Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

cykl treningowy na minimum 10 tygodni dla tych bardziej doświadczonych.


kolejny krotki art o systemie treningowym ( tym razem dosc ciezkim ) dla tych bardziej zaawansowanych ( min jakies 10 mies stazu ). system ulozony jest przezemnie , prosil mnie o to pewien koles ktory trenuje na tej silowni co ja. chcialem opisac wczesniej, ale wolalem poczekac i sprawdzic jakie bedzie mial efekty. ( sa i to spore ).
trening nie jest dla poczatkujacych gdyz opiera sie na cwiczeniach ktore wymagaja wrecz perfekcyjnej techniki zeby sobie krzywdy nie zrobic. ponad to glowny aspekt to dokladne rozlozenie procentowe ( pojawia sie w wiekszosci moich planow ), ale przede wszystkim DUZA intensywnosc.
system jest ukierunkowany glownie pod sile, ale stara jak swiat prawda mowi ze niema sily bez masy i vice versa.
dlaczego na poczatku napisalem ze cykl jest na minimum 10 tygodni ? dlatego ze mniej wiecej po tym czasie nastepuje wzrost sily w glownych cwiczeniach ( jako glowne cwiczenia traktuje to co zalicza sie pod trojboj silowy ). minimum nie oznaczaze po 10 tygodniach nalezy przerwac trening. ma on trwac tyle przez ile przynosi efekty. niejednokrotnie spotkalem sie ze stwierdzeniami ze plany zmienia sie co 6 tygodni. bzdura. zmienia sie po takim czasie po jakim przestaja na nas dzialac.
zalozenie to 4 treningi w tygodniu z podzialem na 2 dni 'silowe' z mala iloscia powtorzen i 2 dni 'dynamiczne' z wieksza iloscia powtorzen . odpowiednia dieta i regeneracja jest tutaj NIEZBEDNA jesli ktorejs z tych 2och rzeczy brakuje niema sensu zaczynac tego treningu. bardzo latwo o przetrenowanie ze wzgledu na dosc duza intensywnosc. ( dla porownania trening ciezszy od np. klasycznego heavy duty ). koles ktory dostal odemnie ten plan ciagnal go przez 12 tygodni, przestrzeganie michy i snu bylo u niego wrecz idealne i dzieki temu na koniec zanotowal wysoki skok sily i masy ( ale o tym na koniec ).
jak pisalem 2 dni silowe , 2 dni dynamiczne, mozna powiedziec ze jest to cos na wzor periodyzacji polaczonej w treningu silowym. dokladnie - 'na wzor' . w tym systemie niema klarownego podzialu na dol i gore ciala.
caly trening mozna zamknac w jakze znanym hasle; trzymaj sie podstaw! . pojawiaja sie tutaj podstawowe cwiczenia wrecz w 'najczystszej postaci'. zadne smieszne maszyny, cwiczenia izolowane ani wyciagi nie wchodza tutaj w gre. podstawy to klucz do sukcesu. zadna maszyna nieda tyle co wolne ciezary.

opisze jakie cwiczenia znajda sie w planie i niektore symbole opisujace przedstawienie systemu:

podzial treningow; A1, A2 - treningi silowe B1, B2 - treningi dynamiczne.

cwiczenia wchodzace w sklad systemu;
- martwy ciag klasyk, rumuński martwy ciag
- dociagania z wysokosci kolan
- przysiady, przysiady do skrzyni ( box squat ) , hack przysiady
- wyciskanie lezac sztanga ( z zatrzymaniem na komende lub bez zatrzymania ), dociskanie od deski, na szerokosc barkow, aktywne opuszczanie
- wioslowanie sztanga szerokim nachwytem, polsztanga jednoracz
- rwanie silowe z ziemi
- podrzut z ziemi z wybiciem na nozyce, bez wybicia
- wyciskanie na barki w staniu od czubka glowy, , hantlami siedzac, żołnierskie
- wyciskanie sztangi wasko , porecze
- uginanie ze sztanga ( plus ruchy oszukane ) , z hantlami
- drazek
( niektore cwiczenia sa opcjonalne bez potrzeby wykonywania w zaleznosci od predyspozycji, o czym pozniej )


niektore cwiczenia sluza jako silowe i dynamiczne. wszystko regulowane procentem.

treningi są przeplatane, tzn. zaczynamy w dzien 'silowy' a konczymy w dzien dynamiczny. rozklada sie to tak; poniedzialek A1, wtorek B1, czwartek A2, piatek B2.


