Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Witam, chciałbym wam przedstawić prostą a zarazem bardzo skuteczną metodę treningową.

Trening polega na wykonaniu łącznie 25 powtórzeń w seriach dużym ciężarem. Jak to zrobić? Wybierz ciężar jakim jesteś w stanie zrobić w danym ćwiczeniu 4 – 6 powtórzeń, następnie zrób tyle serii, aby w sumie zrobić 25 powtórzeń.

Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej grupy (A,B,C)

GRUPA A

Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie na drążku nachwytem -szeroki chwyt
Podciąganie na drążku nachwytem -wąski chwyt
Podciąganie na drążku- chwyt neutralny
Wiosłowanie sztangą lub hantlami
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc/stojąc

GRUPA B

Żołnierskie wyciskanie sztangą/hantlami
Push press
Wyciskanie leżąc płasko sztangą/hantlami
Wyciskanie leżąc głową w górę sztangą/hantlami
Wyciskanie leżąc głową w dół sztangą/hantlami
Poręcze

GRUPA C

Martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg
Sumo martwy ciąg
Przysiad ze sztanga z przodu
Przysiad ze sztanga na barkach
Hack Przysiady
Power clean
Power snach

Przykładowy trening

Całkowita liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia: 25 powtórzeń
Ciężar: 4-6RM

1)Podciąganie na drążku podchwytem
2)Poręcze
3)Power clean

Trenujemy 3 razy w tygodniu – np. poniedziałek, środa, piątek ( oczywiście w każdym dniu treningowym możemy stosować inną kombinację ćwiczeń).

System co prawda nie przewiduje ćwiczeń stricte na biceps i triceps , możemy jednak beż problemu wpleść je w nasz trening.

Przykładowy plan ukierunkowany na masę :


Przerwy między seriami: 60 sekund.

Dzień 1

Podciąganie na drążku (wąsko)
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Wspięcia na palce stojąc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 2

Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
Wyciskanie sztangi (klatka)
Wiosłowanie
Uginanie nachwytem (30 sek. przerwy między seriami)
Francuskie siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Dzień 3

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Wyciskanie na skosie (klatka)
Podciąganie na drążku (szeroko)
Francuskie leżąc (30 sek. przerwy między seriami)
Wspięcia siedząc (30 sek. przerwy między seriami)

Źródło: http://www.t-nation.com/free_online_...or_more_muscle

Autor artykułu - grzela