<Zacznijmy to od nowa vol.2!!90str.>
Wysłany: 6 Maj 2011, o 07:32Na sam początku powiem miłego czytania i pisania 
Witam. Nazywam się Damian mam 17lat mój staż wynosi nie całe 2lata.
Teraz wam opowiem moją przygodę z siłownią.
To wyglądało tak 3lata temu kupiłem siłownie dlatego że koledzy zaczęli ćwiczyć ja poćwiczyłem 1miesiąc i przestałem ćwiczyć bo mi się nie chciało po prostu. Za rok zacząłem od nowa jak widać słychać ćwiczę do dziś.
Do dnia dzisiejszego nikomu o tym nie mówię ponieważ jak się każdy dowie to będą pierdo**ć bez sensu ale i tak mi nie wieża że nie ćwiczę.
Nie zależy mi na sile tylko na masie nie powiem bo fajnie jest się popisać przed kolegami ale to nie w moim stylu.
Teraz coś o osiągach jak zaczynałem a jak jest teraz.
wymiary;
wzrost 190cm
klata 100cm
biceps "jak zaczynałem to było 30cm" teraz 36-37cm
waga "------""--------------- 66kg" teraz 76-77kg
Osiągi;
klata 42kg teraz 88kg
biceps 26kg teraz 56kg
przysiad 50kgteraz coś po między 70kg a 80kk
martwy teraz 132kg
barki teraz 62kg
Teraz coś o diecie treningach i suplach.
Dieta:
za bardzo nie stosuje, ale się skupiam na tym, jem na co mam ochotę.
1. 6.00 jem najczęściej kaszankę i paczka
2.w szkole jestem 7-8godzin to zabieram 8kanapek czasami makaron z mięsem ale to rzadko wiadomo o co chodzi śmichy.
315-16.30 to co mama ugotuje albo sam coś zrobie
4. płatki przed treningiem ok.1.5godz przed
5.po treningu ryz kasza płatki czy tam kanapki
6. 8-9 coś tam się opędzluje przed spaniem
Treningi
prze pół roku miałem plan 3dniowy później 4dniowy i miałem kilka planów chyba 5
Powiem szczerze że bardziej się skupiam na technice niż na kg.
Teraz pokaże wam jakimi planami ćwiczyłem.
1.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej/poziomej 4 x 12-10-8-8
-rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-10-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
-prostowanie ręki w opadzie 4 x 12-10-10-8
-pompki w wąskim podporze 3 x 30x25x max
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max jeśli masz możliwość
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
-podciąganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedząc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-10-10-8
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12-10-10-8
-wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 25-20-20-15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10
Brzuch możemy ćwiczyć w każdy dzień treningowy poprzez spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej ,unoszenie piersiowej leząc na ławce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25
2. plan
poniedziałek : plecy + tył barków
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
martwy ciąg 4 x 8
wiosłowanie jednorecz hantelka 3 x 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 15
Arnoldki 3 x 10
.Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3 x 9
wtorek : biceps + triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łąmanej W SIADZIE3 x 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3 x 15
czwartek :klatka + przód barków
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy3x 8-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 8
Piątek plecy+triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10
wiosłowanie sztangą jednorecz 3-8-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3 x 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 x 8-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x8-10-8
3plan
Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10
Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Wznosy barków 3x15
1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Wyprosty nóg na wyciągu 3x8
3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15
Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
3.Dzień dobry 3x10
4.Martwy ciąg 4x8
5.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
4.plan który aktualnie kończę
Trening I
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-10-5
-Martwy ciag na prostych nogach 4x15-10-8-5
-Wspiecia na palce stojac 3x15-10-5
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
-Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed klatki 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
Trening II
-Wspiecia na palce siedząc 3x15
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
-martwy ciag 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-10-5
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x15-10-5
Trening III
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x15
-wspiecia na palce jednonóz bez obciazenia (do odmowy) 3x15
-pompki na poreczach z obciążeniem 3
-Sciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4x10
-wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 4x10
-uginanie przedramion ze sztanga 3x10
Suple
Nie powiem bo brałem tam różne że czy ale nic nie podziałało jedynie po nitrobolu to były ze czy takie jak 3xbiałoko, 2xgainer, 5xkreatyna, 2xna stawy, i teraz 2xbcaa i to było by wszystko.