dzien treningowy silowy A1. ( napisze jakie cwiczenia wchodza w poszczegolne dni, rozklad procentowy pozniej ).
- pelne przysiady
- wyciskanie z zatrzymaniem na komende
- wiosłowanie jednoracz polsztanga
- martwy ciąg
- wyciskanie na barki w staniu od czubka głowy
- poręcze z obciazeniem

dzień treningowy silowy A2.
- aktywne opuszczanie ( przez pewien czas )
- podrzut z ziemi bez wybicia na nożyce ( przez pewien czas )
- wioslownie sztanga w opadzie szerokim nachwytem
- wyciskanie na barki stojąc z klatki ( przez pewnien czas )
- uginanie ze sztanga

dzień treningowy dynamiczny B1
- rwanie
- wyciskanie bez zatrzymania
- wyciskanie zolnierskie
- wyciskanie wasko

dzien treningowy dynamiczny B2
- box squat
- wyciskanie bez zatrzymania
- wyciskanie hantlami siedzac
- uginanie z hantlami



pora rozpisac czas wykonywania poszczegolnych cwiczen, intensywnosc, serie i powtorzenia.
na poczatku oczywiscie obnizamy lekko nasze maksy. procenty sa liczone od obnizonego maksa.

zacznijmy od A1

- przysiady:
tydzien 1; 3 serie 10x75%.
tydzien 2; 10x75% , 8x77.5%, 8x80%
tydzień 3, 4 i 5; 10x82.5% , 8x87.5%, 8x90%, 6x92.5%
tydzień 6 i 7 8x87.5%, 8x90%, 8x92.5%, 4x94%
tydzien 8 i 9; 6x90%, 6x92.5%, 6x95% , 2x100% ( obnizony maks )
tydzień 10; 8x90%, 6x95%, 4x97.5%, 3x100%, 2x105% ( pobity obniżony maks )



- wyciskanie z zatrzymaniem na komende ( 2sek zatrzymania )
tydzien1; 8x80%, 6x82.5%, 6x85%
tydzien 3,4 i 5; 10x85%, 4x90%, 3x95%
tydzien 6 i 7; 8x85%, 6x90%, 4x95%
tydzien 8 i 9 6x90%, 6x92.5%, 6x95%
tydzien 10; 10x70%, 6x87.5%, 5x94%, 3x98%, 2x100%



- wiosłowanie jednoracz polsztanga ( bez przerw miedzy zmianą rąk )
tydzien 1,2,3; 10x80%, 6x85%, 5x90%
tydzien 4,5,6 ; 10x 85%, 6x90%, 4x92.5%
tydzien 7,8,9; 10x90%, 6x92.5%, 3x97%
tydzien 10; 10x92.5%, 5x97%, 3x100%



- martwy ciąg ( klasyk )
tydzień 1; 10x70%, 5x85%, 5x85%
tydzien 2,3,4; 8x80%, 8x90%, 3x92.5%, 2x95%
tydzien 5,6 ; 5x85%, 5x87.5%, 5x90%, 5x92.5%
tydzien 7 i 8; 4x87.5%, 4x90%, 4x92.5%, 4x95%
tydzien 9; 3x90%, 3x92.5%, 3x95%, 3x97.5%
tydzien 10; 2x92.5%, 2x95%, 2x97.5%. 2x100%



- wyciskanie na barki w staniu od czubka glowy
połowa ( 5 tyg ) ; 8x70%,8x80%, 8x82.5%, 8x85%
kolejne 5 tyg; 7x80%, 6x85%, 6x90%, 4x95%



- porecze z obciazeniem ( niema wersji bez obciazenia )
powtórzenia 10,8,6,2 z progresja ciezaru w 3 i 4 serii. tzn dwie pierwsze serie waga ciala, seria trzecia na 6 reps z obciazeniem i seria 4 na 2 reps z obciazeniem. staramy sie dokladac cotygodniowo. ( mocno zanizamy obecnego maksa , tak zeby go pobic w 7 tygodniu ).



