Trening - Plecy
Wysłany: 21 Lipiec 2010, o 22:11
Niesamowite plecy (plecy-t253.html)
Bez wątpienia plecy są jedną z najcięższych do trenowania partią mięśniową obok nóg. Nawet nie przez to, że treningi są niezwykle wyczerpujące lecz przez fakt, że nie widzimy ćwiczonych mięśni i trudno się na nich skupić. Zapytaj się kogoś na siłowni czy osiąga zadowalającą pompę podczas ćwiczenia mięśni grzbietu, zapewne odpowie negująco.
Czemu tak właściwie jest? Z różnych powodów.. Pierwszym jest brak odpowiedniej formy technicznej podczas wykonywania ćwiczeń. A dla mięśni grzbietu poprawna technika jest bardzo ważna. Świetnie, że stać Cię na używanie ogromnych ciężarów ale czy owocuje to otrzymaniem pompy mięśniowej? Negatywy: zrób trening pleców bez nich a następnie spróbuj zastosować negatywy. Zaręczam, że poczujesz różnicę.
Osobiście sądzę, że powinno się stosować 4-6 sekundowe negatywy w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, które na to pozwalają. Oczywiście nie da się tego zrobić tak wolno podczas wiosłowania sztangą lecz już np. przyciąganie drążka wyciągu na to pozwala. Ludziom trudno jest się odpowiednio skoncentrować podczas ćwiczeń pleców, tak aby mogli zyskać jak najwięcej z danego ćwiczenia. Trenowanie grzbietu wymaga maksymalnej koncentracji przy każdym z wykonywanych ćwiczeń.
Poniższe wskazówki dotyczące konkretnych ćwiczeń możecie potraktować jak jakąś bazę. Nie trzeba się nimi kierować dobitnie lecz są one przydatne przy tworzeniu własnego treningu pleców. Gdy efekty treningu pleców są mało zauważalne, musisz zdać sobie sprawę z tego, iż twój plan jest słaby i wprowadzić zmiany. Ten art powinien pomóc wielu ćwiczącym, którym trenowanie pleców nie daje zadowalających rezultatów. Powinniście po prostu w końcu ruszyć z miejsca.
Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 powtórzeń. Po takim starcie mięśnie są gotowe do większych ciężarów.
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - stosujemy szeroki uchwyt, dwie serie rozgrzewkowe na początek, coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń. Jest to dosyć brutalny zestaw, lecz plecy są po nim mega napompowane. Powinieneś dbać o technikę wykonywania ale nie przesadnie, skurcz koncentryczny wykonujemy z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund. Wczujcie się w pracę mięśni - jest to bardzo ważne.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - gdy wasz grzbiet jest już nieźle wytrenowany przechodzimy do tego ćwiczenia, które pozwala się skupić na każdej stronie z osobna. Robimy jedną serię rozgrzewkową. Stosuje 8 powtórzeń w pierwszej serii (6 sekundowe negatywy), 4 w drugiej z pomocą partnera treningowego i 3 w trzeciej. Po takiej kombinacji dosłownie czuję jak najszersze rozrywają mi skórę.
Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" - by dokończyć trening przygotowujemy sobie stanowisko ze sztangą przytwierdzoną jednym końcem do ziemi, uchwyt w kształcie litery T, Robimy dwie serie ćwiczenia, stosując ruchy negatywne. To z reguły wystarcza na ostre dojechanie mięśni pleców.
Po tym z reguły muszę się położyć na ławeczce i chwilę odpocząć. Po tej krótkiej przerwie, wypijam koktajl białkowy i idę się porozciągać na drążku. Przymocowuje sobie 30 kg talerz do pasa i tak sobie zwisam przez 45 sekund. Mam odczucie, że takie zakończenie dużo mi daje i sprawia, że plecy stają się szersze. Zwisanie dodatkowo rozciąga stawy ramion, które też mocno dostają w kość podczas treningu.
Kończąc chciałem napisać, że to mój ulubiony jak dotychczas trening pleców. Eksperymentujcie, wprowadzajcie zmiany - dostosowując go do swoich potrzeb. Mam wrażenie, że trening składający się z powyższych ćwiczeń uderza w całe plecy od dolnych po górne ich partie. Stosujcie wysoką intensywność, negatywy, wysokie ciężary i poprawną formę techniczną, a wasze plecy ruszą z miejsca nawet po dłuższej stagnacji.
