Nowy na pokładzie :)
Wysłany: 9 Styczeń 2010, o 18:09Na silowni trenuje już ładnych pare lat ... ok 8 bedzie ,nie pamietam dokładnie :/
Przez ten czas nie trzymałem zadnej diety:(, kilka razy próbowałem ale najdłuzej kilka tyg... jakos nie miałem motywacji do tego żeby ją trzymać , dopiero po nowym roku staram się z tym cos zrobić żeby jakoś wkońcu wyglądać
...
Obecnie zbiłem wage trzoszke ( - 3,5kg.) i waże 110kg...
Tak sie składa że z nowym rokiem otworzyli też u mnie nową profesjonalna siłke wszystko jest tak jak trzeba ...
Jak zrobie nowe fotki to dam je tu na forum , pozstaram sie w przyszłym tygodniu, ale odrazu uprzedzam że szału nie ma ...
Chciałem też dodać że raz startowałem w wyciskaniu sztangi leżącw BRWINOWIE , ale szkoda gadać :/ , powiedzmy że nie wyszło ;/
Mam nadzieje że jak nast. razem spróbuje to będzie lepiej
Mój obecny trening przez najbliższe tyg. będzie wyglądał tak ...
DZIEŃ I :: NOGI
ŁYDKI
-Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4serie od 20 d0 10
-4superserie x max. liczba powt. najpier stojąc na jednej nodze potem na dwóch razem
DWUGŁOWE UDA
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie nóg siedząc 4x12-6
CZWOROGŁOWE UDA
-Przysiady ze sztangą 4x8-4
-Wykroki 4x12
-Przysiady leżąc na maszynie 4x12
DZIEŃ II :: KLATKA/BICEPS
KLATA
- Wyciskanie sztangielek na skosie ^ 4x12-10
-Wyciskanie sztangi na poziomie 3x8-4
- Butterfly 3x12
-Wyciskanie na maszynie siedząc albo rozpietki na skosie ^ 3x12-10
BICEPS
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8-5
-Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10
-Uginanie przedramion na maszynie modlitewnik 3x12
DZIEŃ IV BARKI/TRICEPS
BARKI
-Unoszenie sztangielek przodem w górę siedząc 3x12-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x12-8
-Odwodzenie rąk do tyłu siedząc przodem do maszyny 3/4x12
-Wyciskanie sztangi siedząc 4x8-4
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc , uchwyt wąski 3x8-4
-Prostowanie przedramion na wyciągu , uchwyt linowy albo drążek 3x12-8
-Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 3x12-8
DZIEŃ V :: GRZBIET/KAPTURY/PRZEDRAMIE
GRZBIET
-Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12
-Wiosłowanie sztangielkami leżac 3x 12-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-Poziome przyciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x12-8
-Martwy ciąg 3x8-4
KAPTURY
-unoszenie barków do góry stojąc(sztangielki) 4serie aby pow.10powt.
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12-6
-Uginanie podchytem 4x12-6
Od tego tygodnia zaczynam aeroby narazie zaczne 4x15min. po treningach i stopniowo bede je zwiekszał co 5min. na tydz. planuje dobić do 4 razy po 40 ... jak bede miał chęci to dodam jedną sesje 40min.
Co do obecnej suplementacji ...
to ...
Na czczo ::
-porcja BCAA z GLUTAMINĄ ok. 10gram (co daje 5BCAA,3,5GLUTAMINY)
-6gram. AMINO FUEL
-porcja 5g. mono zwykłego..
-1,5gram TAURYNY ...
popijam to 20g. CARBO
Przed treningiem ::
-porcja BCAA z GLUTAMINĄ ok.1,5porcji
-3g.Tauryny
-5g. kreatyny
popijam to 40g. CARBO
w czasie treningu napój izotoniczny czasem z porcją Bcaa...
Po treningu ::
-1 porcja Bcaa z Glutaminą
-3gram tauryny
-5g. mono
-8gram. Amino Fuel
- 70g.Carbo
Do tego zamierzam dodać jakiegoś stacka przed. + białko 40g. przed snem i 2 max.3x po 30g do posiłków ...
Co do ciężarów to tak srednio teraz zwracam na nie uwage , ale w przyszłym tyg. podam jakie w poszczególnych seriach;) ale obecnie zaczynam bardziej zwracać uwage na poprawność ćw.
