Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

ja go bardzo chętnie wypróbuje, a co powiecie na 3 tygodniowy plan na biceps?

1 tydzień (to co wczoraj robiłem)
Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8)
Faza negatywna 3x [(6+2)+(6+4)+(6+6)]
Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
Młotki 12-8 3x (12+10+8)
7-ki 1x (7+7+7)

2 tydzień
Uginanie stojac 3x10
Uginanie z supinacja 3x15
Mlotki 3x8

3 tydzień
Uginanie sztangi stojac 4x6
Uginanie wyciagu dolnego stojac 3x15
Uginanie z supinacja stojac 2x10
Uginanie z supinacja siedzac na skosnej lawce 2x10
Uginanie w oparciu o kolano 3x15


hmm ?

no jak raz na 3 tyg jako bodziec to okej
a co do zakwasów to nie koniecznie musisz czuć, ja zakwasy na łapach to może mam raz na pół roku to że nie boli nie znaczy że nie rośnie

może i tak ale ja bym wolał żeby mnie ze 2 dni bolało
wtedy wiedziałbym że zrobiłem wszystko a nawet więcej a tak to mam lekki niedosyt...

Może macie jeszcze jakieś pomysły jak porozbijać plan na 2 lub 3 tygodnie żeby poprawić efekty ?
Coś podobnego do tego co zrobiliśmy z bicepsem
Plan w tej chwili wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Unoszenie tułowia z opadu 20-20 4x (20+20+20+20)
2. Podciąganie na drążku 12-8 3x (12+10+8)
3. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
4. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-8 3x (12+10+8)
5. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
6. Wyciąg górny w dół (stojąc, ręce wyprostowane) 12-6 (12+10+8+6)

1 Tydzień
7. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8)
8. Faza negatywna 3x [(6+2)+(6+4)+(6+6)]
9. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
10. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
11. 7-ki 1x (7+7+7)

2 Tydzień
7. Uginanie stojac 3x10
8. Uginanie z supinacja 3x15
9. Mlotki 3x8

3 Tydzień
7. Uginanie sztangi stojac 4x6
8. Uginanie wyciagu dolnego stojac 3x15
9. Uginanie z supinacja stojac 2x10
10. Uginanie z supinacja siedzac na skosnej lawce 2x10
11. Uginanie w oparciu o kolano 3x15

12. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
13. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

ŚRODA
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4-5 serii
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6) +15-20 pompek między seriami
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-8 3x (12+10+8)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8)
4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)
5. Wspięcia na palce (3 serie bez obciążenia lub z minimalnym [do bólu])

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
8. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8)
9. Wyciskanie siedząc 12-8 3x (12+10+8)

10. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)
11. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)

te barki to do dupy calkowicie.

Wyciskanie siedzac
Podciaganie wzdluz tulowia
Unoszenie bokiem
Odwrotne rozpietki

a ile serii ?
wszystko czaje oprócz tych odwrotnych rozpiętek

podciaganie wzdluz tulowia dalbym na koniec jako cwiczenie dopompowujace z malym ciezarem a duza liczba powt.
Odwrotne rozpietkie to takie cwiczenie ze kladziesz sie na brzuchu na ławeczce i unosisz hantle na boki. Analogiczne do rozpietek
ja proponuje 3 serie kazdego a w podciaganiu wzdluz tułowia tak ze 2 z duza iloscia powt.

Wiesz,co??

Najlepiej to Ty wejdz do dzialu Trening jak nie wiesz ile serii sobie rozpisac na partie.

Wyciskanie siedzac 3x (12+10+8)
Unoszenie bokiem 3x (12+10+8)
Odwrotne rozpietki 3x (12+10+8)
Podciaganie wzdluz tulowia 2x (20+18)

Dobrze będzie ?

git