Bez wątpienia plecy są jedną z najcięższych do trenowania partią mięśniową obok nóg. Nawet nie przez to, że treningi są niezwykle wyczerpujące lecz przez fakt, że nie widzimy ćwiczonych mięśni i trudno się na nich skupić. Zapytaj się kogoś na siłowni czy osiąga zadowalającą pompę podczas ćwiczenia mięśni grzbietu, zapewne odpowie negująco.
Czemu tak właściwie jest? Z różnych powodów.. Pierwszym jest brak odpowiedniej formy technicznej podczas wykonywania ćwiczeń. A dla mięśni grzbietu poprawna technika jest bardzo ważna. Świetnie, że stać Cię na używanie ogromnych ciężarów ale czy owocuje to otrzymaniem pompy mięśniowej? Negatywy: zrób trening pleców bez nich a następnie spróbuj zastosować negatywy. Zaręczam, że poczujesz różnicę.
Osobiście sądzę, że powinno się stosować 4-6 sekundowe negatywy w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, które na to pozwalają. Oczywiście nie da się tego zrobić tak wolno podczas wiosłowania sztangą lecz już np. przyciąganie drążka wyciągu na to pozwala. Ludziom trudno jest się odpowiednio skoncentrować podczas ćwiczeń pleców, tak aby mogli zyskać jak najwięcej z danego ćwiczenia. Trenowanie grzbietu wymaga maksymalnej koncentracji przy każdym z wykonywanych ćwiczeń.
Poniższe wskazówki dotyczące konkretnych ćwiczeń możecie potraktować jak jakąś bazę. Nie trzeba się nimi kierować dobitnie lecz są one przydatne przy tworzeniu własnego treningu pleców. Gdy efekty treningu pleców są mało zauważalne, musisz zdać sobie sprawę z tego, iż twój plan jest słaby i wprowadzić zmiany. Ten art powinien pomóc wielu ćwiczącym, którym trenowanie pleców nie daje zadowalających rezultatów. Powinniście po prostu w końcu ruszyć z miejsca.
Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 powtórzeń. Po takim starcie mięśnie są gotowe do większych ciężarów.
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - stosujemy szeroki uchwyt, dwie serie rozgrzewkowe na początek, coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń. Jest to dosyć brutalny zestaw, lecz plecy są po nim mega napompowane. Powinieneś dbać o technikę wykonywania ale nie przesadnie, skurcz koncentryczny wykonujemy z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund. Wczujcie się w pracę mięśni - jest to bardzo ważne.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie - gdy wasz grzbiet jest już nieźle wytrenowany przechodzimy do tego ćwiczenia, które pozwala się skupić na każdej stronie z osobna. Robimy jedną serię rozgrzewkową. Stosuje 8 powtórzeń w pierwszej serii (6 sekundowe negatywy), 4 w drugiej z pomocą partnera treningowego i 3 w trzeciej. Po takiej kombinacji dosłownie czuję jak najszersze rozrywają mi skórę.
Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" - by dokończyć trening przygotowujemy sobie stanowisko ze sztangą przytwierdzoną jednym końcem do ziemi, uchwyt w kształcie litery T, Robimy dwie serie ćwiczenia, stosując ruchy negatywne. To z reguły wystarcza na ostre dojechanie mięśni pleców.
Po tym z reguły muszę się położyć na ławeczce i chwilę odpocząć. Po tej krótkiej przerwie, wypijam koktajl białkowy i idę się porozciągać na drążku. Przymocowuje sobie 30 kg talerz do pasa i tak sobie zwisam przez 45 sekund. Mam odczucie, że takie zakończenie dużo mi daje i sprawia, że plecy stają się szersze. Zwisanie dodatkowo rozciąga stawy ramion, które też mocno dostają w kość podczas treningu.
Kończąc chciałem napisać, że to mój ulubiony jak dotychczas trening pleców. Eksperymentujcie, wprowadzajcie zmiany - dostosowując go do swoich potrzeb. Mam wrażenie, że trening składający się z powyższych ćwiczeń uderza w całe plecy od dolnych po górne ich partie. Stosujcie wysoką intensywność, negatywy, wysokie ciężary i poprawną formę techniczną, a wasze plecy ruszą z miejsca nawet po dłuższej stagnacji.