Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Wiecej wolnych ciezarow niz maszyn to po pierwsze.
Po drugie rekompozycja ciała Ci sie nie uda na tym etapie, musisz przeprowadzic zwykla redukcje po czym na nowo nabierac czystej masy miesniowej.

Ok do 5 dni zamieszczę tu nową dietę + trening i wtedy ocenicie

Witam Pana.
Jeśli chodzi o trening siłowy zaproponuję Panu trening na zasadzie push&pull. 3x w tygodniu. W każdym tygodniu treningowym pewne partie mięśniowe będą trenowane dwukrotnie Jako dni treningowe proponuję poniedziałek, środa, piątek, tak aby pomiędzy dniami treningowymi był co najmniej dzień przerwy . Trening będzie odbywał się zamiennie, raz push, raz pull, to znaczy:

Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt.ull

Tydzień 2
Pon.Push
Śr:Pull
Pt:Push

Itd.





Trening push:
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x10 - 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- wyciskanie nóg na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10-6
-ściąganie do klatki szeroko nachwytem 3x10-12
- uginanie sztangi protej stojąc 2x10-8
- uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Proszę dodać trening aerobowy. Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę. W przypadku aerobów ważna jest również progresja – może to się odbywać zwiększając czas aerobów / ich intensywność / częstotliwość. Proszę zacząć od ok. 15 minut 3 – 4 x w tyg. i co tydzień starać się dorzucić 1 – 3 minuty do czasu aerobów, aż dojdzie Pan do ok. 30 - 45 minut. Aeroby może Pan wykonywać bezpośrednio po treningu lub w dzień nietreningowy. Na początku jeśli nie da Pan rady spełnić kryterium tętna, proszę zacząć od zwykłego spaceru.

Życzymy sukcesów,
Team ********



Dobry trening na redukcje ?? Diete wrzucę do jutra

A jeszcze pytanie czy jak pon, śr, pt robił bym ten trening to w jakie dni mógłbym robić program 100 pompek i A6W ? Czy jest to w ogóle możliwe ?

i moze jeszcze hula-hop do tego??

Dobry trening na redukcje.
Najpierw przeprowadz dobrze redukcje, pozniej pomysl o pompkach i czym tam jeszcze chcesz.

Ok w sumie masz rację chyba chcę za dużo jak na 1 razy dzięki za pomoc Pzdr

Witam . Powiem tak, nigdy nie pochwalałem treningu p&p. Jednak tutaj kolega rafimoc ma rację. Ten trening pomoże Ci spalić tkankę tłuszczową . Co do pompek i A6W to radziłbym z tym trochę poczekać. Nie jest dobrze kiedy do treningu na siłowni dołączasz trening w domu . Jeżeli jednak bardzo Ci zależy na tym, zacznij te pompki i A6W dopiero jak zredukujesz tkankę tłuszczową. Pozdrawiam i życzę sukcesów ;P

a od kiedy wyciskanie na suwnicy zaliczamy do PULL?

Hmmm zapytałem i dostałem taką odp

Witam,



Trening nóg zalicza się do pull, chociaż jest to ruch wyciskania, akurat w przypadku suwnicy. Po prostu w push nie ma miejsca, aby dodać już kolejne partie.



Pozdrawiam.