Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Często zdarza się, iż czytamy o osobie, której nie chcą rosnąć górne partie mięśni np. bic itp. Postanowiłem napisać kilka słów o nogach, gdyż to właśnie one pozwalają nam rozwijać górne partie mięśni i dawają potencjał do przyrostu masy!

Często młodzi adepci kulturystyki lekceważą nogi, a to właśnie one mają wpływ rozwoju mięśni i siły.

Bez wzmocnienia mięśni nóg nasze ciało odmówi rozbudowy górnych partii ciała!

Początkujący najczęściej największą wagę przywiązują do treningu klatki i bicepsów, na dalszy plan schodzą brzuch, barki, plecy i tricepsy. Nogi są na samym końcu!

Dlaczego tak się dzieje? Dlatego iż istnieje wiele stereotypów odnośnie treningu nóg!

1. "Przysiady niszczą kolana"

Owszem niszczą - jeśli ćwiczy się chaotycznie, złą techniką, niedopasowanym ciężarem i bez przemyślanego planu! Podobnie negatywnie na stawy wpływają: odbijanie sztangi od klatki przy wyciskaniu, wyciskanie sztangi z tyłu tylko do poziomu głowy. Odpowiednio dobre przysiady z lekką progresją ciężaru, nie tylko nie szkodzą, ale wręcz dobrze wpływają na kolana wzmacniając aparat ruchu! Duża liczba powtórzeń oraz stopniowe pogłębianie przysiadu jest podstawą rehabilitacji kontuzjowanych kolan!
Ponadto, jeśli ćwiczymy trening masowy, z każdym postępem nasze nogi muszą dźwigać większe ciężary. Obudowanie stawów kolanowych mięśniami powoduje analogiczne wzmocnienie układu wiązadłowego, gdyż to mięśnie przejmują na siebie znaczną część obciążeń. Jeśli kolan nie ćwiczymy aparat wiązadłowy stawu kolanowego jest zbyt obciążony! Przy chodzeniu może nie będzie to sprawiać nam kłopotu, ale jeśli dodamy do tego bieganie, skakankę itp. możemy doznać urazu kolana, nie ćwicząc go! Aby coś było mocne i wytrzymałe, trzeba to trenować i od tej reguły nie ma odstępstw.

2. "Aby dobrze wyglądać nie są potrzebne dobrze rozwinięte nogi "
Jest to jedno z podstawowych twierdzeń, które wmawiają sobie Ci, którzy lekceważą trening nóg. Tymczasem systematyczny rozwój umięśnienia nóg pozwala na pełne rozwinięcie innych grup mięśni, gdyż organizm ma swój "rozum" i bez odpowiedniego rozwoju mięśni nóg nie rozwinie maksymalnie górnej części ciała. Nasze ciało "czuje", że dysproporcje są zbyt duże i nie pozwoli na nadmierny rozrost innych mięśni dopóki mięśnie nóg nie będą proporcjonalnie rozwinięte. Dlatego też popularne stało się powiedzenie "chcesz mieć duże bicepsy - rób przysiady".
A latem, na plaży "paker" mający nóżki jak patyki wygląda dość śmiesznie!

Trening nóg:

W zależności od naszego zaawansowania ćwiczeń, możemy rozpatrywać kilka wariantów treningów. Na początku przejdźmy jednak do ogólnych zasad masowego treningu nóg:
- trening najczęściej przeprowadza się raz w tygodniu. Niekiedy jednak nad mięśniami czworogłowymi pracuje się jednego dnia, a innego nad dwugłowymi i łydkami!
- zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się między 6 a 10!
- intensywność i rodzaj stosowanych ćwiczeń należy dobrać do swojego poziomu zaawansowania i techniki
- powtórzenia należy wykonywać niezbyt szybko, w każdym powtórzeniu ruch w każdą stronę powinien trwać ok. 1,5-2 sek. Należy wczuć się w mięśnie, zdecydowanie unikać szybkiego wykonywania kolejnych powtórzeń !!!!
- złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach stosowane do treningu mięśni nóg (głównie różne formy przysiadów, wykroków) są najbardziej trudnymi pod względem technicznym ćwiczeniami w kulturystyce. Wyuczenie właściwej techniki to podstawa skuteczności jak i gwarancja bezpiecznego ich wykonywania.

Jeżeli zapoznaliśmy się z ogólnymi zasadami i mamy co najmniej kilkumiesięczny staż treningowy, możemy zabrać się za wolne ciężary !

Trening I (powtórzenia razy liczba serii)

Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12+/6 - 8x4
Uginania nóg na maszynie
10+8 - x4
Wykroki ze sztangą na barkach
10x4 (10 powt. na każdą nogę)
Wspięcia na palce
12 - 15x4

Trening II

Przysiad ze sztangą na barkach (z przodu)
15+12+ 10x4
Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8 - x4 (8 powt. na każdą nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
Wspięcia na palce
12 - 15x4

Źródło: moje osobiste zmiany, oraz artykuł Bewolfa!

rzeczywiście nogi powinno się ćwiczyć tak samo jak inne partie ,dokładnie i trzeba je uwzględniać w rozpisce ćwiczeń

ALe przecież nogi szybciej sie rozbudują niż górne partie tak ??

no to zależy znam ludzi co mają z nimi ostre problemy mino że ćwiczyli je od początku
ja osobiście w ćwiczeniu nóg miałem duże przerwy przez kontuzje i szybciutko nadrabiałem wszystko

Lord napisał:no to zależy znam ludzi co mają z nimi ostre problemy mino że ćwiczyli je od początku

Być może kwestia genetyki.

nie każdemu dobrze rosna mięśnie jednemu szybciej rosną łapy a jenemu nogi wszystko zależy od genetyki

czasem widać kolesi którzy od pasa w górę Są Bardzo Szerocy a od pasa w dół to już nie powiem jak ... skupiają się na górze. i to właśnie jest błąd. Jeśli się ćwiczy. to ćwiczy się wszystko! potem są tego skutki ...

To też źle wygląda jak u góry jest 4 drzwiowa szafa a nogi jak patyki ...
A po 2 dobrze też jest od czasu do czasu wrzucić duże ciężary żeby przepompować te nogi. Jakby nie było to w nich znajduję się najwięcej teścia.
No i jak pisaliście wcześniej ocenia się całą sylwetkę, a nie tylko klatke, bic czy plecy. Na plaży jak sie rozbierze koleś co u góry jest kurewsko wielki a nogi ma jak patyki to to wygląda przecież komicznie. Dla mnie tacy ludzie są śmieszni co uważają, że im jest trening nóg niepotrzebny ...