METODA NA STAGNACJE!(rafimoc)
Wysłany: 10 Kwiecień 2010, o 22:35Witam, kolejny swoj artykul poswiece metodom na stagnacje, dla 3 glownych cwiczen wielostawowych tj. przysiad,wyciskanie na lawce i martwy ciag. Metody pozwolą nie tylko rozwinac sile ale i muskulature, jednym slowem ruszyc z obwodami! Sa 3 cykle kazdy trwajacy 6tygodni, a wiec odpowiedni okres czasu zeby przyzwyczaic i zaadoptowac miesnie do nowych cwiczen.
Poprawa dla przysiadu:
1cykl:
1)Przysiady ze sztanga na barkach x15 (serie dobierajcie pod siebie bo nie znam waszych mozliwosci jeden siada 300 to zrobi z 12 serii drugi zas 60 to zrobi tylko 3)
2) Wypychanie nog na suwnicy (stopy jak najblizej siebie) x10
3) syzyfki x30
2cykl:
przysiady ze sztanga na barkach x10
uginanie podudzi x20
wyprosty (stopy rownolegle zlaczone ze soba) x20
3cykl:
Przysiady ze sztanga na barkach x6
wyprosty (stopy na zewnatrz) x20
wykroki x15
krotki opis: w 1 cyklu, skupiamy sie na wiekszej ilosci pow w siadach, co zaowocuje maxymalna pompa do tego dochodzą cw.pomocnicze: tj suwnica oraz syzyfki, ktore dobrze sponiewierają nasze 4-ki.
2 cykl ma za zadanie pobudzic bardziej dwuglowe poprzez ich calkowita izolacje w cwiczeniu pomocniczym. I oczywiscie wyprosty ze stopami rownolegle i jak najblizej siebie gdzie poruszymy wszystkie 4glowy.
3cykl juz bardziej silowo jesli chodzi o siady, ale wykroki nieco rozciagną nam uda, takze bez obaw, nie ucierpia na tym wasze uda.
Poprawa wyciskania na plaskiej:
1cykl:
Wyciskanie wasko na plaskiej x12
wyciskanie wasko na skosie x12
wyciskanie wasko glowa w dol x12
2cykl:
Wyciskanie na plaskiej x15
wyciskanie na skosie x15
wyciskanie glowa w dol x15
3cykl:
Porecze x20
Pompki x30
rozpietki na plaskiej x20
rozpietki na bramie x20
krotki opis: w 1 cyklu skupiamy sie na "wypchnieciu klatki do przodu" ktos napisze ze wyciskanie wasko to zle cwiczenie, ja uwazam ze wprost przeciwnie nic tak nie pompuja srodka klaty jak poprawne wyciskanie wasko i oczywiscie w tym cyklu mozemy poruszyc caly srodek naszej klatki od gory az po sam dol.
2 cykl: Tutaj charakterystyczne normalne wyciskania, w zasadzie nic wiecej nie musze pisac, bo kazdy wie o co chodzi w tych cwiczeniach
3cykl: ostatni cykl mozna by rzecz najwazniejszy jesli chodzi o wyglad naszej klatki bo 2 poprzednich cyklach, bo skupiamy sie tu na jej rozciagnieciu i rowniez dobrym spompowaniu! Nasza klatka, bedzie dobrze rozciagnieta, przez co bedzie bardziej okazała dla naszego krytycznego oka:)
Poprawa martwych:
1cykl:
Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klatki: x12
wyprosty bez obciazenia w pochyleniu tulowia x30
wioslowanie w opadzie waskim chwytem x20
2cykl:
Sciaganie drazka do karku x15
"dzien dobry" x20
wioslowanie siedzac szerokim chwytem x20
3cykl:
Podciaganie chwytem neutralnym: x12
martwy ciag x8
opuszczanie sztangi ponizej poziomu kolan x10
wioslowanie siedzac waskim chwytem x20
krotki opis: w 1 cyklu, skupiamy sie glownie na wzmocnieniu naszych prostownikow(polecane dla osob z niewielkim stazem)
2cykl: wskakujemy na lekkie obciazenia, jednym slowem adaptacja naszych prostownikow do ciezarow
3cykl: tu juz mamy 2 cwiczenia na prostowniki, klasyczny martwy ciag (nie musi byc duzych obciazen, co najwyzej srednie) i opuszczanie sztangi ponizej poziomu kolan, o co chodzi? ustawiamy sztange na niskich stojakach, zabieramy ja i opuszczamy kontrolowanym ruchem ponizej poziomu kolan po czym nastepuje wyprost jak przy martwym ciagu. To cwiczenie doskonale podbuduje nas w kontrolowaniu ciezaru przy martwych,poprawi chwyt i ogolnie caly martwy ciag, oczywiscie ciezary w tym cwiczeniu beda grubo powyzej maxa w martwym! gdyz jest to tak jakby ruch polowiczny!