A2

- aktywne opuszczanie
to ćwiczenie wykonujemy przez 3 tygodnie. Asekurant oczywiscie niezbedny. procentowo rozklada się tak; 5x120%,5x140%,5x150%.

po 3 tygodniach przchodzimy na dociskanie od deski.
tydzien 4; 6x80%,6x82.5%, 6x85%
tydizen 5 i 6 ; 5x82.5%, 5x85%, 5x87.5%
tydzien 7 i 8 ; 5x87.5%, 4x90%, 4x92.5%
tydzien 9 ; 5x90%, 4x92.5%, 3x95%
tydzien 10; 5x 92.5%, 3x97.5%, 2x100%



- podrzut z ziemi bez wybicia na nozyce. to cwiczenie takze przez 3 tygodnie. rozklada sie tak: 5x75%, 5x80%, 5x85%

po 3 tygodniach podrzut plus 4 wybicia na nozyce. tzn; zarzucasz sztange na klatke, wybicie na nozyce, sztanga spowrotem laduje na klatce ( jak przy push press ) , znow wybice i tak 4 razy. po 4 razie sztanga laduje na ziemi. a rozklada sie tak; 65% - tydzien 4 ( pisze sam procent, zaliczam do niego podrzut i wybicie 4x ), 70%- tydzien 5, 72.5% - tydzien 6, 75%- tydzien 7.

tydzien 8 9 i 10 to klasyczny podrzut z wybiciem na nozyce.

tydzien 8; 5x70%, 5x75%, 5x80%
tydizen 9 ; 4x75%, 4x80%, 3x85%
tydzien 10; 3x80%, 3x85%, 3x90%



- wioslowanie sztanga w opadzie szerokim nachwytem
tydzien 1; 10x60%, 10x70%, 10x75%
tydzien 2 i 3; 8x70%, 8x72.5%, 8x75% , 5x80%
tydzien 4 i 5; 8x75%, 8x80%, 4x85%
tydzien 6 i 7 8x80%, 8x82.5% , 4x87.5%
tydzien 8 i 9; 8x85%, 8x87.5%, 4x90%
tydzien 10; 8x92.5%, 8x95%, 6x97.5%, 8x100% (rest pause)



- wyciskanie na barki stojąc z klatki. cwiczenie to wykonujemy tylko w ten czas kiedy niema wybicia na nożyce czyli przez 3 tygodnie.
tydzien 1; 6x70%,6x80%,6x90%
tydzien 2; 5x72.5%, 5x82.5%, 5x92.5%
tydzien 3; 4x75%, 4x85%, 4x95%



- uginanie ze sztanga ( pojawiaja sie serie laczone w postaci serii lzejszej+serii ciezszej - miedzy nimi niema odpoczynku )
tydzien 1; 10x50% + 4x 80% - jedna seria. 10x55% + 4x82.5%. 10x60X + 4x85%
tydzien 2 i 3; 6x75%, 6x80%, 6x85%
tydzien 4 i 5 ; 7x77.5%, 6x80%, 7x85%
tydzien 5 i 6; 6x77.5%, 6x85%, 5x90%
tydzien 7 i 8 ; 8x77.5%, 10x75%, 4x92.5%
tydzien 9 i 10; 10x80%, 6x90%, 4x95%




dzień dynamiczny B1

- rwanie
tydzien 1,2,3,4; 15x45%, 12x50%, 12x52.5%
tydzien 5,6,7; 10x50%, 8x55%, 10x50%
tydzien 8 i 9; 8x60%, 8x65%, 8x70%
tydzien 10; 8x65%, 8x67.5%, 8x72.5%



- wyciskanie bez zatrzymania
tydzien 1, 2; 15x50%, 15x55%, 15x60%
tydzien 3,4,5 ; 12x 55%, 12x60%, 12x65%
tydzien 6,7,8 ; 10x 65%, 8x67.5%, 8x70%
tydzien 9 i 10 ; 10x70%, 8x72.5%, 8x75%



- wyciskanie zolnierskie
tydzien 1,2,3; 12x50%, 12x52.5%, 12x55%
tydzien 3,4,5 ; 12x 55%, 12x57.5%, 12x60%
tydzien 6,7,8; 10x 60%, 10x62.5%, 10x65%
tydzien 9,10; 10x62.5%, 10x65%, 10x67.5%



- wyciskanie wąsko;
tydizen 1; 20x30%, 15x40%, 10x50%
tydzien 2,3,4; 10x50%, 10x55%, 10x57.5%
tydzien 5,6,7; 10x55%, 8x60%, 8x62.5%
tydzien 8,9,10; 10x60%, 10x62.5%, 8x65%




B2

- box squat
tydzien 1; 10x50%, 8x60%, 8x62.5%, 8x65%
tydzien 2,3,4,5; 12x55%, 10x60%, 10x65%, 10x67.5%
tydzien 6,7,8,9; 12x60%, 12x65%, 12x67.5%, 12x70%
tydzien 10; 10x70%, 10x72.5%, 10x75%, 12x65%



