Co robić, żeby mięśnie rosły dalej ?
Co zrobić, żeby odnosić dalej przyrosty na siłowni, pomimo tego, że nasz złoty okres „początkującego” minął i nic już tak szybko nie rośnie.
Często dostaję pytania:
Pomocy!!! Co robić, moje mięśnie przestały rosnąć.
Pomóż mój biceps nie rośnie od 3 miesięcy, a dietę mam dobrą i dodatkowo stosuje X środek.
Mam stagnację, co robić ??? nic nie rośnie
Wszystko za wolno rośnie
W ogóle siły mi nie przybywa.
Żeby rozwiązać nasz problem powinniśmy spojrzeć na podstawy, tj. dieta, regeneracja, trening.
Dieta
Nie będę się rozpisywał zbytnio o diecie, do rozwoju muskulatury powinniśmy dostarczać dość sporo białka. Starajmy opierać się na białku zwierzęcym, które ma najodpowiedniejszy profil aminokwasów. Oczywiście nie można zapominać o białku roślinnym, które również powinniśmy wliczać w diecie. Jeśli odpowiednio połączymy różne rodzaje białka to będzie równie pełnowartościowe.
Czy da się wybudować dom tylko z samego cementu bez cegieł ?? Najpierw musimy tych cegieł dostarczyć żeby mieć z czego wybudować ten dom. Tak samo jest z mięśniami. Najpierw musimy im dostarczyć budulca żeby się budowały.
Jak lubicie przykłady to znowu przyczepie się do tego domu. Przypuśćmy ze cement to białko, cegły to węglowodany. Bez cementu nie zbudujemy domu, a jak nie będzie cegieł to tez domu nie będzie. Dlatego warto dostarczać te dwa budulce. Bo jak nie będzie wystarczającej ilości białka w diecie to nie będzie mięsni, i tak samo jest z węglowodanami.
Jeszcze istnieją tłuszcze które maja ważne funkcje. Miedzy innymi energetyczną, jak i budulca błon komórkowych oraz wielu hormonów, rozpuszczają się w nich niektóre witaminy.
Regeneracja Najważniejsza jest regeneracja naszego organizmu, podczas odpoczynku odpoczywają nasze stawy i mięśnie. Ważny jest sen i żebyśmy spali przynajmniej 8 h dziennie. Podczas snu dochodzi do homeostazy (zdolność organizmu do utrzymania stałości środowiska wewnętrznego, np. stałej temperatury, stałego ciśnienia osmotycznego; możliwa dzięki mechanizmom dostosowawczym gł. związanym z czynnością układy nerwowego i gruczołów dokrewnych). Około 30 minut przed snem można zażyć suplement zawierający jeden z następujących składników : Korzeń kava kava, korzeń waleriany, l-tryptofan, CMZ lub melatoninę. Pomocne są również właśnie spacery odprężające, relaksujące kąpiele i masaże.
Jeśli już te kwestie mamy załatwione to można przejść do kwestii treningu.
Trening
Podstawa to zanalizowanie swojego dotychczasowego planu. Mięśnie lubią przyzwyczajać się do ćwiczeń i później dla nich to samo ćwiczenie robione po raz tysięczny nie sprawia większego problemu. Powinniśmy zaskakiwać stale nasze mięsnie.
W naszym starym planie wystarczą małe korekty. Można pozamieniać kolejność ćwiczeń, progresja, regresja ciężaru, zmienić ilość serii i powtórzeń. Już po takich zmianach powinniśmy odczuć różnicę.
Jak dalej zaskakiwać nasze mięsnie, gdy i to przestanie być efektywne ?
Sposobów jest wiele:
- Superserie
- Trisety
- Serie łączone
- Rest pause ( bierzemy ciężar którym jesteśmy zrobić 1-2 powtórzenia, robimy jedno powtórzenie i odpoczywamy 10 s i znowu kolejne powtórzenie itd.)
- Drop sety ( robimy nasze ćwiczenie i dochodzimy do załamania, nie jesteśmy już w stanie zrobić następnego powtórzenia, szybko zmniejszamy obciążenie i robimy dalej, aż do kolejnego załamania, i znowu zrzucamy ciężar itd.)
