Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Maxinoia napisał:nie ze 1 partie miesni przez tydzien 2 tydzien zmiana parti i tak w kolko tak mi mowili zeby cwiczyl przez miesiac

dobre

może split

klatka biceps
off
plecy triceps
off
nogi barki
off
off

Profesjonalna ale nie jakas tam w kosmiczne wynalazki ale jest wszystko co jest potrzebne

mam podobny problem co kolega... szukam jakiegoś plany na przybranie na masie... siłkę mam domową... sztanga, sztangielki, ławeczka... staż około miesiąca zacząłem od ogólnorozwojówki 3 dni w tygodniu i nie wiem co dalej... czytałem troche ale nie che sie przetrenować ani zrazić i dla tego prosze o pomoc

diete masz ulozona?

wosd napisał:mam podobny problem co kolega... szukam jakiegoś plany na przybranie na masie... siłkę mam domową... sztanga, sztangielki, ławeczka... staż około miesiąca zacząłem od ogólnorozwojówki 3 dni w tygodniu i nie wiem co dalej... czytałem troche ale nie che sie przetrenować ani zrazić i dla tego prosze o pomoc

Załóż osobny temat

to poda ktos jakis przykladowy trening czy mam dalej cwiczyc jak cwicze

1. klatka biceps

klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja)
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


nogi lydki barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

łydki
wspięcia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.

dzieki jeszcze 1 pytanie mam to rozlozyc tak jak wyzej pisales z tym splitem czy co dziennie?

3x tygodniowo wystarczy, w pozostałe dni rośnij

jeszcze raz dziekuje temat mozna zamknac chyba ze ktos jeszcze by potrzebowal pomocy:))