Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Batalia o Bicepsy (biceps-t246.html)

Dobry trening na biceps powinien składać się ze złożonych ruchów wykonywanych średnimi->ciężkimi ciężarami, a także z ruchów izolowanych z mniejszym obciążeniem. Poprzez wykonywanie czterech różnych ćwiczeń (2-3 złożone, 1-2 izolowane) po 3 serie każdego, zagwarantujesz sobie odpowiednie proporcje w budowaniu masy jak i definicji (kształtu, wyglądu). Nie wykonując więcej niż 12 serii, nie ryzykujesz przetrenowania.


RUCHY ZŁOŻONE
Ruchy złożone nadają się głównie do powiększania masy. Powinny być wykonywane ze średnimi lub ciężkimi ciężarami, tak aby wykonać 8-10 powtórzeń w serii.

Uginanie ramion ze sztangielkami
Stań w rozkroku na szerokość barków, dłonie skierowane do boku ciała. Lub usiądź na ławeczce (polecana z dobrym oparciem dla pleców), stopy wystaw do przodu, dłonie skierowane do boku. Podnieś hantle do góry, utrzymując stabilność ramienia. Gdy jesteś w połowie drogi , skręć nadgarstek w taki sposób aby twoja dłoń była skierowana bardziej w górę. W drodze na dół zastosuj analogiczny ruch, kierując dłoń powrotem w stronę boku ciała.

Uginanie ramion ze sztangą prostą / łamaną w pozycji stojącej
Stojąc w rozkroku na szerokość barków, chwyć gryf w miejscu, które wydaje ci się wygodne i pozwala na pełen zakres ruchu. Utrzymując górne części ramion w stabilnej pozycji, łokcie przyciśnięte do boku ciała - podnieś gryf prostym ruchem pod sam podbródek. Powoli opuść gryf, wyprostowując ramiona lecz nie blokuj łokci przy tułowiu. Taka forma ruchu pozwoli na pełen skurcz i pełne rozciągnięcie włókien mięśniowych w każdym powtórzeniu. Różnica między prostym a łamanym gryfem polega na kierunku oddziaływania na bicepsy. Gryf łamany pozwala na węższy uchwyt i jest ogólnie preferowany na siłowniach. Jednak nie możemy jednoznacznie stwierdzić, który jest lepszy. Idealnie będzie zmieniać sprzęt używany do ćwiczeń, od czasu do czasu.

Uginanie ramion przez przyciąganie linek wyciągu w pozycji stojącej
Dobierz sobie uchwyt z którym komfortowo się czujesz. Preferowane są krótkie proste lub łamane uchwyty. Linka odchodzić powinna od samej ziemi. Trzymając uchwyt lekko odchyl się do tyłu, to pozwoli ci utrzymać balans ciała i kontrolować ruch w fazie opuszczania ciężaru. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu łatwo jest oszukiwać, także dbaj cały czas o poprawna formę.

Podciąganie na drążku, do brody
Większość z was pewnie uważa je za typowe ćwiczenie na mięśnie grzbietu, lecz przez skrócenie ruchu sprawia, że wspaniale obciąża bicepsy. Możesz użyć dwóch różnych uchwytów - nachwyt lub dłonie skierowane do siebie. Reszta jest standardowa, tylko zamiast opuszczać ciało na sam dół - opuszczaj tylko do momentu gdy kąt między ramieniem a przedramieniem wyniesie 90 stopni. Taka formuła w większym stopniu obciąży bicepsy, minimalizując zaangażowanie "pleców".

Uginania Arnolda
To ćwiczenie może być sklasyfikowane jako złożone i jako izolowane jednocześnie. Jest to ćwiczenie uniwersalne, które pozwala dodać masy jak i ukształtować bicepsy. Wersja Arnoldek zależy od rodzaju użytej ławki. Można je wykonywać na leżąco, pod kątem 45 stopni, lub leżąc równolegle do ziemi. Formuła ruchu jest taka sama jak w uginaniu z hantlami, z tymże tutaj uginamy oba ramiona na raz. Dobrze by było abyś przytrzymał napięte mięśnie w górnej fazie ruchu przez około pół sekundy. Zaletą uginań Arnolda jest maksymalne rozciąganie mięśni przy pełnej stabilizacji ciała.

