomiary przed 4,5 miesiąca
Łydka-39cm
Udo-59cm
Przedramię-30cm
Biceps-35cm
Klatka Piersiowa 102cm
Pas-87
Teraz
Łydka-39cm
Udo- 60cm
Przedramię- 31cm
Biceps- 37cm
Klatka Piersiowa- 104cm
Pas- 88cm
Zaczynam dziennik na tym forum. Generalnie jestem pod koniec cyklu na kreatynie. ćwiczyłem w następujący sposób. mój tydzień ma 8 dni ;P
dzień:
1.Klata , brzuch
2.bez treningowy
3.Plecy, brzuch
4.bez treningowy
5.Barki, brzuch
6.bez treingowy
7.Biceps i Triceps, brzuch
8.bez treningowy
treningi wyglądają następująco:
Klata
Wszystkie ćwiczenia wykonywane sztangielkami. Podaje ciężar tylko jednej sztangielki..
-Wyciskanie na ławeczce płasko
10x22kg
8x29,5kg
8x29,5kg
4x29,5kg
-Wyciskanie na ławeczce skos
6x29,5kg
4x29,5kg
4x27kg
-"pull-over" przekładanie sztangielka za pleców w pozycji leżącej
10x29,5kg
8x29,5kg
8x29,5kg
-Rozpiętki skos
8x17kg
8x17kg
-Rozpietki płasko
8x17kg
8x17kg
Plecy
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce(lewa + prawa) + podciąganie na drążku
4 serie
22kgx10 + 8
32kgx10 + 4
32kgx8 + 3
32kgx8 + 3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą)
60kgx10
60kgx8
60kgx6
60kgx6
Barki
3 serie łączone po 5 ćwiczeń w serii
* Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami "rowling pionowy" 10/8/6pow. 28/32/38/kg
+ Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (ręce ugięte w łokciach) 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8/6pow. 14/15/17kg
+ Wyciskanie sztangielek do góry 10/8/6pow. 14/15/17kg
triceps
-wyciskanie francuskie * Młotkowo ze sztangielkami 2x12/10 sztangielka 14/16kg
-Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami w pionie 2x/8/6 14/16kg
-pompki tyłem 2x 12/10 nogi oparte wysoko
Biceps
-Zginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie wykręcając nadgarstek + młotkowo
dla obydwu 2x 8/6/ 14/16kg
-Zginanie Przedramion ze sztangą trzymana nad chwytem + pod chwytem
6+6 38kg
brzuch
-spięcia brzucha 3 serie do zmęczenia
Ciężar podany z ostatniego treningu. był tak zmieniany aby mięsień pracował najintensywniej ale bez oszukiwania samego siebie. Ogólnie trening zacząłem w listopadzie trening na sucho. Ostatni miesiąc na kreatynie (kwiecień). Teraz jak wyczerpie zapasy kreatyny przechodzę na spalanie tkani tłuszczowej a żeby każdy mięsień fajnnie się ujawnił.
Aktualne suplementy:
-revolutions whey-shake chocolate
-universal Creatine
-TCM olimb
-Vitam. mineraly Olimp
ZMA:
-chela cynk olimp
-chela magnez olimp
zamieszczam foty aktualnej formy.
nie chce byc masywnym koksem chce być dobrze wyrzeźbiony. Dobrze widoczny każdy zarys mięśnia. nie zależy mi na sile i masie. Ja bardziej nastawiam się na sztuki walki niż masę. Szybkość, zręczność itp. chciał bym masę brał bym koks proste.