Re: pytanie
Wysłany:
16 Styczeń 2010, o 08:26
przez szakal-209
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 3 x 10
wysiskanie sztangielek na płaskiej ławie 3 x 10
wysiskanie sztangi na skosie 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
wyciskanie francuskie do głowy leżąc 3 x 8-10
mompki na poręczach max
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Arnoldki 2 x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
wyciąg dolny 3 x 8
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
martwy ciąg 3 x 10
Przedramiona:
Modlitewnik nadchwytem 3 x 10
obracanie rekoma na ławce poziomej 3 x 12
Re: pytanie
Wysłany:
16 Styczeń 2010, o 14:41
przez thegame
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 3 x 10 4serie, progres jeśli chodzi o ciężar regres jeżeli chodzi o powtózenia
wysiskanie sztangielek na płaskiej ławie 3 x 108,6 lub 12,10,8 lub jak tam wolisz
wysiskanie sztangi na skosie 3 x 10j/w
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 wywal, masz już wyciskanie na skosie
Rozpiętki 3 x 10-12
dodaj poręczę jeśli masz lub wyciskanie skos ujemny
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
wyciskanie francuskie do głowy leżąc 3 x 8-10
mompki na poręczach max odpuść już, jeśli cwiczysz triceps z klatą to jest już on skatowany po klatce
off
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 wywal, masz już wyciskanie
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Arnoldki 2 x 12 znowu dubel, wywal to, daj unoszenia na boki w opadzie
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 trzy serie wystarczą
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
wyciąg dolny 3 x 8 wywal, try ćwiczenia to już dużo
off
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
martwy ciąg 3 x 10
Przedramiona:
Modlitewnik nadchwytem 3 x 10
obracanie rekoma na ławce poziomej 3 x 12
nóg nie ćwiczysz?
Re: pytanie
Wysłany:
16 Styczeń 2010, o 18:14
przez szakal-209
cwicze tylko nie dodalem to mam przysiady ze sztangą i wznosy na palce a moge cos dozucic jeszcze na nogi tylko nie cwicze na zadnych maszynach itd ?? dzieki za poprawe planu
Re: pytanie
Wysłany:
16 Styczeń 2010, o 18:24
przez szakal-209
a nogi mam z plecami moze tak byc ??
Re: pytanie
Wysłany:
16 Styczeń 2010, o 18:58
przez thegame
Zrób tak:
klatka triceps
off
plecy biceps
off
nogi barki
off
off
Tylko w bicepsie zostaw dwa ćwiczenia w takim układzie, do nóg możesz dodać mc na prostych nogach, dobre na dwógłowe