21's (dwudziestki jedynki)
Powinny być wykonywane co najmniej przez średniozaawansowanych kulturystów, jako ćwiczenie końcowe na dopalenie mięśni. Są podobne do zwykłych uginań ze sztangą, lecz w tym przypadku zaczynamy od góry i opuszczamy ramiona do momentu gdy tworzą kąt prosty z tułowiem. Robimy tak przez pierwsze siedem powtórzeń, potem opuszczamy gryf do dołu i robimy kolejne siedem - tym razem też zatrzymujemy się w połowie. Końcowe siedem powtórzeń to pełen zakres ruchu. Wszystko robimy w jednym ciągu, przyśpieszając każde kolejne powtórzenie. Uważać należy aby nie wykonywać ruchów bujanych.


RUCHY IZOLOWANE
Skupiają się na izolacji bicepsa, ich zadaniem jest nadanie kształtu i wyrzeźbienie mięśnia. Powinny być wykonywane z mniejszym ciężarem, który pozwoli na wykonanie 12-15 powtórzeń w serii.

Uginanie ramienia z hantlą, w siadzie, w podporze o kolano
Wybierz sobie jakąś lżejszą hantlę i usiądź na ławeczce. Ustaw stopy w wygodnym rozstawie, łokieć oparty o wewnętrzną część kolana. Druga ręka może pomagać w utrzymaniu łokcia na miejscu. Głowa podniesiona, wzrok skierowany przed siebie. Dłoń powinna być cały czas skierowana ku górze. Podnosimy ciężar pod podbródek i opuszczamy rozciągając mięsień.

Uginania na modlitewniku
Istnieją różne formy tego ćwiczenia z których każde efektywnie izoluje biceps. Modlitewnik utrzymuje ciało w stabilnej pozycji i zmusza biceps do pracy, nie pozwalając na oszukiwanie.

Uginania na maszynie
Na siłowniach stoją różne maszyny do ćwiczenia bicepsów. Nieważne na jaką się zdecydujesz, koncepcja jest wciąż ta sama. Używaj maszyn gdy jesteś początkującym lub do ćwiczeń izolowanych. Maszyny stabilizują ciało i ograniczają oszukiwanie. Ewentualne pytania o działanie kieruj do kadry na siłowni.

Podstawowe ćwiczenia:

1. Uginanie ramion ze sztangą. To najbardziej podstawowe ćwiczenie na bicepsy, wspaniale rozwija masę całych mięśni. W pierwszym rzędzie zmusza do wysiłku bicepsy. Mięśniami zaangażowanymi drugoplanowo są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na różny rozstaw uchwytu co sprawia, że bicepsy są atakowane pod innymi kątami. Stań trzymając podchwytem gryf sztangi z ramionami wyprostowanymi po bokach tułowia. Barki powinny być opuszczone do dołu i przesunięte do tyłu a grzbiet w dolnej partii nieznacznie wygięty do przodu. Z głową w neutralnej pozycji patrz prosto przed siebie. Trzymając nadgarstki w jednej linii z przedramionami powoli unoś gryf sztangi do poziomu górnych partii klatki. Cały czas trzymaj ramiona zablokowane przy bokach tułowia. W szczytowym punkcie ruchu skurcz swoje bicepsy. Opuszczaj sztangę pod ścisłą kontrolą czując w mięśniach bicepsów jej ciężar i wytwarzające się naprężenia rozciągające. Nigdy nie kołysz ciężaru i nie oszukuj ruchu w inny sposób. Jeżeli ćwicząc zwykłą sztangą odczuwasz ból w nadgarstkach możesz ją zastąpić łamaną. Wykorzystując siłę bezwładności sztangi można nabawić się kontuzji barków lub dolnych partii grzbietu. Skup swoją uwagę na zachowaniu prawidłowej formy ruchu nawet w momencie osiągnięcia wyczerpania mięśni.

2. Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze. Zwiększa wysokość bicepsów zwłaszcza w partiach zewnętrznych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do tego celu. Drugoplanowymi mięśniami zaangażowanymi w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną powierzchnię uda o 2-5 cm powyżej kolana. W pozycji pełnego odwrócenia na zewnątrz twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Trzymając sztangielkę unoś ją w górę w kierunku barku. Ruch wykonuj jedynie przedramieniem. W szczytowej fazie ruchu napinaj biceps najmocniej jak tylko to możliwe. Jest to punkt największego wysiłku w tym ćwiczeniu. Powoli opuszczaj sztangielkę po tym samym torze do pozycji startowej. Kiedy osiągniesz stan wyczerpania mięśnia zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

3. Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej. Wspaniale ćwiczenie na zwiększenie zarówno masy jak i wysokości bicepsów. Wytwarza intensywne napięcie w bicepsach, angażuje również mięśnie ramienne i przedramion. Skupia uwagę na ręce, którą wykonywane jest powtórzenie, ponieważ to ćwiczenie robi się w sposób naprzemianstronny. Izoluje mięśnie bicepsów w całym zakresie ruchu. Jeżeli ruch wykonywany jest prawidłowo, sprawia, że zewnętrzne partie bicepsów pracują bardziej intensywniej niż w innych ćwiczeniach. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni trzymając po bokach w opuszczonych rękach sztangielki. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Ideałem byłoby, aby twoja głowa opierała się o ławkę. Najpierw lewa ręka: unoś sztangielkę napinając biceps i uginając łokieć. Koncentruj się na tym, żeby siła ciągnąca ciężar pochodziła od górnych partii bicepsu bliżej barku zamiast od tych połozynych niżej, bliżej łokcia. Twoja dłoń powinna być odwrócona do góry, aby wytworzyć w bicepsie maksymalne naprężenie. W szczytowym punkcie ruchu skurcz biceps i przytrzymaj go w takiej pozycji przez moment. Opuszczaj ciężar pod ścisłą kontrolą. Wykonaj to samo prawą ręką kontynuując przemienność aż do ukończenia serii.

4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. Zwiększa masę i szczególnie akcentuje dolne partie bicepsów. Pomaga wypełnić i ukształtować obszar pomiędzy dolną partią bicepsu a stawem łokciowym. Pozwala na łatwe utrzymanie formy ruchu ze względu na podparcie tułowia o ławkę. Pozwala na stosowanie różnych uchwytów i szybkości wykonywanego ruchu. Za każdym razem z zachowaniem prawidłowej formy. Kontuzja stawu barkowego czyni ten ruch trudnym. Pochyl się nad ławką modlitewnika w ten sposób, aby górny i brzeg poduszki był oparty pod pachami a ramiona spoczywały na niej równolegle do siebie. Schwyć dłońmi gryf sztangi na szerokość nieco większą niż rozstaw barków. Używając jedynie siły bicepsów unoś ciężar w górę po torze przypominającym łuk. Unikaj poruszania górnymi partiami ciała. Nie używaj tułowia jako dźwigni w zmaganiu się z ciężarem. Powoli opuszczaj sztangę po tym samym torze ruchu. Powtarzaj ruchy aż do ukończenia zadanej liczby powtórzeń. Jeśli wolisz, możesz wykonywać to ćwiczenie za pomocą sztangi łamanej. Sztanga zwykła wymaga jednak większej supinacji nadgarstków i lepiej rozwija podział bicepsu na dwie jego głowy.

