Jak budować masę mięśniową...?
Wysłany: 5 Styczeń 2010, o 19:48Jak budować masę mięśniową - ile serii, ile powtórzeń i jakie obciążenia?
Proces budowy masy mięśniowej polega na takim treningu, który wymusi optymalny rozpad białek kurczliwych, które to w procesie regeneracji odbudują się z nadmiarem, - tzw superkompensacja treningowa. W zależności od poziomu zawodnika ustala się odpowiednie obciążenia treningowe, czyli ilość i jakość ćwiczeń, podział na serie itd. Generalnie na początku należy rozwijać tzw. bazę motoryczną, czyli proporcje mięśniowe. Rozwój samej masy- czyli objętości brzuśców mięśniowych nie jest najlepszy z punktu widzenia ścięgien, stawów, wiązadeł itd. Dodatkowo należy w treningu uwzględnić skład włókien, czyli inne dozowanie dla mięśni głębokich inne dla zewnętrznych.
...
Dla rozwoju masy początkowo ilości powtórzeń 10-20 z niepełną przerwą (kwestia wypalania glikogenu i maksymalizacji procesów rozbudowy mięśnia, przekrwienia itd.) Obciążenia maksymalne służą do poprawy parametru siłowego, ale zawsze poprawiając siłę poprawi się masę i vice versa. Jednakże ukierunkowując się na masę należy zwiększyć ilość ruchów, zachować dość duże obciążenia. W późniejszym etapie ćwiczeń należy wprowadzić różnego typu elementy zmienności bodźcowania, przystanki izometryczne itd. oraz elementy kształtowania siły.
...
Nadmieniam, że dla nas najważniejsza jest praca, a potem dodatki suplementacyjne. Wielokrotnie spotykamy się z bardzo kiepskimi programami z punktu widzenia doboru ćwiczeń, zmienności pracy, obciążeń itd. ale z bardzo rozwiniętą dietetyką to jest błąd pomimo, że początkowo przynosi przyrosty to w efekcie końcowym zwiększa się kontuzyność choćby z powodu zbyt szybkiego przyrostu masy do wytrzymałości ścięgien i wiązadeł. Również należy pamiętać, że jeżeli zaczyna się od pewnej dawki suplementów to w przyszłości będzie się tylko te dawki zwiększać (tak jak z lekami ) na skutek przyzwyczajania się organizmu. Również miarą efektywności danego suplementu jest możliwość przyswajania przez organizm, a nie dawka. Ćwiczenia dodatkowo muszą uwzględniać wszystkie mięśnie i aktony mieśniowe, gdyż mięśnie największe rozwiną się szybciej natomiast posturalnie, stabilizatory rozwijają się wolnie to doprowadza do dysproporcji, której zlikwidowanie jest trudne.
...
Wracając do masy - to ustalenie konkretnych obciążeń stosuje się indywidualnie, ale z uwzględnieniem dążenia do procesu, o którym pisałem na początku.
Odpowiedź Orma
Źródło: www.orma.pl
Proces budowy masy mięśniowej polega na takim treningu, który wymusi optymalny rozpad białek kurczliwych, które to w procesie regeneracji odbudują się z nadmiarem, - tzw superkompensacja treningowa. W zależności od poziomu zawodnika ustala się odpowiednie obciążenia treningowe, czyli ilość i jakość ćwiczeń, podział na serie itd. Generalnie na początku należy rozwijać tzw. bazę motoryczną, czyli proporcje mięśniowe. Rozwój samej masy- czyli objętości brzuśców mięśniowych nie jest najlepszy z punktu widzenia ścięgien, stawów, wiązadeł itd. Dodatkowo należy w treningu uwzględnić skład włókien, czyli inne dozowanie dla mięśni głębokich inne dla zewnętrznych.
...
Dla rozwoju masy początkowo ilości powtórzeń 10-20 z niepełną przerwą (kwestia wypalania glikogenu i maksymalizacji procesów rozbudowy mięśnia, przekrwienia itd.) Obciążenia maksymalne służą do poprawy parametru siłowego, ale zawsze poprawiając siłę poprawi się masę i vice versa. Jednakże ukierunkowując się na masę należy zwiększyć ilość ruchów, zachować dość duże obciążenia. W późniejszym etapie ćwiczeń należy wprowadzić różnego typu elementy zmienności bodźcowania, przystanki izometryczne itd. oraz elementy kształtowania siły.
...
Nadmieniam, że dla nas najważniejsza jest praca, a potem dodatki suplementacyjne. Wielokrotnie spotykamy się z bardzo kiepskimi programami z punktu widzenia doboru ćwiczeń, zmienności pracy, obciążeń itd. ale z bardzo rozwiniętą dietetyką to jest błąd pomimo, że początkowo przynosi przyrosty to w efekcie końcowym zwiększa się kontuzyność choćby z powodu zbyt szybkiego przyrostu masy do wytrzymałości ścięgien i wiązadeł. Również należy pamiętać, że jeżeli zaczyna się od pewnej dawki suplementów to w przyszłości będzie się tylko te dawki zwiększać (tak jak z lekami ) na skutek przyzwyczajania się organizmu. Również miarą efektywności danego suplementu jest możliwość przyswajania przez organizm, a nie dawka. Ćwiczenia dodatkowo muszą uwzględniać wszystkie mięśnie i aktony mieśniowe, gdyż mięśnie największe rozwiną się szybciej natomiast posturalnie, stabilizatory rozwijają się wolnie to doprowadza do dysproporcji, której zlikwidowanie jest trudne.
...
Wracając do masy - to ustalenie konkretnych obciążeń stosuje się indywidualnie, ale z uwzględnieniem dążenia do procesu, o którym pisałem na początku.
Odpowiedź Orma
Źródło: www.orma.pl
