Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Z racji Święta 3 Maja Trening Poniedziałkowy:

NightKing napisał:PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

Zostaje przeniesiony na Wtorek (reszta bez zmian Środa, Piątek)
Pozdrawiam

4 maja (wtorek)

trening nie odbył się z przyczyn niezależnych ode mnie

miał być poniedziałkowy klatka + tric a teraz nie wiem czy mam to przeskoczyć i robić dalej środę i piątek czy próbować to jakoś nadrobić

nadrabiaj, najwyżej tam dni Ci się przesuną

A co byście powiedzieli jak bym zrobił jutro coś takiego:

ŚRODA
Klatka + Triceps + Barki

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
8. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
9. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8)

10. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)
11. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)

PIĄTEK
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-8 (12+10+8) wystarczy?

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
9. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

Nogi bym sobie w tym tygodniu darował, a od następnego tygodnia już normalnie wg planu
pon - klatka + tric
śr - plecy + bic + przedramię
pt - nogi + barki
Komentujcie, podpowiadajcie z góry dzięki.

Zależałoby mi żeby mi się dni właśnie nie przestawiały bo tak jak mam teraz jest idealnie tylko ten poniedziałek mi się popsuł

za ciężki ten trening środowy i nie odpuszczaj nóg nigdy ! najlepiej wrzuć na początek tygodnia by nie było że odpuszczasz

a co do treningu pleców daj coś na prostowniki grzebietu, martwy ciąg, albo unoszenie tułowia z opadu

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-8 (12+10+8) wystarczy?

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
9. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8)
4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)
5. Wspięcia na palce

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8)

8. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)
9. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)

Dobra czyli dziś robię normalnie Środę a ten poniedziałek spróbuje odbić w Czwartek
A MC chce wprowadzić za jakiś czas jak będę zmieniał plan

1. Wywaliłbym jeden skos na klatkę, skup się na jednym, najlepiej dół wywal.
2. Z pleców wywal coś i daj na prostownik, nawet daj unoszenie z opadu.
3. Te nogi biednie trochę, daj jedno ćwiczenie jeszcze, wykroki z hantlami chodzone, suwnice bądź hacki.
4. Coś na typowo tylni akont barków by się przydało - unoszenie hantli w bok w opadzie, face pull.

5 maja (środa)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6) 20+20+22,5+25
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10) 40+40+45
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10) 35+35+35
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-6 (12+10+8+6)

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8) 12+12+12
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8) 12+12+12
9. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

Fajnie wreszcie coś zrobić po 5 dniach przerwy
W czwartek czyli jutro odrobię utracony poniedziałek, a piątek już normalnie.

6 maja (czwartek)

Odrobiłem poniedziałek

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie zrobiłem 5 serii 50+55+60+55+50
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6) 25+30+35+40
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8) 45+45+50
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10) 12+12+12

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10) na oko z 6kg
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8) 22,5+25+25+27,5
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8) nie pamiętam

Nie miałem czasu wczoraj napisać bo późno wróciłem.

7 maja (piątek)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8) 30+40+45
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6) 30+30+30+35
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8) 15+15+15
4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20) 90+90+90
5. Wspięcia na palce (30x + 25x + 20x) +45kg

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6) 20+22,5+25+(27,5 x 12)
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8) 6+6+6
6. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8) nie wiem ile tego było ale jakoś poszło
do tego dorzuciłem jeszcze 3s wyciskania typowo na tył barków (atlas) (12+10+8) 30+30+35 tak żeby przybić barki

8. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8) 52,5+60+60
9. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8) 18+18+(18 x 20)

Trening generalnie udany + rowerek na siłkę i powrót (poszło w nogi)