- Powtórzenia negatywne
- Zmiana chwytów ( z szerokiego na wąski, z wąskiego na szeroki, z nachwytu na podchwyt i na odwrót- mięśnie będą atakowane z innej strony co jest kolejnym bodźcem)
- Skrócenie przerw pomiędzy seriami i powtórzeniami
- Wrzucenie do treningu ćwiczeń zupełnie odmiennych, których nie stosowaliśmy dotąd, albo bardzo dawno, również pochodne ćwiczenia od znanych ćwiczeń różniących się nieznacznie, a jednak różnych
Przykłady ćwiczeń. :
Face Pulls
http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQPendley Rows
http://www.youtube.com/watch?v=LjhO45s2k6whttp://www.youtube.com/watch?v=guf7oTUGAlkStanding Chest Press
http://www.youtube.com/watch?v=YJWForaoV2cStanding Overhead Tricep Extensions
http://www.youtube.com/watch?v=nGNSnMMznT4Standing Shoulder Press
http://www.youtube.com/watch?v=-dopA-SPV08Standing Incline Press
http://www.youtube.com/watch?v=bj3q1FEFSi0Polecam profil tego użytkownika gdzie mozna znaleźć inne ćwiczenia
http://www.youtube.com/user/fitnessfactoryoutletShoulder Shrugs
http://www.youtube.com/watch?v=WjQwRLLO_EkSqueeze Press
http://www.youtube.com/watch?v=DDCmPfi9KdALateral Lunge
http://www.youtube.com/watch?v=z6BpMbdCIdURenegade Pushup to Row
http://www.youtube.com/watch?v=ILnlzFFQvxcsquat lockouts - częściowy przysiad
http://www.youtube.com/watch?v=BrcBzWUmYk8 Lockouts - częściowy martwy ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=zP4YyG9pmMQRumuński martwy ciąg
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGMZottman curl:
http://www.youtube.com/watch?v=OvM_JUl9pEAUginanie ramion na wyciągu:
http://www.youtube.com/watch?v=JG7dpKX-sRwUginanie ramion z linkami na wyciągu:
http://www.youtube.com/watch?v=D8-tsu80t6QFront squat:
http://www.youtube.com/watch?v=yHu4jhUbx9MZercher squat:
http://www.youtube.com/watch?v=g_4trHTIWEcBox squat:
http://www.youtube.com/watch?v=CTOoXo1oGTcŻuraw:
http://www.youtube.com/watch?v=4YZL0LDZmVgPush press:
http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhIHigh pulls:
http://www.youtube.com/watch?v=njCUl6I1t50Military press:
http://www.youtube.com/watch?v=xDulY9AJc_cPower clean:
http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0sPower clean and jerk:
http://www.youtube.com/watch?v=eXpAtyerivEDumbbell clean and press:
http://www.youtube.com/watch?v=YD5APlgpbBQMartwy ciąg sumo:
http://www.youtube.com/watch?v=9QEyDlJP6HcInverted rows:
http://www.youtube.com/watch?v=-eMq8QRkHOoPompki na poręczach / dipsy:
http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZwGHR
http://www.youtube.com/watch?v=Wl26O6ZC ... _embedded#!
Reverse hyper
http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IU ... r_embeddedNie znam wszystkich nazw Polskojęzycznych
Jak widać trochę tych ćwiczeń jest, i całe mnóstwo innych, ale nie będę wszystkich wymieniał.
Można również zastosować elementy treningu izometrycznego. Podstawą tej techniki treningu jest wykorzystanie nie tyle ruchu mięśnia, co jego skurczu. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że mięsień napięty do granic możliwości zużywa więcej energii, niż podczas wykonania jednego powtórzenia. W szczytowym momencie ruchu (zakończenie ugięcia) dodajemy jeszcze skurcz izometryczny. Polega to na utrzymywaniu nadal napięcia mięśnia, jeszcze przez 2-3 sekund) przed rozpoczęciem jego opuszczania, powrotu do pozycji wyjściowej.
Dobrym patentem jest roztrenowanie strategiczne od 7-14 dni. Po takim czasie mięsnie odzwyczają się od ćwiczeń, i będą podatne na bodźce treningowe.
Treningów jest bardzo dużo, ale polecam ze splitu – Alri, FST-7, a z FBW HST- Alternatywna droga niezwykle skuteczna
odmiana splitowego Alri :
power rep- range shock
Także 5x5, 8x8, 10x10 itp.
Ciekawą alternatywą jest trening z opaską, ale to już innym razem
Suplementy i odżywki:
Nie będę podawał konkretnych firm, w razie braków w diecie można ją uzupełniać białkiem i gainerem. Z takich najpewniejszych suplementów to kreatyna (mono, jabłczan,orotan), cytrulina, jabłczan cytruliny, arginina. Jestem zwolennikiem dostarczania z diety witamin i minerałów oraz mikro i makro elementów. Ale trudno dzisiaj wszystko dostarczyć z diety. Drobny kompleks witamin i minerałów nie zaszkodzi. Wszelkie środki chroniące stawy.
Autro : slim shady
Wszystko pisałem z głowy, tylko dałem informację na temat treningu izometrycznego z kulturystyka.bajo.pl bo tam było fajnie napisane.
Wysłany: 18 Kwiecień 2010, o 09:44