Kilka problemów:

Bicepsy, kable, bicho czy jak tam je zwiecie - nie ma innej grupy mięśniowej, która zyskałaby sobie więcej przydomków niż wielgachne, napompowane bicepsy. Typowy dzień, przychodzicie na siłownie i widzicie jak 9 na 10 kolesi robi uginania ramion ze sztangą, wszyscy z taką samą determinacją chcą dodać chociaż jeden milimetr do obwodu swojego ramienia. Trenowanie bicepsów stało się niemal czynnością o potencjale uzależniającym. Widuje się pakerów robiących uginania w przerwach pomiędzy innymi ćwiczeniami, tylko w celu uzyskania pompy mięśniowej (według Arniego porównywalne lub lepsze niż orgazm;).

Kolejni to tacy, którzy przez godzinę lub więcej robią uginania ramienia z hantelką opartą o kolano, z wielką pasją patrząc się przy tym w lustro. Hehe, niektórzy zabierają ze sobą sprzęt do ćwiczeń na swoje wakacyjne wojaże, potem przed imprezką, w pokoju hotelowym starannie pompują bicepsy. Ci delikwenci zanim wybiorą t-shirta w sklepie, zastanawiają się dłużej niż panienka kupująca bluzkę, jeśli się postarasz może też znajdziesz taki model koszulki w którym twoje łapy będą wyglądały na większe.

Pewnie niektórzy z Was mają inną opinię na temat trenowania bicepsów, że niby są traktowane na równi z innymi partiami. Cóż, jestem pewien, że zwyczaj nadmiernego przywiązywania uwagi do tej partii mięśniowej nigdy nie przeminie. Niby czemu? Każdy mężczyzna chciałby mieć wielkie bicepsy a wiele kobiet chciałoby mieć takiego chłopa.

Pytanie brzmi - jeżeli 9 na 10 kolesi obsesyjnie przywiązuje uwagę do treningu bicepsów, używania każdej dostępnej techniki od wymuszonych powtórzeń na dokładnym izolowaniu kończąc - czemu efekty wciąż nie są zadowalające?

Problem nr 1 - więcej nie znaczy lepiej
Jeżeli 4 serie są skuteczniejsze od 3, to czemu nie robić 10? A może najlepiej trenować cały dzień? To było powiedziane już wcześniej, ale przypomnijmy - intensywność jest kluczem do rozwoju mięśni, szczególnie jeżeli nie masz dobrych uwarunkowań genetycznych. Twoim celem na każdym treningu powinien być lepszy trening niż ostatnio. Osiągniesz to poprzez dodatkowe powtórzenie lub zwiększenie ciężaru, wtedy można przejść do następnego ćwiczenia, a nie torturować mięsień przez następną godzinę. Ten problem dotyk a wielu ćwiczących, którzy bardziej skupiają się na należytym napompowaniu aniżeli na realnych efektach po wyjściu z siłowni. Co prowadzi do..

Problemu nr 2 - wielu za bardzo przejmuje się wyglądem bicepsów w czasie treningu niż realnym efektem treningu na wzrost
Problem nr 2 powiązany jest z problemem pierwszym. Prawda jest taka, że im dłużej trenujesz swój biceps, nawet jeśli ciężary nie są wygórowane - możesz osiągnąć niezłą pompę, co wzbudzi zainteresowanie na siłce. Lecz to pozytywne odczucie może być zdradliwe. Tak pompa może być twoim przyjacielem, lecz jeżeli będzie osiągana przez długie treningi na mniejszych ciężarach - będziesz budował raczej wytrzymałość niż mase.

Problem nr 3 - nie skupianie się na zwiększaniu ogólnej siły
Niektórzy naprawdę duzi pakerzy rzadko kiedy trenują ramiona. Silnie skupiają się na zwiększaniu siły klatki, pleców i barków. Jeśli odpowiednio skupisz się na wiosłowaniach, podciąganiach etc. , możesz być pewien, że twoje bicepsy będą ładnie się rozwijać. Jednak gdy regularnie przeciążasz bicepsy treningiem, będą zawsze zmęczone podczas trenowania większych partii co zaowocuje mniejszymi ciężarami. Łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo. To kolejny powód żeby do treningu ramion podchodzić z rozsądkiem i dozować go odpowiednio.

