Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/6
Plecy: Wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 12/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 12/10
+ ABS 2

a) podaj swoj wiek 17
b) podaj swoj staz 4 misiace
c) podaj swoj aktualny plan treningowy : wyżej
d) napisz czy masz jakies przeciwskazania: odnawiająca się kontuzja kolana

ok to moje pytanie: czym moge zastapic przysiady? nie mam atlasu itp. cwicze w domu

planik ok. W plecach co jakis czas zmieniaj chwyt wiosla oraz cwiczenia, proponuje drazek szeroki nachwt MC.
W kalcie co trening zmieniaj raz skos raz prosta lawka. W barkach bym wyciskanie zza glowy wywalil z dał z przed klatki. Mniej kontuzjogenne a te same miesnie angazuje. W tricu co trening mozesz zamieniac raz wycisk raz jakis francuz.
Brzuch ok. Mozesz zwiekszyc ilosc wykonywanych powt.

moim zdaniem plan ok, dolaczam sie do wypowiedzi Michala

sory zle napisalem robie z przed glowy nie wiem czemu naspialem za glowy ale czym mam zastapić przysaidy?

wiesz moim zdaniem lepiej je zostaw bo to ćwiczenie które nie ma Sb równych i podczas robienia go nie pracują same nogi.

ale nie moge zostawic bo odnawia mi się kontuzja kolana i nie moge juz tego robic conajmniej przez 2-3 tyg chce je podleczyc troche i zoaczyc czy bedzie bolec czy nie jak bedzie to znowu do lekarza :/

więcej serii na bary i podcioganie sztangi do brody jeszcze weś po 3 ćwiczenia na 1 partie na większe partie po 4 nawet ado kontuzji kolana jedz kolagen

nie masz nic na łydki
zostaw taki zakres powt jaki jest
przysiady mozesz zastąpić hack-przysiadami (sprawdź na you tube ale wykonywane z sztanga nie na maszynie)
lub zamiast przysiadów to suwnice skośną jesli masz dostęp a jesli nie to to wysoki wstęp na podwyższenie.

wogóle by przydało się więcej ćwiczeń!!!

zadnych beznadziejnych suwnic!! gdzie nawalisz 500-700kg i tak gowno to da.

Krotko: Hack-przysiady

Zwieksz ten zakres pow, jak chcesz miec max efekty. Rob po 15pow na duze partie w 3 seriach z zachowana progresja, czyli:

40kgx15
50kgx15
60kgx15

I co tydzien delikatnie dokladac obciazenia czyli 2,5kg.
Na male podobnie z tym ze zakres pow 20 i co 2 tygodnie na sztange 2,5kg.

Trzeba sie tego trzymac zeby intensywnosc treningu rosla a nie malala:)