Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Tydzień 1

1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x2 55/6 x2 60/6 65/6 70/5 x3
2. Wioslowanie sztangi 10-8-6-2
3. Unoszenie barków 10-8-2
4. Uginanie sztanga lamana 10-8-4
5. Zwijanie 4xmax
6. Brzuszki 4xmax

2. Trening
1. Przysiady klasyczne 65/8 60/6 x2 80/6 85/6 90,5,6
2. Suwnica 8-6-3
3. Wyciskanie klasyczne 45/8 x 2 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko 10-8-3
5. Wyciag gorny 10-8-3
6. Brzuszki 4xmax

3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/5,6,5 75/5
2. Wioslowanie sztangi 10-8-6-2
3. Ugninanie sztangi lamanej 10-8-4
4. Sztrugsy 10-8-6
5. Zwijanie 4xmax
6. Brzuszki 4xmax


Tydzień 2

4. Trening
1. Przysiady klasyczne 65/6 x 2 75/6 80/5 85/5 90/5 95/5-4-5
2. Wyciskanie klasyczne 45/6 x 2 50/6 55/6 60/6 65/5 70/5 x 2
3. Wyciskanie skos 8-6-2
4. Wyciskanie wąsko 10-8-6-2
5. Triceps wyciag 10-8-3
6. Sztrugsy 10-8-6
7. Brzuszki 4xmax


5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 60/6 65/5 70/5 75/5,4,5
2. Wioslowanie sztangi 10-8-6-2
3. Unoszenie barków 10-6-2
4. Uginanie sztangi lamanej 10-8-3
5. Zwijanie 4xmax

6. Trening
1. Przysiady klasyczne 65/6 x 2 75/6 x 2 80/6 85/6 90/ 5x3
2. Suwnica 8-6-3
3. Wyciskanie klasyczne 45/6 x 2 50/6 55/6 60/6 65/6 70/5,5 75/2
4. Wyciskanie wąsko 10-8-6-3
5. Francus 10-8-4
6. Brzuszki 4xmax

Tydzień 3

7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/4,5,4
2. Wioslowanie sztangi10-8-6-2
3. Ugninanie sztangi lamanej 10-8-6-2
4. Sztrugsy 10-8-6
5. Zwijanie 4xmax
6. Brzuszki 4xmax

8. Trening
1. Przysiady klasyczne 70/6 75/6 80/6 85/5 90/5.5 95/4
2. Wyciskanie klasyczne 45/6 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/2,3,3
3. Wyciskanie skos 8-6-2
4. Wyciskanie wąsko 10-8-6-2
5. Brzuszki 4xmax

9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 55/6 60/6 65/5 70/5 75/4,4
2. Wioslowanie sztangi 10-8-6-3
4. Unoszenie Barków 10-8-3
5. Uginanie sztangi lamanej 10-8-4
6. Zwijanie 4xmax
7. Brzuszki 4xmax

Tydzień 4

10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 80/6 85/6 90/5 95/4,5,4 100/4
2. Suwnica 8-6-3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,5,5 80/1
4. Wyciskanie wąsko 10-8-6-3
5. Wyciag gorny 10-8-6-3
6. Brzuszki 4xmax

11. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 60/6 65/5 70/5,5 75/4,4
2. Wioslowanie sztangi10-8-6-3
3. Unoszenie barków 10-6-2
4. Uginanie sztangi lamanej 10-8-4
5. Zwijanie 4xmax
6.Sztrugsy 10-8-6

12. Trening
1. Przysiady klasyczne 60/6 75/6 80/6 85/5 90/5 95/4,4 100/4
2. Wyciskanie klasyczne 45/6 50/6 55/6 60/6 65/6 70/5 75/3 80/1,1
3. Wyciskanie glowa w dol 6-5-4-2
4. Wyciskanie wąsk 8-6-3
5. Pompki na poreczach 10-8-3
6. Brzuszki 4xmax



Tydzień 5

13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 60/5 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4
2. Wioslowanie sztangi 8-6-3
3. Wyciskanie siedzac sztangi 8-8-3
4. Unoszenie barków 8-6-2
5. Uginanie sztangi lamanej 10-8-4
6. Zwijanie 4xmax
7. Brzuszki 4xmax

