Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

. Mam 17 lat. Ważę 69 kg i mam 183 cm wzrostu. Trenuję rok ale bez większych rezultatów jeśli chodzi a masę. Proszę o przykładowy trening zaznaczę że posiadam ławkę prostą sztangę drążek do podciągania, sztangileki a wrzazie potrzeby wiecej sprzetu zakupie. Pomóżcie mi ułożyć dobry trening i poradzcie jakies dobre odzywki na nabranie masy jakies bialko moze

viewtopic.php?f=2&t=237
Uloz cos a my poprawimy. Pamietaj ze najwazniejsza jest dieta a nie trening.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

To mój dotychczasowy trening

W klacie za duzo seri. Wywal glowa w dol.
W tricepsie tez za duzo. Tak 6 seri wystarczy. Tym bardziej ze tric jest zmeczony po klacie.
Plecy ok. W bicu modlitewnik na koneic i tez tak 6 seri zrob.
W barach nie masz nic na tylni katon i za duzo seri.

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]trzy serie
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]trzy serie
rozpiętki na płasko [4 serie]2-3 serie

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]trzy serie starczą



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]jeśli chcesz robić mc jako pierwszy to pamiętaj o dobrym rozgrzaniu pleców
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
dodaj jeszcze szrugsy z 2-3 serie
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]daj jeszcze jedną serię



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]daj z przed głowy, mniej kontuzjogenne
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]to już wywal
unoszenie w przód [2 serie]wywal
unoszenie bokiem [3 serie]
dodaj unoszenie na boki w opadzie