- wyciskanie bez zatrzymania ( tak samo jak w B1 )
tydzien 1, 2; 15x50%, 15x55%, 15x60%
tydzien 3,4,5 ; 12x 55%, 12x60%, 12x65%
tydzien 6,7,8 ; 10x 65%, 8x67.5%, 8x70%
tydzien 9 i 10 ; 10x70%, 8x72.5%, 8x75%


- wyciskanie hantlami siedzac
tydzien 1,2,3; 15x50%, 12x60%, 10x65%
tydzien 4,5,6; 12x55%, 12x60%, 12x65%
tydzien 7,8; 12x60%, 12x65%, 12x70%
tydzien 9 i 10; 12x65%, 10x70%, 10x72.5%



- uginanie z hantlami
tydzien 1,2,3; 10x60%, 8x70%, 8x80%
tydzien 4,5,6; 12x70%, 10x75%, 10x80%
tydzien 7,8,9; 10x80%, 10x82.5%, 8x85%
tydzien 10; 10x82.5%, 10x85%, 8x87.5%




I tak sie to wszystko przedstawia. Nie sa w planie uwzglednione wszystkie cwiczenia z tych ktore wczesniej wypisalem bo te co podalem uznaje za najlepsze do zanotowania skoku silowego. mozna zmienic niektore cwiczenia i wybrac inne z tych ktore podalem na poczatku ( oczywiscie bez przesady zeby wywalac np rwanie i podrzut ), ale wtedy uklady procentowe sie zmieniaja ( praktycznie wszystkie ). jezeli ktos ma chec i wiedze zeby z tym kombinowac to niema przeszkod. troche sie naglowilem nad tym planem , ale jak powiedzial znajomek daje efekty i to zaskakujaco duze. skoro o efektach mowa to tak: stare maksy moje kumpla wynosily; wyciskanie lezac 135kg, martwy ciag, 202.5kg, przysiad 170kg. przed wystartowaniem z planem obnizyl je o kilkanascie % . jak pisalem wczesniej plan ciagnal przez 12 tygodni, nie uwzglednilem tutaj 2 tygodni rozpisalem mu na zasadzie 1 tydzien lekkiego luzu, 2 tydzien pelna para, tydzien przerwy i sprawdzanie nowych maksow. na czas trwania cyklu nie bral nic oprocz witamin i omega3. po 12 tygodniach harowania przyszla kolej na sprawdzenie nowych maksow. na dowod ze nie wdarlo sie zadne przeklamania powiem ze ja go asekurowalem w kazdym sprawdzianie. na poczatek poszedl przysiad; pomiedzy seriami wdarlo sie stare 170kg i kolega zrobil 4 razy. maks calkowity wyniosl 185kg. na 190 nie wstal sam. potem poszla klatka; stary maks poszedl na 3 powtorzenia (!), nowy wynosi 145kg. i kolej na martwy ciag . staty maks na 3 powtorzenia. nowy wynosi 217.5 kg. wiec podsumowujac;

wyciskanie lezac ; + 10 kg
przysiad; + 15 kg
martwy ciag; + 15 kg

Jak widac skok sily spory ( przyznam ze nie spodziewalem se ze az tak ten trening poprawi jego wyniki ). Do tego waga poszlo 5 kg w gore.

Rozkminialem ten plan chyba ze 3 dni, ale po tym co zobaczylem u znajomego ; oplacalo sie. sam go zastosuje po skonczeniu obecnego.

Autor: hardworkOUT

ciekawie brzmi..

fajnie fajnie
Jechał ktoś tym cyklem?

Sam autor jechał tym planem, ale dostał bana i nie ma z nim kontaktu

a gdzie mogę znaleźć jak te ćwiczenia wykonywać ??
nigdy nie słyszałem o rumuńskim martwym ciągu ... :/

Rumunski Martwy Ciag caly tutorial krok po kroku :
http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
Mowisz i masz

jak na 12 tygodni to wyniki nie specjalne ale jezeli wezme pod uwage ze kolega mial juz wczesniej calkiem dobre wyniki a na tym treningu podciagnal je o jakies 10% no moze troche mniej i do tego na sucho wiec zmieniam zdanie i stwierdzam ze calkiem niezle poszlo;-)

ciekawy plan, ja obecnie ciągnę HST 8 tydzień i też jestem bardzo zadowolony, w połączeniu z dietą białkową-tłuszczową daje widoczne rezultaty, jeszcze tydzień i regen ;D

wow, ale wszystko super opisane aż chce się ćwiczyć!