Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

Jest to metoda dla zaawansowanych, głównie na przełamanie stagnacji.

.Polega na wykonywaniu w różnych tygodniach, różnych ćwiczeń, różnego zakresu powtórzeń oraz różnych metod treningowych. Wyróżniamy trzy podstawowe "mikorcykle":

power- w tym tygodniu wykonujemy ćwiczenia na duzych cięzarach(wolnych ciężarach) , zakres powtórzeń 4-6, przerwy 3-4 minuty

rep range –tydzień typowo masowy ,zwiększamy ilośc powtórzeń 6-12, przerwy 2-3 minuty

oraz shock.-tydzień “zaszokowania”, wykorzystujemy serie łączone, superserie, drop sety itp., zakres powtórzeń 8-10, przerwy zaleznie od przyjętej metody


Trening wykonujemy w następujący sposób: tydzień power,tydzień rep range, tydzień „zaszokowania” i od początku tydzień power, tydzień rep range… itd.
Po trzech takich cyklach (czyli po 9 tygodniach) robimy tydzień przerwy na regeneracje, zmiane metody, zmiane ćwiczeń.

Podaje zarys przykładowego planu (musicie sobie sami przetłumaczyć nazwę ćwiczeń bo ja nie mam na to czasu, zresztą to jest tylko przykład a ćwiczenia dobieracie pod siebie.

Back

POWER: week 1

- Rack deadlift...3 x 3-6
- Bent row...3 x 4-6
- Weighted chin...2-3 x 4-6
- CG seated row...2-3 x 4-6

REP RANGE: week 2

- CG weighted chin...2 x 6-8
- WG T-Bar row...2 x 8-10
- Dumbell row...2 x 10-12
- Pullover...2 x 12-15

SHOCK: week 3

- Pullover/WG pulldown superset...1-2 x 8-10 each
- Stiff arm pulldown/reverse grip bent row...1-2 x 8-10 each
- CG seated pully row dropset...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8


Biceps/Triceps

POWER: week 1

- Barbell curl...2 x 4-6
- Preacher curl...2 x 4-6
- Hammer curl...1-2 x 4-6
- CG bench press...3 x 4-6
- Skull crush...2 x 4-6
- Single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

REP RANGE: week 2

- Alternating dumbell curl...2 x 6-8
- Cable curl...2 x 8-10
- Concentration curl...1-2 x 10-12
- Weighted dip...3 x 6-8
- Pushdown...2 x 8-10
- Kickback...1-2 x 10-12

SHOCK: week 3

- EZ bar curl/CG chin superset...1 x 6-10 each
- Preacher curl/reverse curl superset...1 x 6-10 each
- Dropset cable single arm curl...1 x 6-10, drop 6-10
- Pushdown/CG bench press superset...1-2 x 6-10 each
- Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset...1-2 x 6-10 each
- Dropset weighted bench dip...1 x 8-10, drop 8-10


Chest

POWER: week 1

- Dumbell bench press...3 x 4-6
- Incline press...3 x 4-6
- Weighted dips...2 x 4-6

REP RANGE: week 2

- Incline dumbell press...3 x 6-8
- Bench press...3 x 8-10
- Flye...2 x 10-12

SHOCK: week 3

- Superset...cable crossover/incline smith press...1-2 x 8-10 reps each
- Superset...incline flye/dips...1 x 8-10 reps each
- Dropset...machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional


Deltoids

POWER: week 1

- Military press...2-3 x 4-6
- Upright row...2-3 x 4-6
- "Cheat" lateral...2 x 4-6

REP RANGE: week 2

- Single arm dumbell press...2 x 6-8
- Bent lateral...2-3 x 8-10
- Cable side lateral...2 x 10-12

SHOCK: week 3

- Seated side lateral/hammer machine press superset...1-2 x 8-10
- Severse pec deck/WG upright row superset...1-2 x 8-10
- Cable front raise dropset...1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional


Legs

POWER: week 1

- Squats...3 x 4-6
- Leg press...3 x 4-6
- Single leg extension...2 x 4-6
- Lying leg curl...3 x 4-6
- Stiff deadlift...2-3 x 4-6

REP RANGE: week 2

- Leg extension...2 x 8-10
- Hack squat...3 x 10-12
- One legged leg press...3 x 12-15
- Lying leg curl...2 x 6-8
- Stiff deadlift...2 x 8-10
- Single leg curl or seated leg curl...1-2 x 10-12

SHOCK: week 3

- Superset: leg extension/front squat...1-2 x 8-10 each
- Superset: leg extension/sissy squat or leg press...1-2 x 8-10 each
- Dropset: lunge...1 x 8-10, drop, 8-10
- Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension...1-2 x 8-10 each
- Dropset: single leg curl...1-2 x 8-10, drop, 8-10

Przykładowy plan znalazłem na tej stronie

http://www.ironmagazine.com/article65.html

Autor artykułu - grzela

Plecy

* Power:tydzień 1

-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6

* Rep range:tydzień 2

-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

* Shock:tydzień 3

-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Biceps i triceps

* Power:tydzień 1

-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

* Rep range:tydzień 2

-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

* Shock:tydzień 3

-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Klatka

* Power:tydzień 1

-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6

* Rep range:tydzień 2

-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12

* Shock:tydzień 3

-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

Barki

* Power:tydzień 1

-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

* Rep range:tydzień 2

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

* Shock:tydzień 3

-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Nogi

* Power:tydzień 1

-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6

* Rep range:tydzień 2

-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10

* Shock:tydzień 3

-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

Autor artykułu - grzela