Smukłe nogi !
Wysłany: 3 Kwiecień 2010, o 10:53Prawie wszystkie panie chciałyby aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Do tego cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. W dzisiejszych czasach zmorą jest rosnący brzuch, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało.
Jednak wróćmy do tematu nóg i możliwościach poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, nieznacznie traci swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.
Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy a tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała, spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.
Jak już wcześniej wspominałam, jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wykluczyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagać proces spalania a dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Jeżeli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak aby równomiernie ćwiczyć poszczególne mięśnie kończyn dolnych i bioder. Wybranych kilka ćwiczeń (przykładowo 5) dobrze jest wykonać w 3-4 seriach po 20-25 powtórzeń.
1. Z postawy zasadniczej wykrok nogą w przód lub przyklęk z postawy wykroczno-zakrocznej. Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tą samą ilość powtórzeń na obie nogi.
2. Przysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy przysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód a biodra kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód.
3. Przysiad z wypychaniem bioder w tył podczas fazy powrotnej. Pozycja rozkroczna, stopy ustawione równolegle, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie przysiadu, przenosimy dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychamy biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, po czym powracamy do pozycji wyjściowej.
4. Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód. Pozycja wyjściowa może być ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków.
5. Unoszenie nogi w bok. Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłogę. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmienioną pozycję podczas całego ćwiczenia.
6. Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder. Z postawy zasadniczej, ramiona wzdłuż tułowia, uniesienie nogi w górę do wysokości bioder, a następnie opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej.
7. Wspięcie na palce. Z pozycji na jednej nodze, druga nieznacznie ugięta, spięcie na palce i powrót do pozycji wyjściowej
Życzę miłego treningu
Jednak wróćmy do tematu nóg i możliwościach poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, nieznacznie traci swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.
Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy a tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała, spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.
Jak już wcześniej wspominałam, jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wykluczyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagać proces spalania a dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Jeżeli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego „domowego treningu” wybrać kilka ćwiczeń tak aby równomiernie ćwiczyć poszczególne mięśnie kończyn dolnych i bioder. Wybranych kilka ćwiczeń (przykładowo 5) dobrze jest wykonać w 3-4 seriach po 20-25 powtórzeń.
1. Z postawy zasadniczej wykrok nogą w przód lub przyklęk z postawy wykroczno-zakrocznej. Podczas ćwiczenia następuje napięcie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Następnie poprzez prostowanie stawów kolanowych i nieznaczne odepchnięcie nogi wykrocznej, wypychamy ciało w górę do pozycji wyjściowej (postawy zasadniczej lub pozycji wykroczno-zakrocznej). Często spotykanym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tą samą ilość powtórzeń na obie nogi. 2. Przysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy przysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód a biodra kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód. 3. Przysiad z wypychaniem bioder w tył podczas fazy powrotnej. Pozycja rozkroczna, stopy ustawione równolegle, ramiona swobodnie wzdłuż tułowia. W pierwszej fazie przysiadu, przenosimy dłonie na uda, wykonując przy tym głęboki przysiad. Podczas fazy powstawania, wypychamy biodra i pośladki ku tyłowi. W końcowej fazie przysiadu intensywnie napinają się mięśnie pośladkowe, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. 4. Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód. Pozycja wyjściowa może być ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków. 5. Unoszenie nogi w bok. Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłogę. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmienioną pozycję podczas całego ćwiczenia. 6. Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder. Z postawy zasadniczej, ramiona wzdłuż tułowia, uniesienie nogi w górę do wysokości bioder, a następnie opuszczenie nogi do pozycji wyjściowej. 7. Wspięcie na palce. Z pozycji na jednej nodze, druga nieznacznie ugięta, spięcie na palce i powrót do pozycji wyjściowejŻyczę miłego treningu