Problem nr 4 - stosowanie tych samych ćwiczeń w dłuższym okresie
Każdy zawodowy kulturysta wie, że uginania ramion ze sztangą i hantelkami świetnie wpływają na rozwój ogromnych bicepsów. Według ich opinii te ćwiczenia zbudowały największe, spośród mistrzowskich bicepsów na przestrzeni lat. Zdecydowanie mogę się z tym zgodzić, te proste ćwiczenia są wspaniałą bazą do układania treningu ramion, lecz nie zapominajmy, że zawodowcy jadą na dopalaczach i ich organizmy z pewnością silnie reagują na każde ćwiczenie. Stosujmy te ćwiczenia pod warunkiem, że będziemy zwiększać siłę z tygodnia na tydzień. Póki będziesz zwiększał obciążenia lub ilość powtórzeń, zachowując poprawną technikę wykonywania - twoje ramiona powinny rosnąć. Celuj w osiągnięcie ciężaru 50kg na sztandze i 25kg na hantlach, ćwiczenie wykonuj wolno i poprawnie. Jak już do tego dojdziesz, będziesz gotowy na wprowadzenie poniższych wariantów:

* wariant 1 - uginanie ramion ze sztangą z łokciami skierowanymi na zewnątrz i wąskim uchwytem
* wariant 2 - uginanie ramion ze sztangą, chwyt bardzo szeroki, łokcie ustabilizowane
* wariant 3 - uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy
* wariant 4 - uginanie ramion ze sztangą, nachwyt


Problem nr 5 - słabe napięcie mięśniowe
Sądzę, że wielu, szczególnie początkujących adeptów kulturystyki nie zna całkowicie koncepcji izolacji mięśniowej, a właściwie trenowania danego mięśnia. Nie wiedzą, jak odpowiednio zmusić mięsień do pracy i go tym zmęczyć. Zamiast tego widzimy wiele bujania, niedbałego przemieszczania ciężaru z miejsca na miejsce. Bicepsy bardzo dobrze reagują na ciągłe napięcie treningowe, co oznacza, że nie powinieneś dać im zbyt dużo odpoczywać w trakcie ćwiczenia. Utrzymuj ciągły ruch bez pauzowania u góry i na dole. Skup się maksymalnie na ćwiczeniu i nie daj bicepsom odetchnąć póki nie skończysz serii. Twoim celem jest wysiłek beztlenowy, który prowadzi do wzrostu mięśnia.

dobra robota

Dementor napisał:Celuj w osiągnięcie ciężaru 50kg na sztandze i 25kg na hantlach, ćwiczenie wykonuj wolno i poprawnie. Jak już do tego dojdziesz, będziesz gotowy na wprowadzenie poniższych wariantów:

* wariant 1 - uginanie ramion ze sztangą z łokciami skierowanymi na zewnątrz i wąskim uchwytem
* wariant 2 - uginanie ramion ze sztangą, chwyt bardzo szeroki, łokcie ustabilizowane
* wariant 3 - uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy
* wariant 4 - uginanie ramion ze sztangą, nachwyt

Troche bez sensu Czyli wedle tej zasady mialbym zaczac robic mlotki itd dopiero jak podniose 50 kg na sztandze ?

"Problem nr 3 - nie skupianie się na zwiększaniu ogólnej siły
Niektórzy naprawdę duzi pakerzy rzadko kiedy trenują ramiona. Silnie skupiają się na zwiększaniu siły klatki, pleców i barków. Jeśli odpowiednio skupisz się na wiosłowaniach, podciąganiach etc. , możesz być pewien, że twoje bicepsy będą ładnie się rozwijać. Jednak gdy regularnie przeciążasz bicepsy treningiem, będą zawsze zmęczone podczas trenowania większych partii co zaowocuje mniejszymi ciężarami. Łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo. To kolejny powód żeby do treningu ramion podchodzić z rozsądkiem i dozować go odpowiednio."

Kolejne podtwierdzenie tego, iz najpierw buduje sie fundamenty od ktorych mniejsza partie miesniowe i tak urosna:)

@up

Do Przyklejonych