Witam. Nazywam się Damian mam 17lat mój staż wynosi nie całe 2lata.
Teraz wam opowiem moją przygodę z siłownią.
To wyglądało tak 3lata temu kupiłem siłownie dlatego że koledzy zaczęli ćwiczyć ja poćwiczyłem 1miesiąc i przestałem ćwiczyć bo mi się nie chciało po prostu. Za rok zacząłem od nowa jak widać słychać ćwiczę do dziś.
Do dnia dzisiejszego nikomu o tym nie mówię ponieważ jak się każdy dowie to będą pierdo**ć bez sensu ale i tak mi nie wieża że nie ćwiczę.
Nie zależy mi na sile tylko na masie nie powiem bo fajnie jest się popisać przed kolegami ale to nie w moim stylu.
Teraz coś o osiągach jak zaczynałem a jak jest teraz.
wymiary;
wzrost 190cm
klata 100cm
biceps "jak zaczynałem to było 30cm" teraz 36-37cm
waga "------""--------------- 66kg" teraz 76-77kg
Osiągi;
klata 42kg teraz 88kg
biceps 26kg teraz 56kg
przysiad 50kgteraz coś po między 70kg a 80kk
martwy teraz 132kg
barki teraz 62kg
Teraz coś o diecie treningach i suplach.
Dieta:
za bardzo nie stosuje, ale się skupiam na tym, jem na co mam ochotę.
1. 6.00 jem najczęściej kaszankę i paczka
2.w szkole jestem 7-8godzin to zabieram 8kanapek czasami makaron z mięsem ale to rzadko wiadomo o co chodzi śmichy.
315-16.30 to co mama ugotuje albo sam coś zrobie
4. płatki przed treningiem ok.1.5godz przed
5.po treningu ryz kasza płatki czy tam kanapki
6. 8-9 coś tam się opędzluje przed spaniem
Treningi
prze pół roku miałem plan 3dniowy później 4dniowy i miałem kilka planów chyba 5
Powiem szczerze że bardziej się skupiam na technice niż na kg.
Teraz pokaże wam jakimi planami ćwiczyłem.
1.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej/poziomej 4 x 12-10-8-8
-rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-10-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
-prostowanie ręki w opadzie 4 x 12-10-10-8
-pompki w wąskim podporze 3 x 30x25x max
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max jeśli masz możliwość
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
-podciąganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedząc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-10-10-8
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12-10-10-8
-wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 25-20-20-15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10
Brzuch możemy ćwiczyć w każdy dzień treningowy poprzez spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej ,unoszenie piersiowej leząc na ławce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25
2. plan
poniedziałek : plecy + tył barków
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
martwy ciąg 4 x 8
wiosłowanie jednorecz hantelka 3 x 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 15
Arnoldki 3 x 10
.Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3 x 9
wtorek : biceps + triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łąmanej W SIADZIE3 x 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3 x 15
czwartek :klatka + przód barków
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy3x 8-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 8
Piątek plecy+triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10
wiosłowanie sztangą jednorecz 3-8-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3 x 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 x 8-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x8-10-8
3plan
Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10
Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Wznosy barków 3x15
1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Wyprosty nóg na wyciągu 3x8
3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15
Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
3.Dzień dobry 3x10
4.Martwy ciąg 4x8
5.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
4.plan który aktualnie kończę
Trening I
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-10-5
-Martwy ciag na prostych nogach 4x15-10-8-5
-Wspiecia na palce stojac 3x15-10-5
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
-Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed klatki 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
Trening II
-Wspiecia na palce siedząc 3x15
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
-martwy ciag 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-10-5
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x15-10-5
Trening III
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x15
-wspiecia na palce jednonóz bez obciazenia (do odmowy) 3x15
-pompki na poreczach z obciążeniem 3
-Sciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4x10
-wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 4x10
-uginanie przedramion ze sztanga 3x10
Suple
Nie powiem bo brałem tam różne że czy ale nic nie podziałało jedynie po nitrobolu to były ze czy takie jak 3xbiałoko, 2xgainer, 5xkreatyna, 2xna stawy, i teraz 2xbcaa i to było by wszystko.
