Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Hi all users,
mam taka prośbę dotyczącą treningu na masę dostosowaną do sprzętu na siłowni.
A więc posiadam:
-atlas wielofunkcyjny
-ławeczka płaska-skos
-hantle, sztanga, drążek.

Te ćwiczenia mogę wykonywać:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
6.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

RAMIONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
10.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
11.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
12.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
13.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
14.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
15.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
16.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
7.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
8.”MARTWY CIĄG”
9.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Dało by rade coś z tego zrobić

oczywiscie
napisz cos wiecej o sobie.

Tzn. ?

Tak w domyśle napisze:
staż około 1,5 roku z przerwami
chociaż z siłownią miałem styczność około 4 lata temu, pamiętam że wtedy zacząłem ćwiczyc i na klate wyciskałem 40 kg, waga też koło tego siłownia sąsiada wszystko sam spawał, obciążenie betonowe ; D
teraz mam 17 lat, waga 70 kg, wyciskam 90 trening zawsze sam układałem i nie narzekam. Siła i masa przybywała ale teraz chce poradzić się kogoś aby było wszystko git.
ćwicząc przez 3 miesiące(wakacje + wrzesień) z 60 przeskoczyłem na 90, nowy nabytek atlas : )

Napisz prosze jak cwiczyles dotychczas i na czym sie skupiasz..to podstawa.

jak zaczynałem to dokładnie nie pamiętam ale skupiałem sie tylko klata i biceps, poźniej triceps, przedramie, plecy, nogi, bruch:
taki który jeszcze posiadam
http://iv.pl/images/73225205342131912890.jpg
http://iv.pl/images/97764280744065721779.jpg
http://iv.pl/images/17065150348719394141.jpg
i ten:
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
PONIEDZIAŁEK
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serii(10,8,6,4 powt.)

2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
4serii po 10 powt.

3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
4serii po 10 powt.


TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
4serii po 12 powt.

2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
4serii po 20 powt.


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU – PLECY
ŚRODA

1.„WIOSŁOWANIE” W POZYCJI SIEDZĄCEJ
4serii po 10 powt

2. WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ
4serii po 10 powt

3.WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ
4serii po 10 powt.

4. „WIOSŁOWANIE” -DZWIGNIA RAMION
4serii po 10 powt.


5.”MARTWY CIĄG”
4serii po 10 powt.

6.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
4serii po 20 powt.

TRENING MIĘŚNI RAMION
CZWARTEK
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4serii po 12 powt.

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4serii po 12 powt.
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4serii po 20 powt.

4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
4serii po 20 powt.



TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
PIĄTEK

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4serii po 12 powt.

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4serii po 12 powt.


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

1.BRZUSZKI NA SKOSNEJ LAWCE:
4serii po 20 powt.

Jakieś propozycje ?

Pomyslmy.

Chcesz pozostac przy treningu dzielonym, czy dostarczac mniejsze aczkolwiek czestsze bodzce treningowe?? to szalenie istotne. Jesli jestes czlowiekiem,ktory cwiczy naturalnie to 2 opcja jak najbardziej wskazana.
Ale jako ze nie robiles takiego systemu wczesniej, to polecam Ci robic po 1cw heavy na duze partie oraz po 1cw ciezko-izolacyjnym badz heavy na male, juz objasniam.

4 dni w tyg:
Pon
Wt
wolne
Czw
Pt

dzien 1: Pon
przysiady ze sztanga na barkach
Wioslowanie w opadzie tulowia do brzucha
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej
Push press
Uginanie stojac
Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach
Brzuszki na skosnej lawce ujemnej z obciazeniem

Dla kazdego z tych cwiczen po 5pow z wielokrotna progresja ciezaru-czyli rampa otwarta - dzien czysto silowy,przyklad: 20kgx5,30kgx5,40kgx5,50kgx5 itd... az niewyrobisz 5pow. Progresja co 10kg w przypadku partii duzych (nogi,klatka,plecy) w przypadku malych co 5kg (barki,bicepsy,tricepsy)

Dzien 2:
Wyprosty nog na maszynie jednonoz : 3 serie po 20pow
odwrotne wioslowanie: 3serie po 20pow
Pompki klasyczne: 3serie po 20pow
wymachy boczne w opadzie tulowia: 3serie po 20pow
uginanie sztangi w opadzie tulowia: 3serie po 15pow
francuskie wyciskanie sztangi lezac za glowe na lawce plaskiej: 3serie po 15pow

Drugi dzien - max pompa!! Krotkie przerwy-tak zeby zlapac nieco wiecej tlenu i przystepujesz do nastepnego cwiczenia. Zrobiles 3 serie po 20pow odwrotnego wioslowania, 30sekund przerwy-wiecej nie trzeba i przystepujesz do klasycznych pompek.

Dzien 3 wolne

Dzien 4:
hack przysiady
Drazek z obciazeniem
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej jednoracz
wymachy boczne stojac
uginanie mlotkowe sztangielkami
francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej ujemnej

Procedura podobna jak w dniu nr.1. Rampa otwarta dla 5pow - MOC!!

Dzien 5:
Uginanie jednonoz na maszynie ew. jak nie mozesz to martwy ciag na prostych nogach, z tym ze nie do ziemi a jedynie na poziomie miesni goleniowych! - 3 serie po 15pow
Wioslowanie w opadzie tulowia do klatki piersiowej - 3serie po 20pow
Seria laczona: Rozpietki na lawce skosnej dodatniej + Przenoszenie sztangielki na lawce plaskiej- wykonywane tym samym ciezarem!! 3 serie po 20pow dla rozpietek i 20pow dla przenoszenia
Seria laczona: wymachy boczne stojac + wymachy przednie stojac - tym samym ciezarem! 3 serie po 15pow dla wymachow bocznych oraz rowniez 15pow dla wymachow przednich
Modlitewnik: 3 serie po 15pow
Pompki trojkatne: 3serie po 15pow

kurcze Rafal powiem ci, ze juz dawno splita ulozylem sobie bo chcialem ruszyc troche mieso pod innymi kataki, ale ten plan nawet mi sie podoba : jazda by byla. chyba poprobuje, ale lekkie zmiany wprowadzic bym musial

Mógł byś przedstawić jakie ? : >