Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Serie łączone i super serie oraz serie kombinowane to zaawansowane techniki treningowe. Używane są głównie do kształtowania i budowania sylwetki, ale nie przy treningach budujących siłę. Z tego względu, że wykonując dwa ćwiczenia pod rząd bez odpoczynku między nimi, jesteś zmuszony do użycia mniejszego ciężaru w obu ćwiczeniach. Łamią monotonię treningową. Podczas ćwiczeń z ich wykorzystaniem zadbaj o asekurację i odpowiednią regenerację.

Zalety super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych

* Stosowanie super serii i serii łączonych oraz serii kombinowanych skraca czas treningu.

* Stosowanie serii łączonych oraz serii kombinowanych zwiększa intensywność treningu

* Serie łączone i super serie mogą zapobiec kontuzji bądź pozwolić trenować z kontuzją. Przykładowo mając problemy z kręgosłupem i nie mogąc wykonywać przysiadów, możesz przetrenować uda stosując serie łączone i robiąc ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa. Trening będzie dzięki temu intensywny i nie grozi pogłębieniem kontuzji.


Serie łączone polegają na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową bez przerw między seriami.

Wstępne zmęczenie.

Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj izolowane, a następnie złożone ćwiczenie. Przygotuj się na duże zmniejszenie ciężaru w ćwiczeniu złożonym.

Przykłady:

Prostowanie nóg na wyciągu + przysiad
Rozpiętki + wyciskanie
Unoszenie na boki + wyciskanie hantli siedząc

Ćwiczenie złożone + izolowane

Odwrotnie niż wyżej. Wybierz dwa ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Izolowane i złożone. Pierwsze wykonaj złożone, a następnie izolowane. Zaletą tej metody jest możliwość użycia większego ciężaru w ćwiczeniu złożonym. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest wykonanie 4 – 6 powtórzeń w ćwiczeniu złożonym i 15 – 20 w izolowanym.

Przykłady:

Wyciskanie nóg na suwnicy + prostowanie nóg na wyciągu
Wyciskanie wąsko + prostowanie linek na wyciągu
Mc na prostych nogach + uginanie w leżeniu

Ćwiczenie złożone + ćwiczenie złożone

Wybierz dwa ćwiczenia złożone na daną grupę mięśniową. Bardzo ciężkie połączenie, bardzo wyczerpujące i męczące. Mocno obciąża układ nerwowy, przez co trzeba uważać na przetrenowanie.

Przykłady:

Przysiad + wyciskanie na suwnicy
Wiosłowanie sztangą + podciąganie na drążku

Ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane

Wybierz dwa ćwiczenia izolowane na daną grupę mięśniową. Połączenie często wykorzystywane przed zawodami, pozwala pracować nad szczegółami sylwetki.

Przykłady:

Rozpiętki + ściąganie linek na bramie

Super serie polegają na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe bez przerw bądź z krótkimi przerwami. Tu również można pokombinować z powtórzeniami i doborem ćwiczeń np.

Złożone (biceps, mniejsza ilość powtórzeń) + izolowane (triceps, większa ilość powtórzeń) i odwrotnie.
Złożone + złożone
Izolowane + izolowane



Serie kombinowane polegają na łączeniu ćwiczeń na dwie różne partie (nieantagonistyczne) i wykonywaniu ich bez przerw między seriami. Najczęściej jest to połączenie na zasadzie duża partia + mała np. klatka + triceps. Bardzo często są to też np. partie mniej wymagające np. łydki, które możesz ćwiczyć pomiędzy kolejnymi seriami wyciskania, zaoszczędza to czas i łamie monotonię treningową.

Na podstawie: http://www.bodybuilding-supplement-guid ... -sets.html

dopiro teraz natknalem sie na ten art.
przydatny