Wszystkie cwiczenia pomocnicze jakie napisalem, sa wymiennie tzn jak nie macie mozliwosci wioslowac siedzac to robcie to w pochyleniu tulowia zmieniajcie tylko ulozenie rak na waski/sredni/szeroki generalnie wrzucilem takie a nie inne cwiczenia pomocnicze, aby wyizolowac dana partie miesniowa i ja troszke "podciagnac".
Mam nadzieje, ze sie przyda. Pozdrawiam
Poprawa dla przysiadu:
1cykl:
1)Przysiady ze sztanga na barkach x15 (serie dobierajcie pod siebie bo nie znam waszych mozliwosci jeden siada 300 to zrobi z 12 serii drugi zas 60 to zrobi tylko 3)
2) Wypychanie nog na suwnicy (stopy jak najblizej siebie) x10
3) syzyfki x30
2cykl:
przysiady ze sztanga na barkach x10
uginanie podudzi x20
wyprosty (stopy rownolegle zlaczone ze soba) x20
3cykl:
Przysiady ze sztanga na barkach x6
wyprosty (stopy na zewnatrz) x20
wykroki x15
krotki opis: w 1 cyklu, skupiamy sie na wiekszej ilosci pow w siadach, co zaowocuje maxymalna pompa do tego dochodzą cw.pomocnicze: tj suwnica oraz syzyfki, ktore dobrze sponiewierają nasze 4-ki.
2 cykl ma za zadanie pobudzic bardziej dwuglowe poprzez ich calkowita izolacje w cwiczeniu pomocniczym. I oczywiscie wyprosty ze stopami rownolegle i jak najblizej siebie gdzie poruszymy wszystkie 4glowy.
3cykl juz bardziej silowo jesli chodzi o siady, ale wykroki nieco rozciagną nam uda, takze bez obaw, nie ucierpia na tym wasze uda.
Poprawa wyciskania na plaskiej:
1cykl:
Wyciskanie wasko na plaskiej x12
wyciskanie wasko na skosie x12
wyciskanie wasko glowa w dol x12
2cykl:
Wyciskanie na plaskiej x15
wyciskanie na skosie x15
wyciskanie glowa w dol x15
3cykl:
Porecze x20
Pompki x30
rozpietki na plaskiej x20
rozpietki na bramie x20
krotki opis: w 1 cyklu skupiamy sie na "wypchnieciu klatki do przodu" ktos napisze ze wyciskanie wasko to zle cwiczenie, ja uwazam ze wprost przeciwnie nic tak nie pompuja srodka klaty jak poprawne wyciskanie wasko i oczywiscie w tym cyklu mozemy poruszyc caly srodek naszej klatki od gory az po sam dol.
2 cykl: Tutaj charakterystyczne normalne wyciskania, w zasadzie nic wiecej nie musze pisac, bo kazdy wie o co chodzi w tych cwiczeniach
3cykl: ostatni cykl mozna by rzecz najwazniejszy jesli chodzi o wyglad naszej klatki bo 2 poprzednich cyklach, bo skupiamy sie tu na jej rozciagnieciu i rowniez dobrym spompowaniu! Nasza klatka, bedzie dobrze rozciagnieta, przez co bedzie bardziej okazała dla naszego krytycznego oka:)
Poprawa martwych:
1cykl:
Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klatki: x12
wyprosty bez obciazenia w pochyleniu tulowia x30
wioslowanie w opadzie waskim chwytem x20
2cykl:
Sciaganie drazka do karku x15
"dzien dobry" x20
wioslowanie siedzac szerokim chwytem x20
3cykl:
Podciaganie chwytem neutralnym: x12
martwy ciag x8
opuszczanie sztangi ponizej poziomu kolan x10
wioslowanie siedzac waskim chwytem x20
krotki opis: w 1 cyklu, skupiamy sie glownie na wzmocnieniu naszych prostownikow(polecane dla osob z niewielkim stazem)
2cykl: wskakujemy na lekkie obciazenia, jednym slowem adaptacja naszych prostownikow do ciezarow
3cykl: tu juz mamy 2 cwiczenia na prostowniki, klasyczny martwy ciag (nie musi byc duzych obciazen, co najwyzej srednie) i opuszczanie sztangi ponizej poziomu kolan, o co chodzi? ustawiamy sztange na niskich stojakach, zabieramy ja i opuszczamy kontrolowanym ruchem ponizej poziomu kolan po czym nastepuje wyprost jak przy martwym ciagu. To cwiczenie doskonale podbuduje nas w kontrolowaniu ciezaru przy martwych,poprawi chwyt i ogolnie caly martwy ciag, oczywiscie ciezary w tym cwiczeniu beda grubo powyzej maxa w martwym! gdyz jest to tak jakby ruch polowiczny!
Wszystkie cwiczenia pomocnicze jakie napisalem, sa wymiennie tzn jak nie macie mozliwosci wioslowac siedzac to robcie to w pochyleniu tulowia zmieniajcie tylko ulozenie rak na waski/sredni/szeroki generalnie wrzucilem takie a nie inne cwiczenia pomocnicze, aby wyizolowac dana partie miesniowa i ja troszke "podciagnac".
Mam nadzieje, ze sie przyda. Pozdrawiam
