Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Witam.Postanowiłem zalozyc swoj dzienik treningowy.W glownej mierze rafimoc mnie to tego namówił.Mój staż na siłowni wynosi rowny rok.Pierwsze 5 miesiecy to bylo takie cwiczenie bez planu ale efekty jakies tam byly.Potem zaczalem jechac juz splitem i efekty tez mozna powiedziec sa,napewno lepsze niz wtedy.Teraz postanowilem zaczac FBW ktory polecil mi Rafi i pomógł mi go ulozyc, za co chce mu niewdzięcznie podziekowac.Plan wygląda nastepujaco

Start:30.08.2010r

Fbw:

przed kazda sesja rowerek

Pon:25powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i 3 serie glówne)
Sr:15powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i 3 serie glówne)
Pia:10powtorzen (pierw 1-2 serie rozgrzewkowe i 3 serie glówne)

Pon:
-przysiady ze sztanga
-drązek
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-wspiecia na palce 30/30/30

Śr:
-przysiady ze sztanga
-wioslowanie sztanga
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-szrugsy 30/30/30

Pia:
-MC
-wyciskanie sztangi na plaskiej
-wycisk na barki stojac/siedzac
-uginanie stojac
-francuz lezac
*dodatkowo
-uginanie przedramion nadchwytem 30/30/30
-uginanie przedramion podchwytem 30/30/30

We wtorek i czwartek brzuch

· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

· Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

· Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drążek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drążku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. Ważne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – ponieważ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciążamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie również
wykonujemy do wyczerpania mięśni.


· Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłużej!).

· Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięższy przedmiot (ale niezbyt ciężki, tak aby można było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

3xobwody

Po kazdym treningu rozciaganie.

Co do diety to jej nie posiadam.Ale od wrzesnia biore sie za porzadne jedzenie

Dziekuje za uwage i pozdrawiam

Będę zaglądał!
Powodzenia w treningach.

Powodzenia postaram sie sledzic.

brzuch sam sobie ulozyles- oki.

To odpalasz!!

Odpalam odpalam

W dzienniku znalazl sie maly bład chodzi o ilosc serii,nie zmieni sie ona tylko bedzie progresja o dokladnie tak:
Pon:25/15/10
Sr:25/15/10
Pt:25/15/10
Zmienilem tak bo nie zmieniajac ilosci powtorzen a dokladajac ciezar co serie nie dalbym rady a tak przynajmniej bedzie mi lzej chociaz tez bedzie ciezko

Co tydzien dokladam na duze partie po 2,5kg
Co 2 tygodnie dokladam na male partie po 2,5 kg
Miedzy seriami na duze partie dokladam 10kg na małe partie po 5kg

plan ok tylko w brzuchu najpierw rob dolny odcinek miesni.
Ja bym Twoj plan troche przekształcil:
unoszenie nog do klaty wiszac na drazku do max
spiecia brzucha do max
pozniej to cwiczenie ktore wymieniles na poczatku, nie pamietam jak sie nazywa hehe to ze kat prosty miedzy udem a podudziem i spinasz tez do max
i na koniec skosne brzucha
2-3 obwodow i gitara pzdr

aha czyli 4 cwiczenia po 2-3 obwody i kazde na maxa.Dzieki za rade

Powodzenia i wytrwałości

Od jakich ciężarów zaczynasz?

tez mnie to ciekawi