Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

fabricjo napisał:Schemat bazuje na rozpisce dla początkuących:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,68serii?? za dużo, 4 styka
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8zwiększaj ciężar zmniejszaj ilość powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10j/w
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

skoro chcesz cwiczyć triceps po klatce to po co ci 4 ćwiczenia z taką ilością serii, 2 ćwiczenia wystarczą, 3 max

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)znoau tyle serii? plecy ci wytrzymają?
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałekpo co? i to jeszcze z barkami?
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10



Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych

_________________________________________________________________

Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

bardzo dobry plan za pierwszym razem gdy go stosowałem poszło mi 20 kg na klate
POLECAM , pozwoliłem sobie skopiowac szukasz wiec masz moze ci sie przyda i skorzystasz