Przez ten czas nie trzymałem zadnej diety:(, kilka razy próbowałem ale najdłuzej kilka tyg... jakos nie miałem motywacji do tego żeby ją trzymać , dopiero po nowym roku staram się z tym cos zrobić żeby jakoś wkońcu wyglądać
...Obecnie zbiłem wage trzoszke ( - 3,5kg.) i waże 110kg...
Tak sie składa że z nowym rokiem otworzyli też u mnie nową profesjonalna siłke
wszystko jest tak jak trzeba ...Jak zrobie nowe fotki to dam je tu na forum , pozstaram sie w przyszłym tygodniu, ale odrazu uprzedzam że szału nie ma ...
Chciałem też dodać że raz startowałem w wyciskaniu sztangi leżąc
w BRWINOWIE , ale szkoda gadać :/ , powiedzmy że nie wyszło ;/Mam nadzieje że jak nast. razem spróbuje to będzie lepiej
Mój obecny trening przez najbliższe tyg. będzie wyglądał tak ...
DZIEŃ I :: NOGI
ŁYDKI
-Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4serie od 20 d0 10
-4superserie x max. liczba powt. najpier stojąc na jednej nodze potem na dwóch razem
DWUGŁOWE UDA
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie nóg siedząc 4x12-6
CZWOROGŁOWE UDA
-Przysiady ze sztangą 4x8-4
-Wykroki 4x12
-Przysiady leżąc na maszynie 4x12
DZIEŃ II :: KLATKA/BICEPS
KLATA
- Wyciskanie sztangielek na skosie ^ 4x12-10
-Wyciskanie sztangi na poziomie 3x8-4
- Butterfly 3x12
-Wyciskanie na maszynie siedząc albo rozpietki na skosie ^ 3x12-10
BICEPS
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8-5
-Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x10
-Uginanie przedramion na maszynie modlitewnik 3x12
DZIEŃ IV BARKI/TRICEPS
BARKI
-Unoszenie sztangielek przodem w górę siedząc 3x12-8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x12-8
-Odwodzenie rąk do tyłu siedząc przodem do maszyny 3/4x12
-Wyciskanie sztangi siedząc 4x8-4
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc , uchwyt wąski 3x8-4
-Prostowanie przedramion na wyciągu , uchwyt linowy albo drążek 3x12-8
-Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 3x12-8
DZIEŃ V :: GRZBIET/KAPTURY/PRZEDRAMIE
GRZBIET
-Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12
-Wiosłowanie sztangielkami leżac 3x 12-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-Poziome przyciąganie rączek wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x12-8
-Martwy ciąg 3x8-4
KAPTURY
-unoszenie barków do góry stojąc(sztangielki) 4serie aby pow.10powt.
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12-6
-Uginanie podchytem 4x12-6
Od tego tygodnia zaczynam aeroby
narazie zaczne 4x15min. po treningach i stopniowo bede je zwiekszał co 5min. na tydz. planuje dobić do 4 razy po 40 ... jak bede miał chęci to dodam jedną sesje 40min. Co do obecnej suplementacji ...
to ...
Na czczo ::
-porcja BCAA z GLUTAMINĄ ok. 10gram (co daje 5BCAA,3,5GLUTAMINY)
-6gram. AMINO FUEL
-porcja 5g. mono zwykłego..
-1,5gram TAURYNY ...
popijam to 20g. CARBO
Przed treningiem ::
-porcja BCAA z GLUTAMINĄ ok.1,5porcji
-3g.Tauryny
-5g. kreatyny
popijam to 40g. CARBO
w czasie treningu napój izotoniczny czasem z porcją Bcaa...
Po treningu ::
-1 porcja Bcaa z Glutaminą
-3gram tauryny
-5g. mono
-8gram. Amino Fuel
- 70g.Carbo
Do tego zamierzam dodać jakiegoś stacka przed. + białko 40g. przed snem i 2 max.3x po 30g do posiłków ...
Co do ciężarów to tak srednio teraz zwracam na nie uwage , ale w przyszłym tyg. podam jakie w poszczególnych seriach;) ale obecnie zaczynam bardziej zwracać uwage na poprawność ćw.
przez jakiś czas...