Trening kształtujący moc i dynamikę mięśni
Wysłany: 20 Kwiecień 2010, o 17:17
Przedstawiam wam mój obecny trening. Stosuje go jako dodatek do treningów Muay Thai. Plan Jest 3 dniowy, razem z treningami MT daje mi to 6 dni trenigu w tygodniu. Trening ten będzie trwał 4 tygodnie po czym wejdę na terning redukcyjny oparty na seriach łączonych, ale ten drugi opiszę troche później ponieważ jest jeszcze w fazie przygotowania. Dodam tylko że jest to trening przeznaczony dla ludzi trochę obytych z siłownią nie dla poczatkujączych. Nie służy do bydowania masy tylko do poprawy właśności mięśni oraz siły w celu zastosowania ich w sporcie walki. A oto trening:
Trening kształtujący moc i dynamikę mięśni
Dzień I
Klatka(seria wielka)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10-8(pojedyncze powtórzenia z ciężarem 90%CM w przerwach 10s)
2. Pompki na sztangielkach 2xmax(zatrzymanie w połowie ruchu)
3. Wypychanie ramion maszyny w przód siedząc 2x8-6 (dynamicznie)
Plecy(seria wielka)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki /do karku siedząc 2x8 (dynamicznie)
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nachwytem (mocne zejście w dół) 2x10-8
3. Przyciąganie ramienia maszyny do klatki jednorącz siedząc 2x10-8 (2 pow. Z ciężarem 85%CM przerwa 10s)
Super seria
1. Wyciskanie sztangielek + Rozpętki na ławce skośnej 3x12-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki/bioder stojąc
Serie pojedyncze z przytrzymaniem ciężaru w maksymalnym spięciu prze 3s
1. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem do obojczyków + wyciskanie wąskim chwytem 2x14-12
2. Odchylanie tułowia trzymając uchwyt wyciągu poziomego siedząc + dobitka przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha 2x14-10
Brzuch
1. Odmach ramion za skrętem tułowia trzymając uchwyt wyciągu dolnego stojąc 3x15
2. Podciąganie kolan pod klatkę ze skrętem tułowia wisząc na drążku 3xmax
Dzień II
Nogi
1. Prostowanie nóg na przyrządzie siedząc 3x12-10 (dynamicznie)
2. Przysiady ze sztangą na klatce 2x12-10 + 1x6 ze sztangą na karku
3. Przysiad na hack maszynie 3x8-6 (zatrzymanie ruchu przy kącie 90 stopni w kolanie i dynamiczny wyprost)
Super seria
1. Wykroki ze skrętem tułowia trzymając talerz od sztangi z przodu 3x12-10
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
3. Rozciąganie nóg
Mięśnie brzucha
1. Podciąganie kolan do czoła leżąc na ławce pochyłej 3xmax
2. Spięcia na ławce poziomej 3xmax (dynamicznie)
Dzień III
Bicepsy + naramienne (serie kombinowane)
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (różna szerokość chwytów) 3x10 + 3 negatywne
2. Wznosy sztangielek na boki stojąc (zatrzymanie w połowie ruchu) 3x12-10
Serie pojedyncze
1. Uginanie ramion nachwytem stojąc + wyciskanie sztangi nad barki 3x10-8
2. Wyciskanie sztangi łamanej z klatki stojąc + francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x10-8
Seria łączona (naramienne)
1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 2x10
2. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
Super seria (biceps+triceps)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz stojąc 3x10-6
2. Prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc (nachwyt, podchwyt, lina) 3x10-6
Serie pojedyncze triceps
1. Pompki na poręczach 1xmax
2. Pompki w podporze tyłem 1xmax
Trening kształtujący moc i dynamikę mięśni
Dzień I
Klatka(seria wielka)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x10-8(pojedyncze powtórzenia z ciężarem 90%CM w przerwach 10s)
2. Pompki na sztangielkach 2xmax(zatrzymanie w połowie ruchu)
3. Wypychanie ramion maszyny w przód siedząc 2x8-6 (dynamicznie)
Plecy(seria wielka)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki /do karku siedząc 2x8 (dynamicznie)
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia nachwytem (mocne zejście w dół) 2x10-8
3. Przyciąganie ramienia maszyny do klatki jednorącz siedząc 2x10-8 (2 pow. Z ciężarem 85%CM przerwa 10s)
Super seria
1. Wyciskanie sztangielek + Rozpętki na ławce skośnej 3x12-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki/bioder stojąc
Serie pojedyncze z przytrzymaniem ciężaru w maksymalnym spięciu prze 3s
1. Wyciskanie sztangi szerokim chwytem do obojczyków + wyciskanie wąskim chwytem 2x14-12
2. Odchylanie tułowia trzymając uchwyt wyciągu poziomego siedząc + dobitka przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha 2x14-10
Brzuch
1. Odmach ramion za skrętem tułowia trzymając uchwyt wyciągu dolnego stojąc 3x15
2. Podciąganie kolan pod klatkę ze skrętem tułowia wisząc na drążku 3xmax
Dzień II
Nogi
1. Prostowanie nóg na przyrządzie siedząc 3x12-10 (dynamicznie)
2. Przysiady ze sztangą na klatce 2x12-10 + 1x6 ze sztangą na karku
3. Przysiad na hack maszynie 3x8-6 (zatrzymanie ruchu przy kącie 90 stopni w kolanie i dynamiczny wyprost)
Super seria
1. Wykroki ze skrętem tułowia trzymając talerz od sztangi z przodu 3x12-10
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
3. Rozciąganie nóg
Mięśnie brzucha
1. Podciąganie kolan do czoła leżąc na ławce pochyłej 3xmax
2. Spięcia na ławce poziomej 3xmax (dynamicznie)
Dzień III
Bicepsy + naramienne (serie kombinowane)
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc (różna szerokość chwytów) 3x10 + 3 negatywne
2. Wznosy sztangielek na boki stojąc (zatrzymanie w połowie ruchu) 3x12-10
Serie pojedyncze
1. Uginanie ramion nachwytem stojąc + wyciskanie sztangi nad barki 3x10-8
2. Wyciskanie sztangi łamanej z klatki stojąc + francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3x10-8
Seria łączona (naramienne)
1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc 2x10
2. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
Super seria (biceps+triceps)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz stojąc 3x10-6
2. Prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc (nachwyt, podchwyt, lina) 3x10-6
Serie pojedyncze triceps
1. Pompki na poręczach 1xmax
2. Pompki w podporze tyłem 1xmax