Trening do oceny/poprawy
Wysłany: 14 Grudzień 2010, o 17:40Witam. Chcialbym prosic o przesledzenie i ewentualne poprawienie treningu.
Mam 19 lat, 186 cm wzrostu i okolo 90 kg wagi. Cwiczylem pol roku i po polrocznej przerwie cwicze od 2 miesiecy. Chodzi mi glownie o poprawienie sylwetki i zwiekszenie sily. Mozliwe, ze po sylwestrze kupie jakas odzywke, moze cos polecicie?
Sprzet jakim dysponuje :
Lawka regulowana, stojaki, gryf dlugi 10 kg, gryf lamany, modlitewnik, 4 sztangielki, obciazenie okolo 100 kg. W najblizszym czasie planowane kupno drazka i "poreczy" do pompek.
Oto moj plan treningowy (z gory przepraszam, uzywam tego co mam i nie wiedzialem jak nazwac niektore cwiczenia) :
Poniedzialek: Klatka,triceps
1 Wyciskanie na lawce plaskiej 4x8/12
2 Wyciskanie na lawce skosnej 4x8/12
3 Rozpietki 4x12
4 Przenoszenie 4x12
5 Wyciskanie francuskie 4x10/12
6 Wyciskanie sztangielka oburacz 4x10/12
7 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12
Wtorek: Plecy, biceps
1 Przyciaganie sie do gryfu dlugiego(opartego na stojakach)-mniej wiecej odwrotnosc pompek 4x12
2 Podnoszenie gryfu dlugiego w oparciu na lawce skosnej 4x10/12
3 Podnoszenie gryfu dlugiego opartego w kącie na ugietych nogach 4x10/12
4 Podnoszenie sztangielek(motyle) 4x12
5 Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac 4x12
6 Mlotkowanie siedzac 4x12
7 Uginanie sztangielką w podporze o kolano 4 x 12
Czwartek: Biceps, triceps
1 Wyciskanie francuskie 4x10/12
2 Wyciskanie sztangielka jednoracz 4x12
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
4 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12
5 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12
6 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac na lawce skosnej 4x8/12
7 Mlotkowanie siedzac 4x12
8 Uginanie sztangielką w opadzie tulowia do oporu
Piątek/Sobota: Barki,nogi
1 Wyciskanie gryfem dlugim zza glowy 4x12
2 Wyciskanie sztangielkami 4x12
3 Przyciaganie gryfu do brody 4x12
4 Sztangielki w bok, ugięte ramiona,pochylenie 4x12
5 Przysiady z gryfem dlugim 4x12
6 Wykroki z gryfem dlugim na karku 4x12
7 Lydki
8 Uginanie nog ze sztangielka, lezac na brzuchu
Do tego zaczalem robic ABS II na brzuch, poziom A.
Z gory dzieki za rozpatrzenie i pomoc;) Pozdrawiam
Mam 19 lat, 186 cm wzrostu i okolo 90 kg wagi. Cwiczylem pol roku i po polrocznej przerwie cwicze od 2 miesiecy. Chodzi mi glownie o poprawienie sylwetki i zwiekszenie sily. Mozliwe, ze po sylwestrze kupie jakas odzywke, moze cos polecicie?
Sprzet jakim dysponuje :
Lawka regulowana, stojaki, gryf dlugi 10 kg, gryf lamany, modlitewnik, 4 sztangielki, obciazenie okolo 100 kg. W najblizszym czasie planowane kupno drazka i "poreczy" do pompek.
Oto moj plan treningowy (z gory przepraszam, uzywam tego co mam i nie wiedzialem jak nazwac niektore cwiczenia) :
Poniedzialek: Klatka,triceps
1 Wyciskanie na lawce plaskiej 4x8/12
2 Wyciskanie na lawce skosnej 4x8/12
3 Rozpietki 4x12
4 Przenoszenie 4x12
5 Wyciskanie francuskie 4x10/12
6 Wyciskanie sztangielka oburacz 4x10/12
7 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12
Wtorek: Plecy, biceps
1 Przyciaganie sie do gryfu dlugiego(opartego na stojakach)-mniej wiecej odwrotnosc pompek 4x12
2 Podnoszenie gryfu dlugiego w oparciu na lawce skosnej 4x10/12
3 Podnoszenie gryfu dlugiego opartego w kącie na ugietych nogach 4x10/12
4 Podnoszenie sztangielek(motyle) 4x12
5 Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac 4x12
6 Mlotkowanie siedzac 4x12
7 Uginanie sztangielką w podporze o kolano 4 x 12
Czwartek: Biceps, triceps
1 Wyciskanie francuskie 4x10/12
2 Wyciskanie sztangielka jednoracz 4x12
3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
4 Pompki na lawca z nogami opartymi na krzesle 4x12
5 Uginanie ramion z gryfem lamanym na modlitewniku 4x12
6 Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac na lawce skosnej 4x8/12
7 Mlotkowanie siedzac 4x12
8 Uginanie sztangielką w opadzie tulowia do oporu
Piątek/Sobota: Barki,nogi
1 Wyciskanie gryfem dlugim zza glowy 4x12
2 Wyciskanie sztangielkami 4x12
3 Przyciaganie gryfu do brody 4x12
4 Sztangielki w bok, ugięte ramiona,pochylenie 4x12
5 Przysiady z gryfem dlugim 4x12
6 Wykroki z gryfem dlugim na karku 4x12
7 Lydki
8 Uginanie nog ze sztangielka, lezac na brzuchu
Do tego zaczalem robic ABS II na brzuch, poziom A.
Z gory dzieki za rozpatrzenie i pomoc;) Pozdrawiam