Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Nowy rok i nowe zalozenie czyli Massa

Poniedziałek
Nogi:
1. przysiady 4 x12#8
2. wykrok ze stangielkami 3x 12#8
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20#15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20#15
Brzuchy
1 na ławce przerwa 30s 3x 30
2. na drążku przerwa 30s 3x 15
Wtorek + abs 8 minut
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3 x12#8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12#8
3. rozpietki na skosie w dół 3 x12#8
4. rozpiętki na skosie 3x12#8
Biceps:
uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12#8
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
uginanie z hantlami z supinacją 3 x12
Czwartek
Plecy:
Podciąganie się na drążku 3 xmax
1. martwy ciąg 4x 12#8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x 12#8
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 3 x12#8
4. wiosłowanie hantlem 3 x12#8
Przed ramie 4 x12
Piątek + abs 8 minut
Barki:
1. wyciskanie hantli przed soba siedzac 4x 12#8
2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12#8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12#10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3 x12#8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3 x12#8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 x12

Jakies korekty musza byc ?

musza-bezwzglednie.

Za slaba aktywacja miesni, oprzyj sie o wielostawy + ciezkie izolacje LUB same wielostawy z rotacją w planie.
Jezeli to ma byc rzeczywiscie budowanie masy.