Dziennik Treningowy by drobny !
Wysłany: 22 Styczeń 2012, o 19:43
Witam serdecznie mam 19 lat i chciałbym opisać wam pokrótce jak zaczęła się moja przygoda z treningami na siłowni.
Wszystko zaczęło się jak miałem 15 lat, zacząłem ćwiczyć na siłowni, wprawdzie miałem tylko podstawowe sprzęty do ćwiczeń lecz to mnie nie zniechęcało do treningów. Starałem się trenować 4- 5 dni w tygodniu po godzinie. Nie miałem diety po prostu byłem w tym sporcie nowicjuszem... Pomału zacząłem odkrywać tajniki tego sportu, dowiadywałem się co i jak należy robić żeby były efekty. Po ponad roku czasu nabyłem wiedze która umożliwiła mi zastosowanie diety, odpowiednich treningów i suplementacji. Miałem wówczas ponad 16 lat, kiedy zacząłem ćwiczyć "z głową"... Pragnąłem wiedzieć jeszcze więcej bo to żelastwo naprawdę mnie wciągnęło.
Z czasem moje życie stało się inne niż kiedyś, zacząłem doceniać poprawność i wiedzę w tym sporcie. Przyjaciele, rodzina nie wiedzieli co się ze mną dzieje, skąd u mnie taka znaczna zmiana, nie potrafiłem im odpowiedzieć ponieważ sam nie zauważyłem kiedy Body Building zmieniło moje życie...
Tak zaczęła się i jest kontynuowana moja przygoda z BodyBuilding tym co stało się dla mnie najważniejsze.
Zachęcam do zaglądania, komentowania i udzielania mi porad.
Wszystko zaczęło się jak miałem 15 lat, zacząłem ćwiczyć na siłowni, wprawdzie miałem tylko podstawowe sprzęty do ćwiczeń lecz to mnie nie zniechęcało do treningów. Starałem się trenować 4- 5 dni w tygodniu po godzinie. Nie miałem diety po prostu byłem w tym sporcie nowicjuszem... Pomału zacząłem odkrywać tajniki tego sportu, dowiadywałem się co i jak należy robić żeby były efekty. Po ponad roku czasu nabyłem wiedze która umożliwiła mi zastosowanie diety, odpowiednich treningów i suplementacji. Miałem wówczas ponad 16 lat, kiedy zacząłem ćwiczyć "z głową"... Pragnąłem wiedzieć jeszcze więcej bo to żelastwo naprawdę mnie wciągnęło.
Z czasem moje życie stało się inne niż kiedyś, zacząłem doceniać poprawność i wiedzę w tym sporcie. Przyjaciele, rodzina nie wiedzieli co się ze mną dzieje, skąd u mnie taka znaczna zmiana, nie potrafiłem im odpowiedzieć ponieważ sam nie zauważyłem kiedy Body Building zmieniło moje życie...
Tak zaczęła się i jest kontynuowana moja przygoda z BodyBuilding tym co stało się dla mnie najważniejsze.
Zachęcam do zaglądania, komentowania i udzielania mi porad.
Poniżej przedstawiam jak wygląda mój obecny trening, dieta oraz suplementacja.
Założenia treningu:
^ 2-3 podstawowe ćwiczenia robione typowo siłowe.
^ 1-2 ćwiczenia pompujący większy zakres powtórzeń wyciągi etc.
^ priorytet na triceps, częstsze jego pobudzanie.
^ maksymalny czas 5-6tyg.
^ oczywiście łydki, przedramię, kaptury oraz brzuch według własnych potrzeb robione.
^ możliwa edycja treningu podczas jego robienia.
^ celowo zmniejszona ilość serii na duże partie ze względu na kiepską genetykę łap.
Poniedziałek: Klatka + bok/przód barków + Triceps
Klatka:
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x6
-wyciskanie sztangi płasko 3x5
-rozpiętki płasko 2x10
-brama 2x10-12
Bok/Przód barków:
-wyciskanie żołnierskie 3x6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
-unoszenie na boki wyciąg 2x10-12
Triceps:
-francuskie sztanga 3x6
Wtorek: Plecy + Tył barków + Triceps
Plecy:
-podciąganie rozgrzewkowe 1-2x
-wiosłowanie końcem sztangi 3x5-6 na zmianę z mc zwykłym 3x5-6
-wiosłowanie podchwyt sztangą 3x5-6
-wiosłowanie hantlą 3x6
-ściąganie linek wyciągu do twarzy 2x10-12
Tył barków:
-unoszenie na boki w siadzie w opadzie hantli 2-3x10
-unoszenie na boki w opadzie tułowia na wyciągu 2x8
-odwrotne rozpiętki na bramie 1x10-12
Triceps:
-francuskie oburącz w siadzie hantla 3x8-10
Czwartek: Klatka + Biceps
Klatka
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
Biceps:
-uginanie sztangi prostej 2-3x6
-uginanie hantli z supinacją 2x6-8
-uginanie w opadzie na wyciągu jednorącz 2x10-12
Piątek: Triceps
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2x5-6
-francuskie jednorącz 2x8
seria łączona z drop setem pojedynczym
-ściąganie drążka nachwyt 1x6-8
-wyprosty nad głową w opadzie tułowia linki 1x8
-ściąganie jednorącz podchwyt 2x8-10
-pompki z rękami z tyłu 1x15-20
Klatka:
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x6
-wyciskanie sztangi płasko 3x5
-rozpiętki płasko 2x10
-brama 2x10-12
Bok/Przód barków:
-wyciskanie żołnierskie 3x6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
-unoszenie na boki wyciąg 2x10-12
Triceps:
-francuskie sztanga 3x6
Wtorek: Plecy + Tył barków + Triceps
Plecy:
-podciąganie rozgrzewkowe 1-2x
-wiosłowanie końcem sztangi 3x5-6 na zmianę z mc zwykłym 3x5-6
-wiosłowanie podchwyt sztangą 3x5-6
-wiosłowanie hantlą 3x6
-ściąganie linek wyciągu do twarzy 2x10-12
Tył barków:
-unoszenie na boki w siadzie w opadzie hantli 2-3x10
-unoszenie na boki w opadzie tułowia na wyciągu 2x8
-odwrotne rozpiętki na bramie 1x10-12
Triceps:
-francuskie oburącz w siadzie hantla 3x8-10
Czwartek: Klatka + Biceps
Klatka
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
Biceps:
-uginanie sztangi prostej 2-3x6
-uginanie hantli z supinacją 2x6-8
-uginanie w opadzie na wyciągu jednorącz 2x10-12
Piątek: Triceps
-wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2x5-6
-francuskie jednorącz 2x8
seria łączona z drop setem pojedynczym
-ściąganie drążka nachwyt 1x6-8
-wyprosty nad głową w opadzie tułowia linki 1x8
-ściąganie jednorącz podchwyt 2x8-10
-pompki z rękami z tyłu 1x15-20
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
2 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:
B – 43g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 80g
T – ok. 13g
Kaloryczność – ok.600 kcal
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski całe opakowanie
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Rano:
-Aminokwasy 5 kaps 1100 zaraz po przebudzeniu
-Mono 5 g 30 min przed śniadaniem
Przed treningiem:
-Nitrobolon II 15g
Po treningu
-Mono 5g
-Carbo 50 g
-Animokwasy 5 kaps 1100
Zdjęcia będą dodawane na początek i koniec cyklu treningowego.
