Rozgrzewka
Wysłany: 25 Grudzień 2009, o 09:35Rozgrzewka to fundament treningu i powinna stać się pierwszym punktem w każdym planie treningowym. Lekceważenie i przystępowanie do ćwiczeń bez niej może doprowadzić do kontuzji i tym samym oddzieli nas od siłowni. Nie warto więc ryzykować. Trzeba zastanowić się nad sensem wykonywania rozgrzewki i zapoznanie się z tym co nam tak naprawdę daje.
Najważniejszy wpływ ma na mięśnie podnosząc ich temperaturę, zwiększa do nich napływ krwi, zmniejsza lepkość skurczy mięśniowych ogólnie przygotowuje układ mięśniowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego.
Jeśli chodzi o ścięgna zwiększa ich elastyczność, rozciągliwość oraz siłę. Dobry wpływ ma także na nasze serce powodując zwiększony napływ krwi. Rozgrzewka przygotowuje nasz cały układ krwionośny do zbliżającego się treningu, zwiększa prędkość transmisji impulsów nerwowych przez co nasze mięśnie i ciało pracują wydajniej. Szybko przekonamy się, że dzięki niej, nasz trening będzie bezpieczniejszy, dłuższy, bardziej skuteczny za względu na wolniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.
Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu. Poniższe ćwiczenia są tylko propozycją:
1. Trucht:
Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać (nawet w miejscu). Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.
Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.
2. Rozgrzewanie stawów:
Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
3.Rozciąganie mięśni - Stretching
Stretching polega na izometrycznej pracy mięśnia przez 10-15 sekund i następnie powolnym (!) rozluźnianiu go i dopiero rozciąganiu go przez następne 10-30 sekund.
Do głównych zasad Stretchingu zalicza się:
napięcie przez 10-15 sek.
rozluźnienie na 2-3 sek.
rozciągnięcie 10-30 sek. (nie doprowadzając do uczucia bólu)
w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie nie wstrzymywać oddechu
należy przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik.
O ile typowy - intensywny stretching ma zastosowane w sportach gdzie wykazujemy się większą rozciągliwością, gibkością ciała np. Sporty walki, lekkoatletyka to w sportach siłowych gdzie priorytetami są siła, masa - rozciąganie przed treningiem możemy ograniczyć do rozciągania dynamicznego - z wielokrotnym, krótkotrwałym pogłębianiem w czasie jednego ćwiczenia. Zaś po treningu możemy wykonać pełny stretching
4.Rozgrzewka siłowa:
Ten etap rozgrzewki ma na celu przygotowanie konkretnej partii mięśni która ma być trenowana, do ciężkiej pracy z ciężarami, najlepiej nadają się tu ćwiczenia bez użycia ciężaru tj, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ale również nie powinno zabraknąć 2-3 serii przy użyciu sztang/sztangielek wykonanej na daną partie z stosunkowo lekkim ciężarem i większą ilością powtórzeń.
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. Rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.
Należy również pamiętać, że po przeprowadzonym treningu powinniśmy przystąpić do tzw schłodzenia mięśnia to idealny moment na rozciąganie statyczne, które powinno potrwać kilka minut.
Najważniejszy wpływ ma na mięśnie podnosząc ich temperaturę, zwiększa do nich napływ krwi, zmniejsza lepkość skurczy mięśniowych ogólnie przygotowuje układ mięśniowy do zbliżającego się wysiłku fizycznego.
Jeśli chodzi o ścięgna zwiększa ich elastyczność, rozciągliwość oraz siłę. Dobry wpływ ma także na nasze serce powodując zwiększony napływ krwi. Rozgrzewka przygotowuje nasz cały układ krwionośny do zbliżającego się treningu, zwiększa prędkość transmisji impulsów nerwowych przez co nasze mięśnie i ciało pracują wydajniej. Szybko przekonamy się, że dzięki niej, nasz trening będzie bezpieczniejszy, dłuższy, bardziej skuteczny za względu na wolniejsze gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach.
Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu. Poniższe ćwiczenia są tylko propozycją:
1. Trucht:
Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać (nawet w miejscu). Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.
Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.
2. Rozgrzewanie stawów:
Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
3.Rozciąganie mięśni - Stretching
Stretching polega na izometrycznej pracy mięśnia przez 10-15 sekund i następnie powolnym (!) rozluźnianiu go i dopiero rozciąganiu go przez następne 10-30 sekund.
Do głównych zasad Stretchingu zalicza się:
napięcie przez 10-15 sek.
rozluźnienie na 2-3 sek.
rozciągnięcie 10-30 sek. (nie doprowadzając do uczucia bólu)
w czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie nie wstrzymywać oddechu
należy przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik.
O ile typowy - intensywny stretching ma zastosowane w sportach gdzie wykazujemy się większą rozciągliwością, gibkością ciała np. Sporty walki, lekkoatletyka to w sportach siłowych gdzie priorytetami są siła, masa - rozciąganie przed treningiem możemy ograniczyć do rozciągania dynamicznego - z wielokrotnym, krótkotrwałym pogłębianiem w czasie jednego ćwiczenia. Zaś po treningu możemy wykonać pełny stretching
4.Rozgrzewka siłowa:
Ten etap rozgrzewki ma na celu przygotowanie konkretnej partii mięśni która ma być trenowana, do ciężkiej pracy z ciężarami, najlepiej nadają się tu ćwiczenia bez użycia ciężaru tj, pompki, przysiady, podciąganie na drążku, ale również nie powinno zabraknąć 2-3 serii przy użyciu sztang/sztangielek wykonanej na daną partie z stosunkowo lekkim ciężarem i większą ilością powtórzeń.
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 - 15 minut. Rozgrzewkę należy wykonywać intensywnie i bez większych przerw. Po jej zakończeniu powinieneś czuć, że jesteś rozgrzany - tj. swobodnie robisz wymachy nogami, nic nie blokuje ruchów (np. biodra, ścięgna), ciepło itp. Z czasem przyjdzie wyczucie i będziesz dokładnie wiedział, ile rozgrzewki wystarczy aby rozpocząć trening właściwy.
Należy również pamiętać, że po przeprowadzonym treningu powinniśmy przystąpić do tzw schłodzenia mięśnia to idealny moment na rozciąganie statyczne, które powinno potrwać kilka minut.