co sądzicie o moim planie treningowym?
Wysłany: 18 Lipiec 2010, o 13:01
jestem początkującym i sam ułożyłem ten trening, co o tym sądzicie??
mocne i słabe strony, dodam ze jade na kreatynie i glukozaminie, bo mi cos stawiki puszczaja, mam 19 lat 190cm i 80 kilo wagi
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 12 powt.
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc ) 3x 12,10,8
2. Prostowanie przedramion na maszynie () 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,8
DZIEŃ 2
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
2.Sciąganie drążka do klatki 3x 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
4.Przenoszenie sztangi za głowę 3x 12,10.8
5.Wznosy barków „szrugsy”. 3x 12,10,8
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
3.Modlitewnik 3x 12,10,8
4. Uginanie ramienia uchwytem młotkowym na wyciągu ( 3x 12,10,8
5. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie) 3x 12,10,8
DZIEŃ 3
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem nachwytem siedząc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Rotacja wewnętrzna ramion 3 x 12,10,8powt.
4. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 12, 10, 8
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
NOGI
1.Wypychanie stopami na maszynie 3x 12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy. 3x 12,10,8
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12,10,8
4.Odwodzenie na maszynie 3x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ
1Obracanie sztangielkami siedząc 3x 12,12,12
2.Zwijanie linki z ciężarkiem 4x
KAŻDY TRENING
BRZUCH:
1. Skręty tułowia na twisterze bądź ze sztangą 3 x 50powt.
2. Brzuszki 3 x 15 powt.
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15 powt.
TRENUJE CO DRUGI DZIEN
mocne i słabe strony, dodam ze jade na kreatynie i glukozaminie, bo mi cos stawiki puszczaja, mam 19 lat 190cm i 80 kilo wagi
DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 12 powt.
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie 12, 10, 8 powt.
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc ) 3x 12,10,8
2. Prostowanie przedramion na maszynie () 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,8
DZIEŃ 2
PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
2.Sciąganie drążka do klatki 3x 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
4.Przenoszenie sztangi za głowę 3x 12,10.8
5.Wznosy barków „szrugsy”. 3x 12,10,8
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
3.Modlitewnik 3x 12,10,8
4. Uginanie ramienia uchwytem młotkowym na wyciągu ( 3x 12,10,8
5. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie) 3x 12,10,8
DZIEŃ 3
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem nachwytem siedząc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Rotacja wewnętrzna ramion 3 x 12,10,8powt.
4. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 12, 10, 8
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
NOGI
1.Wypychanie stopami na maszynie 3x 12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy. 3x 12,10,8
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12,10,8
4.Odwodzenie na maszynie 3x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ
1Obracanie sztangielkami siedząc 3x 12,12,12
2.Zwijanie linki z ciężarkiem 4x
KAŻDY TRENING
BRZUCH:
1. Skręty tułowia na twisterze bądź ze sztangą 3 x 50powt.
2. Brzuszki 3 x 15 powt.
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15 powt.
TRENUJE CO DRUGI DZIEN