Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Wrzuć cały plan

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 3 x 10
wysiskanie sztangielek na płaskiej ławie 3 x 10
wysiskanie sztangi na skosie 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
wyciskanie francuskie do głowy leżąc 3 x 8-10
mompki na poręczach max

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Arnoldki 2 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
wyciąg dolny 3 x 8

Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
martwy ciąg 3 x 10

Przedramiona:
Modlitewnik nadchwytem 3 x 10
obracanie rekoma na ławce poziomej 3 x 12

Klatka:
Wyciskanie na płaskiej ławie 3 x 10 4serie, progres jeśli chodzi o ciężar regres jeżeli chodzi o powtózenia
wysiskanie sztangielek na płaskiej ławie 3 x 108,6 lub 12,10,8 lub jak tam wolisz
wysiskanie sztangi na skosie 3 x 10j/w
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 wywal, masz już wyciskanie na skosie
Rozpiętki 3 x 10-12
dodaj poręczę jeśli masz lub wyciskanie skos ujemny

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
wyciskanie francuskie do głowy leżąc 3 x 8-10
mompki na poręczach max odpuść już, jeśli cwiczysz triceps z klatą to jest już on skatowany po klatce


off


Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 wywal, masz już wyciskanie
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Arnoldki 2 x 12 znowu dubel, wywal to, daj unoszenia na boki w opadzie

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 trzy serie wystarczą
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
wyciąg dolny 3 x 8 wywal, try ćwiczenia to już dużo

off

Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
martwy ciąg 3 x 10

Przedramiona:
Modlitewnik nadchwytem 3 x 10
obracanie rekoma na ławce poziomej 3 x 12

nóg nie ćwiczysz?

cwicze tylko nie dodalem to mam przysiady ze sztangą i wznosy na palce a moge cos dozucic jeszcze na nogi tylko nie cwicze na zadnych maszynach itd ?? dzieki za poprawe planu

a nogi mam z plecami moze tak byc ??

Zrób tak:
klatka triceps
off
plecy biceps
off
nogi barki
off
off

Tylko w bicepsie zostaw dwa ćwiczenia w takim układzie, do nóg możesz dodać mc na prostych nogach, dobre na dwógłowe

ok