Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

PLAN #1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 8 TYGODNI


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-10-8-8
2. hantle skos dodatni 3s 10-10-10
3. hantle skos ujemny 4s 10-10-10-10
4. rozpiętki 3s 10-10-10

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. modlitewnik wąsko 3s 10-10-10
3. hantle siedząc 3s 12-12-12




II DZIEŃ - PLECY + TRICEPS

1. podciąganie się szeroko 3s
2. wiosłowanie – sztanga łamana w opadzie tułowia podchwyt 4s 12-10-8-8
3. przyciąganie linki wyciągu górnego podchwyt 3s 10-10-10
4. wiosłowanie sztangielka jednorącz 3s 12-12-12

1. prostowanie - wyciąg wąsko 4s 10-10-10-10
2. pompki na poręczach 3s 12-12-12
3. wąskie wyciskanie 3s 12-10-8


III DZIEŃ - NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztanga 4s 15,12,10,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,12,12
3. Wspięcia (łydki) 4s 10-10-10-10

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10-10-8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 10-10-10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10
4. Linki wyciąg dolny 3s 10-10-10

Na barki masz wiecej niz na nogi seri. A nogi to wieksza grupa miesniowa. W tricu pompki na koniec linki zamien na jakiegos francuza i wyciskanie wasko na poczatek daj. CZemu w plecach nie masz MC ? Dalbym wtedy tak na poczatek drazek pozniej wioslo sztanga i na koniec MC. W bicu modlitewnik na koniec. Seri masz troche duzo w klacie alle jak chcesz bardzo intensywny to mozesz zostawic, ale to tez zalezy od Twojego stazu itp podaj tez cel.

PLAN #1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 8 TYGODNI


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12-10-8-8
2. hantle skos dodatni 3s 10-10-10
3. hantle skos ujemny 4s 10-10-10-10trzy serie starczą
4. rozpiętki 3s 10-10-10

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. modlitewnik wąsko 3s 10-10-10
3. hantle siedząc 3s 12-12-12 daj tu młotki




II DZIEŃ - PLECY + TRICEPS

1. podciąganie się szeroko 3s
2. wiosłowanie – sztanga łamana w opadzie tułowia podchwyt 4s 12-10-8-8
3. przyciąganie linki wyciągu górnego podchwyt 3s 10-10-10
4. wiosłowanie sztangielka jednorącz 3s 12-12-12 wywal to i daj martwy ciąg

1. prostowanie - wyciąg wąsko 4s 10-10-10-10
2. pompki na poręczach 3s 12-12-12
3. wąskie wyciskanie 3s 12-10-8


III DZIEŃ - NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztanga 4s 15,12,10,8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,12,12 daj jako pierwsze ćwiczenie
3. Wspięcia (łydki) 4s 10-10-10-10
coś na dwójki dorzuć

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10-10-8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 10-10-10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10-10-10
4. Linki wyciąg dolny 3s 10-10-10[/quote]wywal