14. Trening
1. Przysiady klasyczne 70/6 75/5 80/5 85/5 90/5 95/4,4 100/3,3,3
2. Suwnica 8-6-4-2
3. Wyciskanie klasyczne 45/6 x 2 55/6 60/6 65/5 75/5 80/2,2,1
4. Wyciskanie wąsko 8-6-5-3
5. Wyciag gorny 10-8-6-3
6. Brzuszki 4xmax

15. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 55/6 60/5 65/5 70/4 75/4,3,4 80/3
2. Wioslowanie sztangi 8-6-3-8-6-5-2
3. Unoszenie barków 8-6-3
4. Uginanie sztangi lamanej 8-4-2
5. Zwijanie 4xmax
6. Brzuszki 4xmax

Tydzień 6

16. Trening
1. Przysiady klasyczne 70/6 75/5 80/4 85/4 90/4 95/4,3 100/3
2. Suwnica 6-4-3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/5 60/5 65/6 70/5 75/3,3 80/2,2
5. Wyciskanie skos 6-4-3-2
6. Wyciskanie wąsko 8-6-4-2
7. Brzuszki 4xmax

17. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 55/5 60/4 65/4 70/3 75/3 80/3,2 85/2,1
2. Wioslowanie sztangi 8-6-3-6-4-3
3. Uginanie sztangi lamanej 8-4-6
4. Zwijanie 4xmax
5. Brzuszki 4xmax
6.Sztrugsy 10-6-3

18. Trening
1. Przysiady klasyczne 70/5 x 2 75/4 80/4 85/4 90/3 100/3 110/2,1,2
2. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/5 60/4 65/4 70/3 75/3 80/2 85/2,1
4. Wyciskanie wąsko 6-4-3
5. Francus 8-6-3
6. Brzuszki 4xmax

Tydzień 7

19. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wioslowanie sztangi 8-6-3-6-4-3-2
3. Unoszenie barków 6-4-2
4. Wyciskanie siedzac 8-6-2
5. Uginanie sztangi lamanej 8-6-3
6. Zwijanie. 4xmax
7. Brzuszki 4xmax

20. Trening
1. Przysiady klasyczne 70/5 x 2 75/4 80/3 85/3 90/2 95/2 100/2 110/1,1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 55/4 60/3 65/3 70/3 75/3,2 80/2 85/1
3. Wyciskanie skos 8-6-3
4. Wyciskanie wąsko 6-4-3-2
5. Wyciag gorny 8-6-3
6. Brzuszki 4xmax

21. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wioslowanie sztangi8-6-3-6-4-3-2
3. Uginanie sztangi lamanej 8-6-3
5. Zwijanie 4xmax
6. Brzuszki 4xmax

Tydzień 8

22. Trening
1. Przysiady klasyczne 60/5 80/4 85/3 90/2 95/2 100/1 110/1 115/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 60/3 65/3 70/2 75/2 80/2,2 85/1
3. Wyciskanie wąsko 6-4-3-2-2
4. Brzuszki 4xmax
5. Sztrugsy 10-8-6

23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Wioslowanie sztangi8-6-4-3-2
3. Uginanie sztangi lamanej 8-6-3
4. Zwijanie 4xmax
5. Brzuszki 4xmax

24. Trening (bandaże, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 75/2 80/1 85/1 90/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko 4-3-2-2
4. Brzuszki 4xmax

Tydzień 9

25. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wioslowanie sztangi 8-6-3-6-4-3
3. Uginanie sztangi lamanej 8-6-2

26. Trening (bandaże)
1. Przysiady klasyczne 60/4 70/3 75/2 80/2 90/1 100/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

no plan niezły

tylko czemu taki sam procent w wyciskaniu klasycznym i martwym w ostatnich 4 tygodniach

Nawet nawet ale nie rozumiem jednego po co w koszulce nie lepiej po prostu założyć 90% kilo swojego wycisku i kita??

Sprawdzony?Jak tam to duze byly po nim postepy?

dopiero nim zaczolem cwiczyc

ciekawe ile ci z tego wyjdzie. z zalozonego planu i obciazen, ale powodzenia