Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Chciałbym o to abyscie pommogli mi ułozyc trening ...
Poniezwaz ja nie za bardzo sie w tym łapie ... kumpel mi układał treningi a teraz chciałbym spytac starszysz stazem ))

Dzieki ))

ułóż coś pod siebie wklej my poprawimy

Może to ci pomoże http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=160

Dzień 1
Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobić 10-7 powtórzeń w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Brzuch, przedramię w superseriach po 3 serie

Dzień 2
Plecy
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3-4 serie 10/10/8/8
-wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Dzień 3
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Nogi
-prostowanie nóg 3x10
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
brzuch

Dzień 4- biceps i triceps w superseriach
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-wyciskanie hantla francuskie 3 serie po ok 10 powtórzen

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

Wnoscie poprawki ;]

Ok, spróbuj jeden tydzień większe obciążenie mniej powtórzeń (3-6), drugi tydzień mniejsze obciążenie wiecej powtórzeń (8-12)

jako że twój staż wynosi 6 mc wyczytałem z profilu mógłbyś poćwiczyć FBW. Jakimi planami ćwiczyłeś poprzednio ??

przed tym cwiczyłem planem masowym ... szło na nim ;] nie powiem ze nie ... ale postaniowiłem zmienic na nowy ...

plan masowy ok. ale jaki to był paln ?? a teraz chcesz zmienić na ten co podałeś wyżej tak ?

dałem Ci poprawki

Dzień 1
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Brzuch, przedramię w superseriach po 3 serie

Dzień 2
Plecy
-podciąganie na drążku szeroki uchwyt( nachwyt) 4
-wiosłowanie ze sztangą (podchwyt na serokość barków) 12/10/10/8
-wiosłowanie jednorącz 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Dzień 3
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3-4x10

Nogi
-prostowanie nóg 3x10
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
brzuch

Dzień 4- biceps i triceps w superseriach
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąć 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-wyciskanie hantla francuskie 3 serie po ok 10 powtórzen (jeśli masz wycią to zrób na nim)

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem młotkowo 3x10-8

tak powinno być ok

Do klatki dał bym jeszcze skos ujemny lub poręczę, całą klatkę w 4 ćwiczeniach w zakresie 12-14 serii.